Schlafzyklus Rechner — wann ins Bett, wann aufstehen
Schlafens- und Weckzeiten nach Zahl der Schlafzyklen
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Aktualisiert am 2026-10-04Die Werte im Formular (Aufstehen um 07:00, Zyklen von 90 Minuten, 15 Minuten zum Einschlafen) sind nur ein Beispiel. Passen Sie sie an Ihren Alltag an.
Was berechnen
70 bis 120 Minuten. 90 ist ein häufig genutzter Durchschnitt und von Mensch zu Mensch verschieden.
0 bis 60 Minuten. 15 ist ein Beispiel. Tragen Sie ein, wie lange Sie nach dem Hinlegen wirklich zum Einschlafen brauchen.
5 Zyklen: 23:15 (Vortag)
Ergebnis
Gehen Sie zu einer dieser Zeiten ins Bett, um um 07:00 aufzuwachen
| Zyklen | Ins Bett | Schlaf | Zeit im Bett |
|---|---|---|---|
| 3 Zyklen | 02:15 | 4 Std. 30 Min. | 4 Std. 45 Min. |
| 4 Zyklen | 00:45 | 6 Std. 0 Min. | 6 Std. 15 Min. |
| 5 Zyklen | 23:15Vortag | 7 Std. 30 Min.7 Std. oder mehr | 7 Std. 45 Min. |
| 6 Zyklen | 21:45Vortag | 9 Std. 0 Min.7 Std. oder mehr | 9 Std. 15 Min. |
Die Markierung folgt der Konsenserklärung von AASM und Sleep Research Society (Watson NF et al., Sleep 2015;38(6):843-844), wonach Erwachsene 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen sollten. Wie viele Zyklen richtig sind, sagt sie nicht.
Die Rechnung mit Ihren Zahlen
- 3 Zyklen: 07:00 − (3 × 90 min + 15 min) = 02:15
- 4 Zyklen: 07:00 − (4 × 90 min + 15 min) = 00:45
- 5 Zyklen: 07:00 − (5 × 90 min + 15 min) = 23:15 (Vortag)
- 6 Zyklen: 07:00 − (6 × 90 min + 15 min) = 21:45 (Vortag)
Dies ist eine grobe Schätzung zur Orientierung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Behandlung. Wenn Sie trotz Schlaf müde bleiben oder Schnarchen oder Schlaflosigkeit anhalten, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Zykluslänge und Einschlafdauer sind von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht verschieden, die Zeiten sind also nur ein Anhaltspunkt. Die Schlafzeit zählt die Zeit im Schlaf, nicht die Zeit im Bett.
Quelle: Watson NF et al., „Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society“, Sleep 2015;38(6):843-844 (Erwachsene: 7 oder mehr Stunden pro Nacht). Der 90-Minuten-Zyklus ist ein häufig genutzter Durchschnitt und daher änderbar. Abgerufen am 2026-10-04.
Worum es geht
Der Schlafzyklus-Rechner rechnet von der Zeit, zu der Sie aufstehen müssen, rückwärts und schlägt vor, wann Sie ins Bett gehen sollten, oder von einer Schlafenszeit bzw. von jetzt vorwärts und zeigt, wann Sie aufwachen könnten. Er listet vier Optionen von 3 bis 6 Zyklen auf, kennzeichnet Zeiten am Vortag oder nächsten Tag und hebt Optionen mit 7 oder mehr Stunden Schlaf hervor. Das Formular startet mit einem Beispiel (Aufstehen um 07:00, Zyklen von 90 Minuten, 15 Minuten zum Einschlafen), sodass sofort ein Ergebnis erscheint. Alles wird in Ihrem Browser berechnet.
So funktioniert die Bedienung
- Wählen Sie, was berechnet werden soll: Schlafenszeit für eine Weckzeit, Weckzeit für eine Schlafenszeit oder Weckzeiten, wenn Sie jetzt einschlafen.
- Geben Sie die Uhrzeit ein. Die Option „jetzt“ liest die Uhr Ihres Geräts.
- Passen Sie Zykluslänge und Einschlafdauer an sich an.
- Lesen Sie in der Tabelle Uhrzeit, Schlafdauer und Zeit im Bett für jede Zykluszahl ab.
- Sehen Sie im Rechenweg unten nach, wie jede Zeit zustande kommt.
Berechnungsgrundlage
- Schlafenszeit für eine Weckzeit = Weckzeit − (Zyklen × Zykluslänge + Einschlafdauer).
- Weckzeit für eine Schlafenszeit = Schlafenszeit + Einschlafdauer + Zyklen × Zykluslänge.
- Die Optionen sind 3, 4, 5 und 6 Zyklen. Die Schlafzeit ist Zyklen × Zykluslänge und enthält die Einschlafdauer nicht.
- Die Zykluslänge nimmt ganze Minuten von 70 bis 120, die Einschlafdauer von 0 bis 60. Die Standardwerte 90 und 15 sind Beispiele.
- Die Markierung 7 Stunden oder mehr erscheint ab mindestens 420 Minuten Schlaf. Sie folgt Watson NF et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (Konsenserklärung von AASM und Sleep Research Society), Sleep 2015;38(6):843-844, wonach Erwachsene 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen sollten.
- Eine Zeit über Mitternacht hinaus wird relativ zur eingegebenen Zeit als Vortag oder nächster Tag gekennzeichnet. Genau 00:00 gilt als derselbe Tag.
- Abgerufen am 2026-10-04.
Beispiel
Aufstehen um 07:00, Zyklen von 90 Minuten, 15 Minuten zum Einschlafen.
| Zyklen | Rechnung | Ins Bett | Schlaf |
|---|---|---|---|
| 3 | 07:00 − (270 + 15) min | 02:15 | 4 Std. 30 Min. |
| 4 | 07:00 − (360 + 15) min | 00:45 | 6 Std. 0 Min. |
| 5 | 07:00 − (450 + 15) min | 23:15 (Vortag) | 7 Std. 30 Min., 7 Std. oder mehr |
| 6 | 07:00 − (540 + 15) min | 21:45 (Vortag) | 9 Std. 0 Min., 7 Std. oder mehr |
Gut zu wissen
Dies ist eine grobe Schätzung zur Orientierung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Behandlung. Wenn Sie trotz Schlaf müde bleiben oder Schnarchen oder Schlaflosigkeit anhalten, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Zykluslänge und Einschlafdauer schwanken, die Zeiten sind also nur ein Anhaltspunkt. Ein regelmäßiger Rhythmus mit ähnlichen Schlafens- und Aufstehzeiten jeden Tag ist oft wichtiger als die exakte Minute.
Häufige Fragen
Wie funktioniert der Schlafzyklus-Rechner?
Für eine Weckzeit zieht er die Zahl der Zyklen mal Zykluslänge plus die Einschlafdauer ab und erhält so die Zeit zum Schlafengehen. Für eine Schlafenszeit addiert er dieselben Werte und erhält die Weckzeit.
Dauert ein Schlafzyklus immer 90 Minuten?
Nein. 90 Minuten sind ein häufig genutzter Durchschnitt und unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht, daher können Sie jede ganze Zahl von 70 bis 120 Minuten einstellen.
Wie viele Zyklen sollte ich schlafen?
Das sagt der Rechner nicht. Die Markierung 7 Stunden oder mehr folgt der Konsenserklärung von AASM und Sleep Research Society für Erwachsene (Watson NF et al., Sleep 2015). Sie ist keine Empfehlung für eine Zykluszahl.
Warum gibt es eine Einschlafdauer?
Die meisten Menschen schlafen nicht in dem Moment ein, in dem sie sich hinlegen. 15 Minuten sind ein Beispiel, tragen Sie Ihre tatsächliche Dauer ein.
Was nutzt die Option Wenn ich jetzt einschlafe?
Sie liest die aktuelle Uhrzeit Ihres Geräts und behandelt sie als Zeit, zu der Sie ins Bett gehen. Die Uhrzeit bleibt auf Ihrem Gerät und wird nirgendwohin gesendet.
