운동 칼로리 계산기 — 걷기·달리기·수영 소모 칼로리
MET 표로 활동별 소모 칼로리 계산
브라우저에서 처리 · 서버로 전송되지 않음
기준일 2026-10-04처음 들어 있는 값(빠르게 걷기 30분, 70kg)은 계산 예시예요. 내 운동과 몸무게로 바꿔 주세요.
목록은 2024 성인 신체활동 개요(Compendium)에서 자주 하는 활동을 골랐어요. 목록에 없으면 "직접 입력"으로 MET를 넣으세요.
20~300kg
1~1,440분
소모 칼로리 약 168kcal
계산 결과
- 소모 칼로리
- 168kcal
- 운동으로 더 쓴 열량
- 133kcal
- 1분당
- 5.6kcal
- 적용한 MET
- 4.8 MET
소모 칼로리는 가만히 있어도 쓰는 열량(1 MET)까지 포함한 값이에요. 체중 감량 계산에는 "운동으로 더 쓴 열량"이 더 가까워요.
같은 열량을 쓰려면
- 달리기, 시속 9.7~10.1km 약 15분
- 자전거, 일반 약 21분
- 수영, 자유형 천천히 약 25분
- 줄넘기, 분당 100~120회 약 12분
내 숫자로 보는 계산식
- 소모 = 4.8 MET × 70kg × 0.5시간 = 168kcal
- 추가 소모 = (4.8 − 1) × 70kg × 0.5시간 = 133kcal
MET는 평균적인 성인을 기준으로 한 값이라 나이, 성별, 체력, 운동 자세에 따라 실제 소모량은 달라져요. 1 MET를 1kcal/kg/시간으로 보는 것도 어림이에요. 스마트워치 값과 차이가 나는 것은 자연스러워요.
출처: Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE 외, "2024 Adult Compendium of Physical Activities", J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12. 각 활동의 MET는 pacompendium.com 원문 PDF 값이에요(2026-10-04 조회). 1 MET = 산소 3.5mL/kg/분 ≈ 1kcal/kg/시간.
소개
운동 칼로리 계산기는 어떤 활동을 몇 분 했는지와 몸무게를 넣으면 그동안 쓴 열량을 계산해 줘요. 걷기, 등산, 달리기, 자전거, 헬스와 홈트, 수영, 구기 종목, 집안일까지 자주 하는 활동 48가지를 2024년판 성인 신체활동 개요(Compendium)의 MET 값으로 정리해 두었어요. 소모 칼로리와 함께 쉬어도 썼을 열량을 뺀 “운동으로 더 쓴 열량”도 따로 보여 주고, 같은 열량을 쓰려면 다른 운동을 몇 분 해야 하는지도 비교해 줘요. 처음에는 70kg인 사람이 30분 빠르게 걷는 예시가 들어 있어요. 입력한 값은 서버로 보내지 않고 브라우저 안에서만 계산해요. 같은 운동이라도 몸무게가 무거울수록, 오래 할수록 열량이 늘어나요. 그래서 다른 사람의 기록보다 내 몸무게로 계산한 값을 기준으로 삼는 편이 좋아요. 강도가 다른 같은 종목(예: 걷기 속도별, 달리기 속도별)도 따로 골라 비교할 수 있어요.
사용법
- 목록에서 활동을 골라요. 각 활동 옆에 MET 값이 적혀 있어요.
- 목록에 없으면 “직접 입력”을 고르고 MET 값을 넣어요.
- 몸무게(kg)와 운동 시간(분)을 넣어요.
- 소모 칼로리, 운동으로 더 쓴 열량, 1분당 열량을 확인해요.
- “같은 열량을 쓰려면” 목록에서 다른 운동과 비교해 봐요.
기준
- 소모 칼로리(kcal) = MET × 몸무게(kg) × 시간(h)
- 운동으로 더 쓴 열량 = (MET − 1) × 몸무게 × 시간
- 1 MET = 산소 3.5mL/kg/분 ≈ 1kcal/kg/시간(2024 Adult Compendium)
- MET 값은 Herrmann 외 “2024 Adult Compendium of Physical Activities”(J Sport Health Sci 2024) 원문 표의 값을 그대로 옮겼어요. 활동 이름은 원문 설명을 줄여 옮겼어요.
- 결과는 정수 kcal로 반올림해서 보여 줘요.
예시
| 활동 (MET) | 몸무게 | 시간 | 소모 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 빠르게 걷기 (4.8) | 70kg | 30분 | 168kcal |
| 달리기 시속 9.7~10.1km (9.3) | 60kg | 45분 | 약 419kcal |
| 자유형 수영 천천히 (5.8) | 70kg | 60분 | 406kcal |
| 요가 (2.3) | 55kg | 60분 | 약 127kcal |
| 줄넘기 분당 100~120회 (11.8) | 65kg | 10분 | 약 128kcal |
참고할 점
MET는 평균적인 성인을 기준으로 한 값이라 나이, 성별, 체력, 운동 기술에 따라 실제 소모량은 꽤 달라질 수 있어요. 운동 칼로리를 그대로 더 먹어도 된다는 뜻으로 받아들이기보다 대략적인 비교 기준으로 쓰세요. 걸음 수로 계산하고 싶다면 걸음 수 칼로리 계산기를, 하루 필요 열량은 기초대사량·TDEE 계산기를 함께 써 보세요.
자주 묻는 질문
30분 걸으면 몇 칼로리를 쓰나요?
몸무게와 속도에 따라 달라요. 70kg인 사람이 시속 5.6~6.3km로 빠르게 걸으면(4.8 MET) 30분에 4.8 × 70 × 0.5 = 168kcal예요. 이 중 가만히 있어도 썼을 열량을 빼면 약 133kcal를 운동으로 더 쓴 셈이에요.
MET가 뭔가요?
활동의 힘든 정도를 조용히 앉아 있을 때의 몇 배인지로 나타낸 값이에요. 1 MET는 산소 3.5mL/kg/분이고, 열량으로는 몸무게 1kg당 1시간에 약 1kcal예요. 달리기 시속 9.7~10.1km는 9.3 MET예요.
소모 칼로리와 "운동으로 더 쓴 열량"은 뭐가 달라요?
소모 칼로리는 운동하는 동안 쓴 전체 열량이라 쉬어도 썼을 1 MET 몫까지 들어 있어요. 운동으로 더 쓴 열량은 (MET − 1) × 몸무게 × 시간이라 다이어트 계산에는 이쪽이 더 가까워요.
목록에 없는 운동은 어떻게 하나요?
목록 맨 아래 "직접 입력"을 고르고 MET 값을 넣으면 돼요. 2024 Adult Compendium of Physical Activities 사이트에서 1,100가지가 넘는 활동의 MET를 찾을 수 있어요.
스마트워치 칼로리와 왜 다른가요?
워치는 심박수와 움직임으로 추정하고, 이 계산기는 평균적인 성인의 MET 값을 써요. 둘 다 추정값이라 차이가 나는 게 자연스러워요.
