Калькулятор циклов сна — во сколько ложиться и вставать
Время отхода ко сну и подъёма по числу циклов сна
Работает в браузере · файлы никуда не загружаются
Обновлено: 2026-10-04Значения в форме (подъём в 07:00, циклы по 90 минут, 15 минут на засыпание) — только пример. Измените их под свой режим.
Что рассчитать
70–120 минут. 90 — распространённое среднее значение, у разных людей оно разное.
0–60 минут. 15 — пример. Укажите, сколько вам на самом деле нужно, чтобы уснуть после того, как легли.
Циклов: 5, время 23:15 (накануне)
Результат
Чтобы встать в 07:00, ложитесь в одно из этих времён
| Циклы | Лечь | Сон | В постели |
|---|---|---|---|
| циклов: 3 | 02:15 | 4 ч 30 мин | 4 ч 45 мин |
| циклов: 4 | 00:45 | 6 ч 0 мин | 6 ч 15 мин |
| циклов: 5 | 23:15накануне | 7 ч 30 мин7 ч и больше | 7 ч 45 мин |
| циклов: 6 | 21:45накануне | 9 ч 0 мин7 ч и больше | 9 ч 15 мин |
Отметка соответствует совместному консенсусу AASM и Sleep Research Society (Watson NF et al., Sleep 2015;38(6):843-844): взрослым нужно спать 7 часов и больше за ночь. Сколько циклов правильно, он не говорит.
Расчёт на ваших числах
- 3 цикл.: 07:00 − (3 × 90 мин + 15 мин) = 02:15
- 4 цикл.: 07:00 − (4 × 90 мин + 15 мин) = 00:45
- 5 цикл.: 07:00 − (5 × 90 мин + 15 мин) = 23:15 (накануне)
- 6 цикл.: 07:00 − (6 × 90 мин + 15 мин) = 21:45 (накануне)
Это приблизительная оценка для справки. Она ничего не диагностирует и не лечит. Если вы устаёте, несмотря на сон, или долго не проходят храп и бессонница, обратитесь к врачу. Длина цикла и время засыпания различаются у разных людей и от ночи к ночи, поэтому время — лишь ориентир. Время сна — это время, когда вы спите, а не время в постели.
Источник: Watson NF et al., "Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society", Sleep 2015;38(6):843-844 (взрослым — 7 часов и больше за ночь). Цикл 90 минут — распространённое среднее, его можно изменить. Дата обращения 2026-10-04.
Что это за инструмент
Калькулятор циклов сна считает назад от времени, когда нужно встать, и подсказывает, когда ложиться, или вперёд — от времени отхода ко сну или от текущего момента — и показывает, когда можно проснуться. Он предлагает четыре варианта, от 3 до 6 циклов, помечает время, приходящееся на предыдущий или следующий день, и отмечает варианты с 7 и более часами сна. Форма открывается с примером (подъём в 07:00, циклы по 90 минут, 15 минут на засыпание), поэтому результат виден сразу. Всё считается в браузере.
Как пользоваться
- Выберите, что рассчитать: когда ложиться при заданном подъёме, когда вставать при заданном отходе ко сну или когда проснуться, если заснуть сейчас.
- Введите время. Вариант «сейчас» берёт время с часов устройства.
- Настройте длину цикла и время на засыпание под себя.
- В таблице посмотрите время, продолжительность сна и время в постели для каждого числа циклов.
- Проверьте строки расчёта ниже, чтобы увидеть, как получено каждое время.
Как считается
- Когда ложиться = время подъёма − (циклы × длина цикла + время на засыпание).
- Когда вставать = время отхода ко сну + время на засыпание + циклы × длина цикла.
- Варианты — 3, 4, 5 и 6 циклов. Время сна = циклы × длина цикла, время на засыпание в него не входит.
- Длина цикла — целые минуты от 70 до 120, время на засыпание — от 0 до 60. Значения по умолчанию, 90 и 15, — примеры.
- Отметка «7 ч и больше» появляется, если сон длится не меньше 420 минут. Она соответствует Watson NF et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (консенсус AASM и Sleep Research Society), Sleep 2015;38(6):843-844: взрослым нужно спать 7 часов и больше за ночь.
- Время, переходящее через полночь, помечается «накануне» или «на следующий день» относительно введённого времени. Ровно 00:00 считается тем же днём.
- Дата обращения 2026-10-04.
Пример
Подъём в 07:00, циклы по 90 минут, 15 минут на засыпание.
| Циклы | Расчёт | Лечь | Сон |
|---|---|---|---|
| 3 | 07:00 − (270 + 15) мин | 02:15 | 4 ч 30 мин |
| 4 | 07:00 − (360 + 15) мин | 00:45 | 6 ч 0 мин |
| 5 | 07:00 − (450 + 15) мин | 23:15 (накануне) | 7 ч 30 мин, 7 ч и больше |
| 6 | 07:00 − (540 + 15) мин | 21:45 (накануне) | 9 ч 0 мин, 7 ч и больше |
Полезно знать
Это приблизительная оценка для справки. Она ничего не диагностирует и не лечит. Если вы устаёте, несмотря на сон, или долго не проходят храп и бессонница, обратитесь к врачу. Длина цикла и время засыпания меняются, поэтому время — лишь ориентир. Регулярный режим, когда вы ложитесь и встаёте примерно в одно и то же время, обычно важнее, чем попасть в конкретную минуту.
Частые вопросы
Как работает калькулятор циклов сна?
Для времени подъёма он вычитает число циклов, умноженное на длину цикла, плюс время на засыпание и получает время, когда ложиться. Для времени отхода ко сну он прибавляет те же величины и получает время подъёма.
Цикл сна всегда длится 90 минут?
Нет. 90 минут — распространённое среднее, оно различается у разных людей и от ночи к ночи, поэтому можно задать любое целое число от 70 до 120 минут.
Сколько циклов нужно спать?
Калькулятор этого не говорит. Отметка «7 ч и больше» соответствует консенсусу AASM и Sleep Research Society для взрослых (Watson NF et al., Sleep 2015). Это не рекомендация по числу циклов.
Зачем указывать время на засыпание?
Почти никто не засыпает в ту же минуту, как ляжет. 15 минут — пример, укажите, сколько на самом деле нужно вам.
Что использует вариант «Если заснуть сейчас»?
Он берёт текущее время вашего устройства и считает его временем, когда вы ложитесь. Время остаётся на устройстве и никуда не отправляется.
