Calculadora de ciclos de sueño — a qué hora dormir
Horas de acostarse y de despertar según el número de ciclos de sueño
Funciona en tu navegador · no se sube nada
Actualizado el 2026-10-04Los valores del formulario (despertar a las 07:00, ciclos de 90 minutos, 15 minutos para dormirse) son solo un ejemplo. Cámbialos según tu rutina.
Qué calcular
De 70 a 120 minutos. 90 es una media de uso habitual y varía de una persona a otra.
De 0 a 60 minutos. 15 es un ejemplo. Usa lo que de verdad tardas en dormirte tras acostarte.
5 ciclos: 23:15 (día anterior)
Resultado
Acuéstate a una de estas horas para despertar a las 07:00
| Ciclos | Acostarse | Sueño | Tiempo en la cama |
|---|---|---|---|
| 3 ciclos | 02:15 | 4 h 30 min | 4 h 45 min |
| 4 ciclos | 00:45 | 6 h 0 min | 6 h 15 min |
| 5 ciclos | 23:15día anterior | 7 h 30 min7 h o más | 7 h 45 min |
| 6 ciclos | 21:45día anterior | 9 h 0 min7 h o más | 9 h 15 min |
La marca sigue la declaración de consenso de la AASM y la Sleep Research Society (Watson NF et al., Sleep 2015;38(6):843-844) según la cual los adultos deben dormir 7 horas o más por noche. No indica cuántos ciclos son los adecuados.
El cálculo con tus números
- 3 ciclos: 07:00 − (3 × 90 min + 15 min) = 02:15
- 4 ciclos: 07:00 − (4 × 90 min + 15 min) = 00:45
- 5 ciclos: 07:00 − (5 × 90 min + 15 min) = 23:15 (día anterior)
- 6 ciclos: 07:00 − (6 × 90 min + 15 min) = 21:45 (día anterior)
Es una estimación aproximada, solo de referencia. No diagnostica ni trata nada. Si sigues cansado aunque duermas, o los ronquidos o el insomnio persisten, consulta a un médico. La duración del ciclo y el tiempo para dormirse varían entre personas y entre noches, así que las horas son solo orientativas. El tiempo de sueño cuenta el tiempo dormido, no el tiempo en la cama.
Fuente: Watson NF et al., "Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society", Sleep 2015;38(6):843-844 (adultos: 7 horas o más por noche). El ciclo de 90 minutos es una media de uso habitual, así que puedes cambiarlo. Consultado el 2026-10-04.
Qué es
La calculadora de ciclos de sueño cuenta hacia atrás desde la hora a la que debes levantarte para sugerirte cuándo acostarte, o hacia delante desde una hora de acostarte o desde ahora mismo para mostrarte cuándo podrías despertar. Muestra cuatro opciones, de 3 a 6 ciclos, señala las horas que caen el día anterior o el siguiente y marca las opciones con 7 horas de sueño o más. El formulario se abre con un ejemplo (despertar a las 07:00, ciclos de 90 minutos, 15 minutos para dormirse) para que veas un resultado enseguida. Todo se calcula en tu navegador.
Cómo se usa
- Elige qué calcular: la hora de acostarte para una hora de despertar, la hora de despertar para una hora de acostarte, o las horas de despertar si te duermes ahora.
- Introduce la hora. La opción de ahora lee el reloj de tu dispositivo.
- Ajusta la duración del ciclo y el tiempo para dormirte a tu caso.
- Lee en la tabla la hora, las horas de sueño y el tiempo en la cama para cada número de ciclos.
- Revisa las líneas de cálculo de abajo para ver de dónde sale cada hora.
Cómo funciona
- Hora de acostarse para una hora de despertar = hora de despertar − (ciclos × duración del ciclo + tiempo para dormirse).
- Hora de despertar para una hora de acostarse = hora de acostarse + tiempo para dormirse + ciclos × duración del ciclo.
- Las opciones son 3, 4, 5 y 6 ciclos. El tiempo de sueño es ciclos × duración del ciclo y no incluye el tiempo para dormirse.
- La duración del ciclo admite minutos enteros de 70 a 120, y el tiempo para dormirse de 0 a 60. Los valores por defecto, 90 y 15, son ejemplos.
- La marca de 7 horas o más aparece cuando el sueño llega al menos a 420 minutos. Sigue a Watson NF et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (declaración de consenso de la AASM y la Sleep Research Society), Sleep 2015;38(6):843-844, según la cual los adultos deben dormir 7 horas o más por noche.
- Una hora que cruza la medianoche se etiqueta como día anterior o día siguiente respecto a la hora que introdujiste. Las 00:00 exactas cuentan como el mismo día.
- Consultado el 2026-10-04.
Ejemplos
Despertar a las 07:00, ciclos de 90 minutos, 15 minutos para dormirse.
| Ciclos | Cálculo | Acostarse | Sueño |
|---|---|---|---|
| 3 | 07:00 − (270 + 15) min | 02:15 | 4 h 30 min |
| 4 | 07:00 − (360 + 15) min | 00:45 | 6 h 0 min |
| 5 | 07:00 − (450 + 15) min | 23:15 (día anterior) | 7 h 30 min, 7 h o más |
| 6 | 07:00 − (540 + 15) min | 21:45 (día anterior) | 9 h 0 min, 7 h o más |
Conviene saber
Es una estimación aproximada, solo de referencia. No diagnostica ni trata nada. Si sigues cansado aunque duermas, o los ronquidos o el insomnio persisten, consulta a un médico. La duración del ciclo y el tiempo para dormirse varían, así que las horas son solo orientativas. Un horario regular, con horas parecidas de acostarse y levantarse cada día, suele importar más que acertar el minuto exacto.
Preguntas frecuentes
¿Cómo funciona la calculadora de ciclos de sueño?
Para una hora de despertar, resta el número de ciclos por la duración del ciclo, más el tiempo que tardas en dormirte, y da una hora de acostarse. Para una hora de acostarse, suma esas mismas cantidades y da una hora de despertar.
¿Un ciclo de sueño dura siempre 90 minutos?
No. 90 minutos es una media de uso habitual y varía entre personas y entre noches, así que puedes poner cualquier número entero de 70 a 120 minutos.
¿Cuántos ciclos debería dormir?
La calculadora no lo dice. La marca de 7 horas o más sigue la declaración de consenso de la AASM y la Sleep Research Society para adultos (Watson NF et al., Sleep 2015). No es una recomendación de número de ciclos.
¿Por qué hay un tiempo para dormirse?
Casi nadie se duerme en el momento de acostarse. 15 minutos es un ejemplo, así que usa lo que de verdad tardas.
¿Qué usa la opción Si me duermo ahora?
Lee la hora actual de tu dispositivo y la toma como la hora en que te acuestas. La hora se queda en tu dispositivo y no se envía a ningún sitio.
