睡眠サイクル計算 — 何時に寝れば何時にすっきり起きられるか
睡眠サイクルの数から寝る時刻と起きる時刻を計算
ブラウザー内で処理・アップロード不要
更新日：2026-10-04フォームの値（起床07:00、90分周期、寝つくまで15分）は例です。ご自分の生活リズムに合わせて変更してください。
計算する内容
70〜120分。90分はよく使われる平均値で、人によって違います。
0〜60分。15分は例です。横になってから実際に眠るまでの時間を入れてください。
5サイクル：23:15 (前日)
計算結果
07:00に起きるには、次のいずれかの時刻に布団に入りましょう
| サイクル | 布団に入る | 睡眠 | 布団の中の時間 |
|---|---|---|---|
| 3サイクル | 02:15 | 4時間30分 | 4時間45分 |
| 4サイクル | 00:45 | 6時間0分 | 6時間15分 |
| 5サイクル | 23:15前日 | 7時間30分7時間以上 | 7時間45分 |
| 6サイクル | 21:45前日 | 9時間0分7時間以上 | 9時間15分 |
この印は、成人は一晩に7時間以上眠るべきだとする米国睡眠医学会（AASM）と睡眠研究学会の合意声明（Watson NF ほか、Sleep 2015;38(6):843-844）に従っています。何サイクルがよいかを示すものではありません。
あなたの数値での計算
- 3サイクル：07:00 − (3 × 90分 + 15分) = 02:15
- 4サイクル：07:00 − (4 × 90分 + 15分) = 00:45
- 5サイクル：07:00 − (5 × 90分 + 15分) = 23:15 (前日)
- 6サイクル：07:00 − (6 × 90分 + 15分) = 21:45 (前日)
参考用の概算で、診断や治療の代わりにはなりません。眠っても疲れが取れない場合や、いびき・不眠が続く場合は医師に相談してください。睡眠サイクルや寝つくまでの時間は人によっても日によっても違うため、時刻は目安にすぎません。睡眠時間は眠っている時間で、布団に入っている時間ではありません。
出典：Watson NF ほか、"Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society"、Sleep 2015;38(6):843-844（成人は一晩7時間以上）。90分のサイクルはよく使われる平均値なので変更できます。2026-10-04 閲覧。
どんなツールか
睡眠サイクル計算は、起きなければならない時刻から逆算して布団に入る時刻を提案したり、寝る時刻や今この瞬間から起きられる時刻を示したりします。3〜6サイクルの4つの候補を一覧にし、前日や翌日にまたがる時刻には印をつけ、睡眠が7時間以上になる候補を強調します。フォームには例（起床07:00、90分周期、寝つくまで15分）が入っているので、すぐに結果が表示されます。計算はすべてブラウザ内で行います。
使い方
- 計算する内容を選びます。起きる時刻から寝る時刻、寝る時刻から起きる時刻、今から寝た場合の起きる時刻のいずれかです。
- 時刻を入力します。「今から寝たら」は端末の時計を読み取ります。
- サイクルの長さと寝つくまでの時間を自分に合わせて調整します。
- 表で、サイクル数ごとの時刻、睡眠時間、布団の中の時間を確認します。
- 下の計算式で、それぞれの時刻がどう求められたかを確認します。
計算方法
- 起きる時刻から寝る時刻 = 起きる時刻 −（サイクル数 × サイクルの長さ + 寝つくまでの時間）。
- 寝る時刻から起きる時刻 = 布団に入る時刻 + 寝つくまでの時間 + サイクル数 × サイクルの長さ。
- 候補は3・4・5・6サイクルです。睡眠時間はサイクル数 × サイクルの長さで、寝つくまでの時間は含みません。
- サイクルの長さは70〜120分、寝つくまでの時間は0〜60分の整数で入力できます。初期値の90と15は例です。
- 睡眠が420分以上になると「7時間以上」の印がつきます。これは Watson NF ほか、Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult（米国睡眠医学会と睡眠研究学会の合意声明）、Sleep 2015;38(6):843-844 の、成人は一晩に7時間以上眠るべきだという内容に従っています。
- 午前0時をまたぐ時刻には、入力した時刻を基準に「前日」または「翌日」と表示します。ちょうど00:00は同じ日として扱います。
- 2026-10-04 閲覧。
計算例
起床07:00、90分周期、寝つくまで15分の場合。
| サイクル | 計算 | 布団に入る | 睡眠 |
|---|---|---|---|
| 3 | 07:00 − (270 + 15)分 | 02:15 | 4時間30分 |
| 4 | 07:00 − (360 + 15)分 | 00:45 | 6時間0分 |
| 5 | 07:00 − (450 + 15)分 | 23:15（前日） | 7時間30分、7時間以上 |
| 6 | 07:00 − (540 + 15)分 | 21:45（前日） | 9時間0分、7時間以上 |
知っておきたいこと
参考用の概算で、診断や治療の代わりにはなりません。眠っても疲れが取れない場合や、いびき・不眠が続く場合は医師に相談してください。サイクルの長さや寝つくまでの時間は変わるため、時刻は目安にすぎません。毎日だいたい同じ時刻に寝て起きる規則正しい生活のほうが、1分単位で合わせることより大切な場合が多いです。
よくある質問
睡眠サイクル計算はどう計算していますか？
起きる時刻からは、「サイクル数 × サイクルの長さ + 寝つくまでの時間」を引いて布団に入る時刻を出します。寝る時刻からは、同じ時間を足して起きる時刻を出します。
睡眠サイクルはいつも90分ですか？
いいえ。90分はよく使われる平均値で、人によっても夜によっても違います。そのため70〜120分の整数で自由に設定できます。
何サイクル眠ればよいですか？
このツールでは示しません。「7時間以上」の印は、米国睡眠医学会と睡眠研究学会による成人向けの合意声明（Watson NF ほか、Sleep 2015）に従ったもので、サイクル数をすすめるものではありません。
寝つくまでの時間があるのはなぜですか？
多くの人は横になってすぐには眠れません。15分は例なので、実際にかかる時間を入れてください。
「今から寝たら」は何を使っていますか？
端末の現在時刻を読み取り、それを布団に入る時刻として扱います。時刻は端末の中にとどまり、どこにも送信されません。
