Kalorienverbrauch berechnen — nach Sportart und Aktivität
Kalorienverbrauch aus MET-Wert, Gewicht und Dauer
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Aktualisiert am 2026-10-04Die Startwerte (30 Minuten zügiges Gehen bei 70 kg) sind ein Beispiel. Ersetzen Sie sie durch Ihre eigenen.
Die Liste ist eine Auswahl gängiger Aktivitäten aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Fehlt Ihre, wählen Sie „Eigener Wert“ und geben Sie einen MET-Wert ein.
20 bis 300 kg
1 bis 1.440 Minuten
Etwa 168 kcal verbraucht
Ergebnis
- Kalorienverbrauch
- 168 kcal
- Zusätzliche Kalorien durch die Bewegung
- 133 kcal
- Pro Minute
- 5,6 kcal
- Verwendeter MET
- 4,8 MET
Der Kalorienverbrauch enthält, was Sie auch in Ruhe verbrennen würden (1 MET). Für die Abnehmplanung kommt der Wert der zusätzlichen Kalorien dem näher, was die Bewegung beigetragen hat.
Für denselben Verbrauch
- Laufen, 9,7–10,1 km/h: etwa 15 min
- Radfahren, allgemein: etwa 21 min
- Kraulschwimmen, langsam: etwa 25 min
- Seilspringen, 100–120 Sprünge/min: etwa 12 min
Die Rechnung mit Ihren Zahlen
- Verbrauch = 4,8 MET × 70 kg × 0,5 h = 168 kcal
- Zusätzlich = (4,8 − 1) × 70 kg × 0,5 h = 133 kcal
MET-Werte beschreiben einen durchschnittlichen Erwachsenen, daher verändern Alter, Geschlecht, Fitness und Technik den echten Wert. 1 MET mit 1 kcal pro kg und Stunde gleichzusetzen ist ebenfalls eine Näherung. Abweichungen von einer Smartwatch sind normal.
Quelle: Herrmann S.D., Willis E.A., Ainsworth B.E. et al., „2024 Adult Compendium of Physical Activities“, J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12. MET-Werte aus dem Original-PDF auf pacompendium.com (abgerufen am 2026-10-04). 1 MET = 3,5 mL O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/h.
Worum es geht
Der Kalorienverbrauch-Rechner schätzt die Energie, die Sie bei einer Aktivität verbraucht haben, aus Art, Dauer und Ihrem Gewicht. Er enthält 48 gängige Aktivitäten, von Gehen, Wandern und Laufen über Radfahren, Fitnessstudio und Schwimmen bis zu Sportarten und Hausarbeit, jeweils mit dem MET-Wert aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Neben dem Gesamtverbrauch zeigt er die zusätzlichen Kalorien über dem Ruhewert und wie lange andere Aktivitäten für denselben Verbrauch dauern würden. Er startet mit 30 Minuten zügigem Gehen bei 70 kg.
So funktioniert die Bedienung
- Wählen Sie eine Aktivität; ihr MET-Wert steht neben dem Namen.
- Fehlt sie, wählen Sie Eigener Wert und geben Sie einen MET-Wert ein.
- Geben Sie Ihr Gewicht in kg und die Dauer in Minuten ein.
- Lesen Sie Kalorienverbrauch, zusätzliche Kalorien und Kalorien pro Minute ab.
- Vergleichen Sie mit anderen Aktivitäten in der Liste „Für denselben Verbrauch“.
Berechnungsgrundlage
- Kalorien (kcal) = MET × Gewicht (kg) × Zeit (h).
- Zusätzliche Kalorien = (MET − 1) × Gewicht × Zeit.
- 1 MET = 3,5 mL O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/h (2024 Adult Compendium).
- Die MET-Werte stammen aus den Originaltabellen von Herrmann et al., „2024 Adult Compendium of Physical Activities“ (J Sport Health Sci 2024); die Namen sind gekürzte Originalbeschreibungen, Geschwindigkeiten in km/h umgerechnet.
- Ergebnisse werden auf ganze kcal gerundet.
Beispiel
| Aktivität (MET) | Gewicht | Dauer | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Zügiges Gehen (4,8) | 70 kg | 30 min | 168 kcal |
| Laufen 9,7–10,1 km/h (9,3) | 60 kg | 45 min | etwa 419 kcal |
| Kraulschwimmen, langsam (5,8) | 70 kg | 60 min | 406 kcal |
| Yoga (2,3) | 55 kg | 60 min | etwa 127 kcal |
| Seilspringen, 100–120/min (11,8) | 65 kg | 10 min | etwa 128 kcal |
Gut zu wissen
MET-Werte beschreiben einen durchschnittlichen Erwachsenen, daher können Alter, Geschlecht, Fitness und Technik die echten Werte spürbar verschieben. Nutzen Sie das Ergebnis als groben Vergleich, nicht als Freibrief, alles wieder aufzuessen. Um von Schritten auszugehen, probieren Sie den Schritte-Kalorien-Rechner, für den Tagesbedarf den Grundumsatz-Rechner.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbraucht ein 30-minütiger Spaziergang?
Das hängt von Gewicht und Tempo ab. Bei 70 kg ergibt zügiges Gehen mit 5,6–6,3 km/h (4,8 MET) über 30 Minuten 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Zieht man ab, was Sie in Ruhe verbrauchen würden, bleiben etwa 133 kcal für das Gehen selbst.
Was ist ein MET?
Ein Maß für die Anstrengung als Vielfaches des ruhigen Sitzens. 1 MET sind 3,5 mL Sauerstoff pro kg und Minute, grob 1 kcal pro kg und Stunde. Laufen mit 9,7–10,1 km/h entspricht 9,3 MET.
Was ist der Unterschied zwischen den beiden Kalorienwerten?
Der Kalorienverbrauch ist die Summe während der Aktivität, einschließlich des 1 MET, den Sie ohnehin verbrauchen würden. Die zusätzlichen Kalorien, (MET − 1) × Gewicht × Zeit, kommen dem näher, was die Bewegung beigetragen hat, und eignen sich besser für die Ernährungsplanung.
Meine Aktivität fehlt in der Liste. Was nun?
Wählen Sie Eigener Wert und geben Sie einen MET-Wert ein. Die Website des 2024 Adult Compendium of Physical Activities führt über 1.100 Aktivitäten auf.
Warum zeigt meine Smartwatch einen anderen Wert?
Uhren schätzen aus Herzfrequenz und Bewegung, dieses Tool nutzt MET-Werte für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Beides sind Schätzungen, gewisse Unterschiede sind also normal.
