حاسبة معدل الأيض الأساسي والسعرات اليومية (BMR وTDEE)
معدل الأيض الأساسي وTDEE والسعرات المستهدفة بأربع معادلات منشورة
تعمل في متصفحك · لا يُرفع أي شيء
آخر تحديث: 2026-10-04الأرقام الموجودة في النموذج (ذكر، 30 سنة، 175 سم، 70 كغ، نشاط خفيف) مجرد مثال، فاستبدلها ببياناتك. الطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوغرام فقط.
الجنس
أدخل عددًا صحيحًا من 15 إلى 100. وُضعت هذه المعادلات للبالغين، لذا فالنتيجة دون 19 سنة تقريبية فقط.
تحتاجها معادلة كاتش-مكاردل. إذا أدخلتها تظهر هذه المعادلة أيضًا في جدول المقارنة، وإذا تركتها فارغة تُقارن المعادلات الثلاث الأخرى فقط.
هذه قيم تقريبية متعارف عليها وليست أرقامًا حددها مصدر بعينه، لذا يمكنك تعديلها.
الهدف
معدل الأيض الأساسي 1,649 سعرة، الاستهلاك اليومي 2,267 سعرة، السعرات المستهدفة 2,267 سعرة
النتيجة
- معدل الأيض الأساسي (BMR)
- 1,649 سعرة
- إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة (TDEE)
- 2,267 سعرة
- السعرات المستهدفة
- 2,267 سعرة
توزيع 2,267 سعرة على الكربوهيدرات والبروتين والدهون ←
تذكر المآخذ الغذائية المرجعية الكورية لعام 2025 أن احتياج الطاقة التقديري (نشاط منخفض) لفئة الرجال بعمر 30-49 هو 2,500 سعرة. أساسه يختلف عن TDEE أعلاه، فقارنه للاستئناس فقط.
مقارنة المعادلات (المدخلات نفسها ومعامل النشاط نفسه)
| المعادلة | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| ميفلين-سانت جيور (الافتراضية) | 1,649 | 2,267 |
| هاريس-بنديكت المعدّلة (1984) | 1,696 | 2,332 |
| هاريس-بنديكت الأصلية (1918) | 1,702 | 2,340 |
الحساب بأرقامك
- BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,648.75 kcal
- TDEE = 1,648.75 × 1.375 = 2,267.03 kcal
هذا تقدير تقريبي للاستئناس فقط، ولا يشخّص أي حالة ولا يعالجها. إذا كانت لديك حالة صحية أو تنوي تغيير نظامك الغذائي تغييرًا كبيرًا فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية. لا تعتمد عليه إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة أو كان عمرك دون 19 سنة. تفترض المعادلات شخصًا متوسطًا، وقد تبتعد عن استهلاكك الفعلي بضع مئات من السعرات. تُحسب السعرات بالكسور العشرية وتُقرَّب إلى أعداد صحيحة مرة واحدة عند العرض.
المصادر: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 (PMID 2305711، رُوجع البحث الأصلي). معادلة هاريس-بنديكت المعدّلة من Roza AM وShizgal HM, Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182، والأصلية من Harris JA وBenedict FG, PNAS 1918;4(12):370-373. معاملات معادلتَي هاريس-بنديكت ومعادلة كاتش-مكاردل (370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون) مأخوذة من مراجع ثانوية ولم تُراجع الأوراق الأصلية. احتياجات الطاقة: ملخص المآخذ الغذائية المرجعية الكورية 2025 (وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية والجمعية الكورية للتغذية، 2025-12). إرشادات الحمية منخفضة السعرات: دليل الجمعية الكورية لدراسة السمنة 2022. تاريخ الاطلاع 2026-10-04.
ما هذه الأداة
قبل أن تخطط لحمية أو لزيادة الكتلة العضلية، من المفيد أن تعرف تقريبًا كم يستهلك جسمك من الطاقة في اليوم. أدخل الجنس والعمر والطول والوزن، فتقدّر الحاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي السعرات التي تحرقها في الراحة، وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) بعد إضافة النشاط. اختر الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته، وحدد كم سعرة تريد خفضها أو إضافتها، فترى هدفًا يوميًا وتغيّر الوزن الأسبوعي المتوقع. ويمرّر جدول المقارنة المدخلات نفسها على ما يصل إلى أربع معادلات منشورة لترى مقدار اختلافها. يُفتح النموذج بمثال (ذكر، 30 سنة، 175 سم، 70 كغ) فتظهر النتيجة فورًا. تدعم الأداة السنتيمتر والكيلوغرام فقط، وتجري كل الحسابات في متصفحك.
طريقة الاستخدام
- اختر الجنس وأدخل العمر بالسنوات الكاملة والطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوغرام.
- اترك المعادلة على ميفلين-سانت جيور أو اختر غيرها. أضف نسبة الدهون إذا أردت معادلة كاتش-مكاردل.
- اختر مستوى النشاط أو اكتب معامل النشاط الخاص بك.
- اختر الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته، وحدد مقدار التغيّر اليومي في السعرات.
- اقرأ BMR وTDEE والهدف، ثم راجع جدول المقارنة وخطوات الحساب بأرقامك.
طريقة الحساب
- ميفلين-سانت جيور: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر، ثم + 5 للرجال أو − 161 للنساء (Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247، رُوجع البحث الأصلي).
- هاريس-بنديكت: المعدّلة من Roza AM وShizgal HM (Am J Clin Nutr 1984)، والأصلية من Harris JA وBenedict FG (PNAS 1918). هذه المعاملات مأخوذة من مراجع ثانوية ولم تُراجع النسخ الأصلية.
- كاتش-مكاردل: 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوغرام، وهي الوزن × (1 − نسبة الدهون). مصدرها ثانوي أيضًا ولم يُراجع الأصل.
- TDEE = BMR × معامل النشاط. الهدف = TDEE ناقص أو زائد التغيّر الذي تدخله.
- التغيّر الأسبوعي = الفرق اليومي × 7 ÷ 7,000 كغ، بالاعتماد على الرقم التقريبي 7,000 سعرة لكل كيلوغرام (المعلومات الصحية لمركز سامسونغ الطبي، مصدر ثانوي).
- النطاقات المقبولة: العمر من 15 إلى 100 (سنوات كاملة)، والطول من 100 إلى 250 سم، والوزن من 30 إلى 300 كغ، ومعامل النشاط من 1 إلى 3، ونسبة الدهون من 2 إلى 70 بالمئة.
- تُحسب السعرات بالكسور العشرية وتُقرَّب إلى أعداد صحيحة مرة واحدة عند العرض، وتعرض خطوات الحساب منزلتين عشريتين.
- للاستئناس، تعرض الصفحة أيضًا احتياج الطاقة للنشاط المنخفض من المآخذ الغذائية المرجعية الكورية لعام 2025 (وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية والجمعية الكورية للتغذية، 2025-12) لفئتك العمرية. تاريخ الاطلاع 2026-10-04.
أمثلة
ذكر، 30 سنة، 175 سم، 70 كغ، نشاط خفيف (1.375)، الحفاظ على الوزن.
| البند | الحساب | النتيجة |
|---|---|---|
| BMR (ميفلين-سانت جيور) | 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 | 1,648.75، ويُعرض 1,649 سعرة |
| TDEE | 1,648.75 × 1.375 | 2,267 سعرة |
| الهدف بعجز 500 سعرة | 2,267 − 500 | 1,767 سعرة |
| التغيّر الأسبوعي | −500 × 7 ÷ 7,000 | −0.5 كغ |
بالمدخلات نفسها تعطي معادلة هاريس-بنديكت المعدّلة BMR قدره 1,696 سعرة والأصلية 1,702 سعرة، أي أن الفرق بين المعادلات عشرات السعرات.
معلومات مفيدة
هذا تقدير تقريبي للاستئناس فقط، ولا يشخّص أي حالة ولا يعالجها، لذا استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية إذا كانت لديك حالة صحية أو تنوي تغيير طريقة أكلك تغييرًا كبيرًا. تصف المعادلات شخصًا متوسطًا، وقد تبتعد عن استهلاكك الفعلي بضع مئات من السعرات بسبب الكتلة العضلية والوراثة والعادات اليومية. أكثر الطرق موثوقية أن تسجل ما تأكله وتتابع وزنك بضعة أسابيع، ثم تعدّل الهدف بحسب ذلك.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة. أما TDEE فهو هذا الرقم مضروبًا في معامل النشاط، فيقارب كل ما تحرقه في اليوم. تضرب الحاسبة معدلك الأساسي في المعامل الذي تختاره.
أي معادلة أختار؟
معادلة ميفلين-سانت جيور هي الافتراضية. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك يمكنك استخدام كاتش-مكاردل أيضًا، ويعرض جدول المقارنة المعادلات جنبًا إلى جنب لترى مدى اختلافها. كلها تصف شخصًا متوسطًا، لذا سيختلف رقمك الحقيقي.
من أين تأتي معاملات النشاط؟
القيم 1.2 و1.375 و1.55 و1.725 و1.9 تقديرات متعارف عليها، ولا يحددها مصدر واحد، ولذلك يمكن تعديل الرقم.
كم سأخسر من الوزن بعجز 500 سعرة؟
باستخدام الرقم التقريبي البالغ نحو 7,000 سعرة لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإن 500 سعرة يوميًا تعادل نحو 0.5 كغ أسبوعيًا. هذا الرقم مأخوذ من المعلومات الصحية لمركز سامسونغ الطبي، وهو مصدر ثانوي، والنتائج الفعلية تختلف. ويصف دليل الجمعية الكورية لدراسة السمنة (2022) الحميات منخفضة السعرات بأنها خفض 500-1,000 سعرة يوميًا.
لماذا تحذرني الحاسبة من هدف منخفض؟
يظهر التحذير عندما يكون الهدف أقل من معدل الأيض الأساسي أو أقل من 1,200 سعرة. يصف الدليل نفسه لعام 2022 الحميات منخفضة السعرات بأنها 1,200-1,500 سعرة لمن يقل وزنه عن 113 كغ. استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل أن تأكل أقل من ذلك.
هل يمكن للمراهقين أو الحوامل استخدامها؟
وُضعت المعادلات للبالغين، لذا فالنتيجة دون 19 سنة تقريبية فقط. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة فلا تعتمدي عليها واستشيري طبيبك.
