Grundumsatz Rechner und Kalorienbedarf berechnen (BMR und TDEE)
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Kalorienziel nach vier veröffentlichten Formeln
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Aktualisiert am 2026-10-04Die Werte im Formular (Mann, 30 Jahre, 175 cm, 70 kg, leicht aktiv) sind nur ein Beispiel. Tragen Sie Ihre eigenen ein. Größe nur in cm, Gewicht nur in kg.
Geschlecht
Ganze Jahre von 15 bis 100. Die Formeln wurden für Erwachsene entwickelt, unter 19 ist das Ergebnis daher nur ein grober Richtwert.
Wird für Katch-McArdle gebraucht. Wenn Sie ihn eingeben, erscheint diese Formel auch im Vergleich. Ohne ihn werden die anderen drei verglichen.
Das sind übliche Faustwerte, keine von einer Quelle festgelegten Zahlen. Deshalb können Sie den Wert ändern.
Ziel
Grundumsatz 1.649 kcal, Gesamtumsatz 2.267 kcal, Zielaufnahme 2.267 kcal
Ergebnis
- Grundumsatz (BMR)
- 1.649 kcal
- Gesamtumsatz pro Tag (TDEE)
- 2.267 kcal
- Zielaufnahme
- 2.267 kcal
2.267 kcal auf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett aufteilen →
Die koreanischen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025 nennen für Männer im Alter von 30–49 Jahren einen geschätzten Energiebedarf (geringe Aktivität) von 2.500 kcal. Er beruht auf einer anderen Grundlage als der TDEE oben, vergleichen Sie ihn also nur zur Orientierung.
Formelvergleich (gleiche Eingaben, gleicher Aktivitätsfaktor)
| Formel | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (Standard) | 1.649 | 2.267 |
| Harris-Benedict, revidiert (1984) | 1.696 | 2.332 |
| Harris-Benedict, Original (1918) | 1.702 | 2.340 |
Die Rechnung mit Ihren Zahlen
- BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75 kcal
- TDEE = 1.648,75 × 1,375 = 2.267,03 kcal
Dies ist eine grobe Schätzung zur Orientierung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Behandlung. Wenn Sie eine Erkrankung haben oder Ihre Ernährung stark umstellen möchten, sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Verlassen Sie sich nicht darauf, wenn Sie schwanger sind, stillen oder jünger als 19 sind. Die Formeln gehen von einem Durchschnittsmenschen aus und können Ihren tatsächlichen Verbrauch um einige hundert kcal verfehlen. Kalorien werden mit Nachkommastellen berechnet und erst bei der Anzeige einmal auf ganze Zahlen gerundet.
Quellen: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 (PMID 2305711, Originalartikel geprüft). Die revidierte Harris-Benedict-Formel stammt von Roza AM und Shizgal HM, Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182, die ursprüngliche von Harris JA und Benedict FG, PNAS 1918;4(12):370-373. Die Koeffizienten beider Harris-Benedict-Formeln und die Katch-McArdle-Formel (370 + 21,6 × fettfreie Masse) stammen aus der Sekundärliteratur; die Originale wurden nicht geprüft. Energiebedarf: Kurzfassung der koreanischen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025 (Ministerium für Gesundheit und Soziales und Korean Nutrition Society, 2025-12). Hinweise zu kalorienreduzierter Kost: Leitlinie 2022 der Korean Society for the Study of Obesity. Abgerufen am 2026-10-04.
Worum es geht
Bevor Sie eine Diät oder einen Muskelaufbau planen, hilft es zu wissen, wie viel Energie Ihr Körper ungefähr pro Tag verbraucht. Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein, und der Rechner schätzt Ihren Grundumsatz (BMR), also die Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, sowie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) einschließlich Aktivität. Wählen Sie Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen, legen Sie fest, wie viele Kalorien Sie einsparen oder zusätzlich essen möchten, und Sie sehen ein Tagesziel und die daraus folgende Gewichtsänderung pro Woche. Eine Vergleichstabelle rechnet dieselben Eingaben mit bis zu vier veröffentlichten Formeln durch, damit Sie sehen, wie stark sie voneinander abweichen. Das Formular startet mit einer Beispielperson (Mann, 30 Jahre, 175 cm, 70 kg), sodass sofort ein Ergebnis erscheint. Unterstützt werden nur Zentimeter und Kilogramm, und alles wird in Ihrem Browser berechnet.
So funktioniert die Bedienung
- Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter in ganzen Jahren, Größe in cm und Gewicht in kg ein.
- Lassen Sie die Formel auf Mifflin-St Jeor oder wählen Sie eine andere. Für Katch-McArdle tragen Sie Ihren Körperfettanteil ein.
- Wählen Sie ein Aktivitätsniveau oder geben Sie einen eigenen Aktivitätsfaktor ein.
- Wählen Sie Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen und legen Sie die tägliche Kalorienänderung fest.
- Lesen Sie Grundumsatz, Gesamtumsatz und Ziel ab und sehen Sie sich Vergleichstabelle und Rechenweg an.
Berechnungsgrundlage
- Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen (Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247, Originalartikel geprüft).
- Harris-Benedict: revidiert von Roza AM und Shizgal HM (Am J Clin Nutr 1984), Original von Harris JA und Benedict FG (PNAS 1918). Diese Koeffizienten stammen aus der Sekundärliteratur; die Originalscans wurden nicht geprüft.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg, wobei fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Ebenfalls Sekundärquelle, Original nicht geprüft.
- TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Ziel = TDEE minus oder plus der eingegebenen Kalorienänderung.
- Änderung pro Woche = tägliche Differenz × 7 ÷ 7.000 kg, mit dem groben Wert von 7.000 kcal pro Kilogramm (Gesundheitsinformationen des Samsung Medical Center, Sekundärquelle).
- Zulässige Bereiche: Alter 15 bis 100 (ganze Jahre), Größe 100 bis 250 cm, Gewicht 30 bis 300 kg, Aktivitätsfaktor 1 bis 3 und Körperfett 2 bis 70 Prozent.
- Kalorien werden mit Nachkommastellen berechnet und erst bei der Anzeige einmal auf ganze Zahlen gerundet. Der Rechenweg zeigt zwei Nachkommastellen.
- Zur Orientierung nennt die Seite außerdem den Energiebedarf bei geringer Aktivität aus den koreanischen Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr 2025 (Ministerium für Gesundheit und Soziales und Korean Nutrition Society, 2025-12) für Ihre Altersgruppe. Abgerufen am 2026-10-04.
Beispiel
Mann, 30 Jahre, 175 cm, 70 kg, leicht aktiv (1,375), Gewicht halten.
| Wert | Rechnung | Ergebnis |
|---|---|---|
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 | 1.648,75, angezeigt als 1.649 kcal |
| TDEE | 1.648,75 × 1,375 | 2.267 kcal |
| Ziel bei 500 kcal Defizit | 2.267 − 500 | 1.767 kcal |
| Änderung pro Woche | −500 × 7 ÷ 7.000 | −0,5 kg |
Mit denselben Eingaben ergibt die revidierte Harris-Benedict-Formel einen Grundumsatz von 1.696 kcal und die ursprüngliche 1.702 kcal; die Formeln unterscheiden sich also um einige Dutzend Kalorien.
Gut zu wissen
Dies ist eine grobe Schätzung zur Orientierung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Behandlung; sprechen Sie mit ärztlichem oder ernährungsfachlichem Personal, wenn Sie eine Erkrankung haben oder Ihre Ernährung stark umstellen möchten. Die Formeln beschreiben einen Durchschnittsmenschen und können Ihren tatsächlichen Verbrauch wegen Muskelmasse, Veranlagung und Alltagsgewohnheiten um einige hundert kcal verfehlen. Am zuverlässigsten ist es, einige Wochen lang Ihre Ernährung und Ihr Gewicht zu protokollieren und das Ziel danach anzupassen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtumsatz (TDEE) ist dieser Wert multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und entspricht damit ungefähr allem, was Sie an einem Tag verbrennen. Der Rechner multipliziert Ihren Grundumsatz mit dem gewählten Faktor.
Welche Formel sollte ich wählen?
Standard ist Mifflin-St Jeor. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie auch Katch-McArdle nutzen. Die Vergleichstabelle stellt die Formeln nebeneinander, damit Sie sehen, wie weit sie auseinanderliegen. Alle beschreiben einen Durchschnittsmenschen, Ihr echter Wert weicht also ab.
Woher stammen die Aktivitätsfaktoren?
1,2, 1,375, 1,55, 1,725 und 1,9 sind übliche Faustwerte. Sie werden nicht von einer einzelnen Quelle festgelegt, deshalb lässt sich die Zahl ändern.
Wie viel nehme ich mit 500 kcal Defizit ab?
Mit dem groben Wert von etwa 7.000 kcal pro Kilogramm Körpergewicht entsprechen 500 kcal pro Tag rund 0,5 kg pro Woche. Dieser Wert stammt aus den Gesundheitsinformationen des Samsung Medical Center, einer Sekundärquelle, und die tatsächlichen Ergebnisse schwanken. Die Leitlinie der Korean Society for the Study of Obesity (2022) beschreibt kalorienreduzierte Kost als 500–1.000 kcal weniger pro Tag.
Warum warnt der Rechner bei einem niedrigen Ziel?
Die Warnung erscheint, wenn das Ziel unter Ihrem Grundumsatz oder unter 1.200 kcal liegt. Dieselbe Leitlinie von 2022 beschreibt kalorienreduzierte Kost mit 1.200–1.500 kcal für Menschen unter 113 kg. Sprechen Sie mit ärztlichem oder ernährungsfachlichem Personal, bevor Sie weniger essen.
Können Jugendliche oder Schwangere den Rechner nutzen?
Die Formeln wurden für Erwachsene entwickelt, unter 19 ist das Ergebnis daher nur ein grober Richtwert. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, verlassen Sie sich nicht darauf und fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
