حاسبة دورات النوم — متى تنام ومتى تستيقظ
أوقات النوم والاستيقاظ بحسب عدد دورات النوم
تعمل في متصفحك · لا يُرفع أي شيء
آخر تحديث: 2026-10-04القيم في النموذج (الاستيقاظ 07:00، دورات من 90 دقيقة، 15 دقيقة للنوم) مجرد مثال، فغيّرها بما يناسب روتينك.
ماذا تريد أن تحسب
من 70 إلى 120 دقيقة. 90 دقيقة متوسط شائع الاستخدام، ويختلف من شخص لآخر.
من 0 إلى 60 دقيقة. 15 مثال، فاستخدم الوقت الذي تحتاجه فعلًا لتنام بعد الاستلقاء.
5 دورات: 23:15 (اليوم السابق)
النتيجة
اذهب إلى السرير في أحد هذه الأوقات لتستيقظ في 07:00
| الدورات | الذهاب إلى السرير | النوم | الوقت في السرير |
|---|---|---|---|
| 3 دورات | 02:15 | 4 س 30 د | 4 س 45 د |
| 4 دورات | 00:45 | 6 س 0 د | 6 س 15 د |
| 5 دورات | 23:15اليوم السابق | 7 س 30 د7 ساعات أو أكثر | 7 س 45 د |
| 6 دورات | 21:45اليوم السابق | 9 س 0 د7 ساعات أو أكثر | 9 س 15 د |
تتبع هذه العلامة بيان الإجماع الصادر عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) وجمعية أبحاث النوم (Watson NF et al., Sleep 2015;38(6):843-844) بأن البالغين ينبغي أن يناموا 7 ساعات أو أكثر ليلًا. ولا تحدد عدد الدورات المناسب.
الحساب بأرقامك
- 3 دورات: 07:00 − (3 × 90 د + 15 د) = 02:15
- 4 دورات: 07:00 − (4 × 90 د + 15 د) = 00:45
- 5 دورات: 07:00 − (5 × 90 د + 15 د) = 23:15 (اليوم السابق)
- 6 دورات: 07:00 − (6 × 90 د + 15 د) = 21:45 (اليوم السابق)
هذا تقدير تقريبي للاستئناس، ولا يشخّص أي حالة ولا يعالجها. إذا بقيت متعبًا رغم النوم، أو استمر الشخير أو الأرق، فاستشر طبيبًا. يختلف طول الدورة ووقت الاستغراق في النوم من شخص لآخر ومن ليلة لأخرى، لذا فالأوقات للاسترشاد فقط. يُحسب وقت النوم بالوقت الذي تكون فيه نائمًا لا بالوقت الذي تقضيه في السرير.
المصدر: Watson NF et al., "Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society", Sleep 2015;38(6):843-844 (البالغون: 7 ساعات أو أكثر ليلًا). دورة الـ90 دقيقة متوسط شائع الاستخدام، لذا يمكنك تغييرها. تاريخ الاطلاع 2026-10-04.
ما هذه الأداة
تحسب حاسبة دورات النوم إلى الوراء من الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه لتقترح متى تذهب إلى السرير، أو إلى الأمام من وقت النوم أو من اللحظة الحالية لتعرض متى يمكنك الاستيقاظ. تعرض أربعة خيارات من 3 إلى 6 دورات، وتشير إلى الأوقات التي تقع في اليوم السابق أو التالي، وتميّز الخيارات التي يبلغ فيها النوم 7 ساعات أو أكثر. يُفتح النموذج بمثال (الاستيقاظ 07:00، دورات من 90 دقيقة، 15 دقيقة للنوم) فتظهر النتيجة فورًا. تجري كل الحسابات في متصفحك.
طريقة الاستخدام
- اختر ما تريد حسابه: وقت النوم لموعد استيقاظ، أو وقت الاستيقاظ لموعد نوم، أو أوقات الاستيقاظ إذا نمت الآن.
- أدخل الوقت. يقرأ خيار الآن ساعة جهازك.
- عدّل طول الدورة ووقت الاستغراق في النوم بما يناسبك.
- اقرأ في الجدول الوقت وساعات النوم والوقت في السرير لكل عدد من الدورات.
- راجع خطوات الحساب في الأسفل لترى كيف حُسب كل وقت.
طريقة الحساب
- وقت النوم لموعد استيقاظ = وقت الاستيقاظ − (الدورات × طول الدورة + وقت الاستغراق في النوم).
- وقت الاستيقاظ لموعد نوم = وقت النوم + وقت الاستغراق في النوم + الدورات × طول الدورة.
- الخيارات 3 و4 و5 و6 دورات. وقت النوم هو الدورات × طول الدورة، ولا يشمل وقت الاستغراق في النوم.
- يقبل طول الدورة دقائق صحيحة من 70 إلى 120، ووقت الاستغراق في النوم من 0 إلى 60. القيمتان الافتراضيتان 90 و15 مثالان.
- تظهر علامة 7 ساعات أو أكثر عندما يبلغ النوم 420 دقيقة على الأقل، وفق Watson NF et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (بيان إجماع AASM وجمعية أبحاث النوم)، Sleep 2015;38(6):843-844، الذي يقول إن البالغين ينبغي أن يناموا 7 ساعات أو أكثر ليلًا.
- الوقت الذي يتخطى منتصف الليل يُوصف باليوم السابق أو اليوم التالي بالنسبة إلى الوقت الذي أدخلته. وتُعدّ الساعة 00:00 تمامًا من اليوم نفسه.
- تاريخ الاطلاع 2026-10-04.
أمثلة
الاستيقاظ 07:00، دورات من 90 دقيقة، 15 دقيقة للاستغراق في النوم.
| الدورات | الحساب | الذهاب إلى السرير | النوم |
|---|---|---|---|
| 3 | 07:00 − (270 + 15) د | 02:15 | 4 س 30 د |
| 4 | 07:00 − (360 + 15) د | 00:45 | 6 س 0 د |
| 5 | 07:00 − (450 + 15) د | 23:15 (اليوم السابق) | 7 س 30 د، 7 ساعات أو أكثر |
| 6 | 07:00 − (540 + 15) د | 21:45 (اليوم السابق) | 9 س 0 د، 7 ساعات أو أكثر |
معلومات مفيدة
هذا تقدير تقريبي للاستئناس، ولا يشخّص أي حالة ولا يعالجها. إذا بقيت متعبًا رغم النوم، أو استمر الشخير أو الأرق، فاستشر طبيبًا. يتغير طول الدورة ووقت الاستغراق في النوم، لذا فالأوقات للاسترشاد فقط. وكثيرًا ما يكون الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ كل يوم أهم من إصابة دقيقة بعينها.
الأسئلة الشائعة
كيف تعمل حاسبة دورات النوم؟
لموعد استيقاظ معين تطرح عدد الدورات مضروبًا في طول الدورة، مع الوقت اللازم للاستغراق في النوم، لتعطيك وقت الذهاب إلى السرير. ولوقت نوم معين تضيف المقادير نفسها لتعطيك وقت الاستيقاظ.
هل دورة النوم 90 دقيقة دائمًا؟
لا. 90 دقيقة متوسط شائع الاستخدام ويختلف من شخص لآخر ومن ليلة لأخرى، لذا يمكنك ضبط أي عدد صحيح من 70 إلى 120 دقيقة.
كم دورة يجب أن أنام؟
لا تحدد الحاسبة ذلك. تتبع علامة 7 ساعات أو أكثر بيان الإجماع الصادر عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم للبالغين (Watson NF et al., Sleep 2015)، وليست توصية بعدد معين من الدورات.
لماذا يوجد وقت للاستغراق في النوم؟
لا ينام معظم الناس لحظة استلقائهم. 15 دقيقة مجرد مثال، فاستخدم الوقت الذي تحتاجه فعلًا.
ماذا يستخدم خيار إذا نمت الآن؟
يقرأ الوقت الحالي على جهازك ويعدّه وقت ذهابك إلى السرير. يبقى الوقت على جهازك ولا يُرسل إلى أي مكان.
