Calculadora de metabolismo basal y gasto calórico diario (TMB y GET)
TMB, GET y calorías objetivo con cuatro fórmulas publicadas
Funciona en tu navegador · no se sube nada
Actualizado el 2026-10-04Los datos del formulario (hombre, 30 años, 175 cm, 70 kg, actividad ligera) son solo un ejemplo. Pon los tuyos. La altura va solo en cm y el peso solo en kg.
Sexo
Años completos, de 15 a 100. Las fórmulas se crearon para adultos, así que por debajo de 19 años el resultado es solo orientativo.
La necesita Katch-McArdle. Si la introduces, esa fórmula también aparece en la comparación; si la dejas vacía, se comparan las otras tres.
Son valores orientativos de uso habitual, no cifras fijadas por una fuente, por eso puedes cambiar el número.
Objetivo
Metabolismo basal 1649 kcal, gasto diario 2267 kcal, ingesta objetivo 2267 kcal
Resultado
- Metabolismo basal (TMB)
- 1649 kcal
- Gasto energético diario (GET)
- 2267 kcal
- Ingesta objetivo
- 2267 kcal
Repartir 2267 kcal en carbohidratos, proteínas y grasas →
Las Ingestas Dietéticas de Referencia coreanas de 2025 indican un requerimiento energético estimado (actividad baja) de 2500 kcal para hombres de 30-49 años. Usa una base distinta a la del GET de arriba, así que compáralo solo como referencia.
Comparación de fórmulas (mismos datos, mismo factor de actividad)
| Fórmula | TMB | GET |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (predeterminada) | 1649 | 2267 |
| Harris-Benedict revisada (1984) | 1696 | 2332 |
| Harris-Benedict original (1918) | 1702 | 2340 |
El cálculo con tus números
- TMB = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75 kcal
- GET = 1648,75 × 1,375 = 2267,03 kcal
Es una estimación aproximada, solo de referencia. No diagnostica ni trata nada. Si tienes alguna enfermedad o piensas cambiar mucho tu alimentación, habla con un médico o dietista. No te bases en ella si estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes menos de 19 años. Las fórmulas suponen una persona promedio y pueden desviarse de tu gasto real en unos cientos de kcal. Las calorías se calculan con decimales y se redondean a enteros una sola vez, al mostrarlas.
Fuentes: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 (PMID 2305711, artículo original consultado). La Harris-Benedict revisada es de Roza AM y Shizgal HM, Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182, y la original de Harris JA y Benedict FG, PNAS 1918;4(12):370-373. Los coeficientes de ambas Harris-Benedict y la fórmula de Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa magra) proceden de literatura secundaria; no se consultaron los originales. Requerimientos energéticos: resumen de las Ingestas Dietéticas de Referencia coreanas de 2025 (Ministerio de Salud y Bienestar y Sociedad Coreana de Nutrición, 2025-12). Indicaciones sobre dietas hipocalóricas: guía 2022 de la Sociedad Coreana para el Estudio de la Obesidad. Consultado el 2026-10-04.
Qué es
Antes de plantear una dieta o una etapa de volumen conviene saber, más o menos, cuánta energía usa tu cuerpo en un día. Introduce sexo, edad, altura y peso, y esta calculadora estima tu tasa metabólica basal (TMB), las calorías que quemas en reposo, y tu gasto energético total diario (GET) al sumar la actividad. Elige mantener, perder o ganar peso, indica cuántas calorías quieres recortar o añadir, y verás un objetivo diario y el cambio de peso semanal que supone. Una tabla comparativa pasa los mismos datos por hasta cuatro fórmulas publicadas para que veas cuánto discrepan. El formulario se abre con una persona de ejemplo (hombre, 30 años, 175 cm, 70 kg) para que haya un resultado desde el principio. Solo admite centímetros y kilos, y todo se calcula en tu navegador.
Cómo se usa
- Elige tu sexo e introduce la edad en años completos, la altura en cm y el peso en kg.
- Deja la fórmula en Mifflin-St Jeor o elige otra. Añade tu porcentaje de grasa si quieres usar Katch-McArdle.
- Elige un nivel de actividad o escribe tu propio factor.
- Elige mantener, perder o ganar, y fija el cambio diario de calorías.
- Lee la TMB, el GET y el objetivo, y revisa la tabla comparativa y el cálculo paso a paso.
Cómo funciona
- Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres (Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247, artículo original consultado).
- Harris-Benedict: la revisada es de Roza AM y Shizgal HM (Am J Clin Nutr 1984) y la original de Harris JA y Benedict FG (PNAS 1918). Estos coeficientes proceden de literatura secundaria y no se consultaron los originales escaneados.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa magra en kg, donde la masa magra es peso × (1 − grasa corporal). También de fuente secundaria, sin consultar el original.
- GET = TMB × factor de actividad. Objetivo = GET menos o más el cambio de calorías que indiques.
- Cambio semanal = diferencia diaria × 7 ÷ 7.000 kg, con la cifra aproximada de 7.000 kcal por kilo (información de salud del Samsung Medical Center, fuente secundaria).
- Rangos admitidos: edad de 15 a 100 (años completos), altura de 100 a 250 cm, peso de 30 a 300 kg, factor de actividad de 1 a 3 y grasa corporal del 2 al 70 %.
- Las calorías se calculan con decimales y se redondean a enteros una sola vez, al mostrarlas. Las líneas de cálculo muestran dos decimales.
- Como referencia, la página muestra también el requerimiento energético para actividad baja de las Ingestas Dietéticas de Referencia coreanas de 2025 (Ministerio de Salud y Bienestar y Sociedad Coreana de Nutrición, 2025-12) para tu franja de edad. Consultado el 2026-10-04.
Ejemplos
Hombre, 30 años, 175 cm, 70 kg, actividad ligera (1,375), mantenimiento.
| Concepto | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| TMB (Mifflin-St Jeor) | 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 | 1.648,75, se muestra 1.649 kcal |
| GET | 1.648,75 × 1,375 | 2.267 kcal |
| Objetivo con 500 kcal de déficit | 2.267 − 500 | 1.767 kcal |
| Cambio semanal | −500 × 7 ÷ 7.000 | −0,5 kg |
Con los mismos datos, la Harris-Benedict revisada da una TMB de 1.696 kcal y la original de 1.702 kcal, así que las fórmulas difieren en decenas de calorías.
Conviene saber
Es una estimación aproximada, solo de referencia. No diagnostica ni trata nada, así que habla con un médico o dietista si tienes alguna enfermedad o piensas cambiar mucho tu forma de comer. Las fórmulas describen a una persona promedio y pueden desviarse de tu gasto real en unos cientos de kcal por la masa muscular, la genética o los hábitos diarios. Lo más fiable es registrar lo que comes y cómo evoluciona tu peso durante unas semanas, y ajustar el objetivo a partir de ahí.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre TMB y GET?
La TMB es la energía que usa tu cuerpo en reposo absoluto. El GET es esa cifra multiplicada por un factor de actividad, así que se aproxima a todo lo que gastas en un día. La calculadora multiplica tu TMB por el factor que elijas.
¿Qué fórmula elijo?
Mifflin-St Jeor es la predeterminada. Si conoces tu porcentaje de grasa también puedes usar Katch-McArdle, y la tabla comparativa pone las fórmulas lado a lado para que veas cuánto se separan. Todas describen a una persona promedio, así que tu cifra real será distinta.
¿De dónde salen los factores de actividad?
1,2, 1,375, 1,55, 1,725 y 1,9 son valores orientativos de uso habitual. No los fija una única fuente, por eso el número se puede editar.
¿Cuánto peso perderé con un déficit de 500 kcal?
Con la cifra aproximada de unas 7.000 kcal por kilo de peso, 500 kcal al día son alrededor de 0,5 kg por semana. Esa cifra procede de la información de salud del Samsung Medical Center, una fuente secundaria, y los resultados reales varían. La guía de la Sociedad Coreana para el Estudio de la Obesidad (2022) describe las dietas hipocalóricas como un recorte de 500-1.000 kcal al día.
¿Por qué me avisa de que el objetivo es bajo?
El aviso aparece cuando el objetivo queda por debajo de tu TMB o de 1.200 kcal. La misma guía de 2022 describe las dietas hipocalóricas como de 1.200-1.500 kcal para personas de menos de 113 kg. Habla con un médico o dietista antes de comer menos.
¿La pueden usar adolescentes o embarazadas?
Las fórmulas se crearon para adultos, así que por debajo de 19 años el resultado es solo orientativo. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, no te bases en ella y consulta a tu médico.
