Калькулятор сожжённых калорий по видам активности
Сожжённые калории по MET, весу и времени
Работает в браузере · файлы никуда не загружаются
Обновлено: 2026-10-04Начальные значения (30 минут быстрой ходьбы при весе 70 кг) — пример. Замените их своими.
В списке — распространённые виды активности из 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Если вашей нет, выберите «Свой вариант» и введите значение MET.
От 20 до 300 кг
От 1 до 1440 минут
Сожжено около 168 ккал
Результат
- Сожжено калорий
- 168 ккал
- Дополнительно за счёт нагрузки
- 133 ккал
- В минуту
- 5,6 ккал
- Использованный MET
- 4,8 MET
Сожжённые калории включают то, что вы потратили бы в покое (1 MET). Для планирования похудения ближе к истине дополнительные калории — то, что добавила сама нагрузка.
Чтобы сжечь столько же
- Бег 9,7–10,1 км/ч: около 15 мин
- Велосипед, в целом: около 21 мин
- Плавание кролем, медленно: около 25 мин
- Скакалка, 100–120 прыжков в минуту: около 12 мин
Расчёт на ваших числах
- Сожжено = 4,8 MET × 70 кг × 0,5 ч = 168 ккал
- Дополнительно = (4,8 − 1) × 70 кг × 0,5 ч = 133 ккал
Значения MET описывают «среднего» взрослого, поэтому возраст, пол, тренированность и техника меняют реальную цифру. Принимать 1 MET за 1 ккал на кг в час — тоже приближение. Расхождение с умными часами — это нормально.
Источник: Herrmann S.D., Willis E.A., Ainsworth B.E. et al., «2024 Adult Compendium of Physical Activities», J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12. Значения MET — из оригинального PDF на pacompendium.com (дата обращения 2026-10-04). 1 MET = 3,5 мл O₂/кг/мин ≈ 1 ккал/кг/ч.
Что это за инструмент
Калькулятор сожжённых калорий оценивает энергию, потраченную на занятие, по его виду, длительности и вашему весу. В нём 48 распространённых видов активности — от ходьбы, походов и бега до велосипеда, спортзала, плавания, спортивных игр и домашних дел, — у каждого указано значение MET из 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Кроме общего расхода, он показывает дополнительные калории сверх покоя и сколько времени понадобилось бы на другие занятия, чтобы сжечь столько же. Страница открывается с примером: 30 минут быстрой ходьбы при весе 70 кг.
Как пользоваться
- Выберите вид активности — рядом с названием указано его значение MET.
- Если его нет в списке, выберите «Свой вариант» и введите MET.
- Введите вес в кг и длительность в минутах.
- Посмотрите сожжённые калории, дополнительные калории и калории в минуту.
- Сравните с другими занятиями в списке «Чтобы сжечь столько же».
Как считается
- Калории (ккал) = MET × вес (кг) × время (ч).
- Дополнительные калории = (MET − 1) × вес × время.
- 1 MET = 3,5 мл O₂/кг/мин ≈ 1 ккал/кг/ч (2024 Adult Compendium).
- Значения MET взяты из оригинальных таблиц Herrmann и соавт., «2024 Adult Compendium of Physical Activities» (J Sport Health Sci 2024); названия сокращены по оригинальным описаниям, скорости пересчитаны в км/ч.
- Результаты округляются до целых ккал.
Пример
| Активность (MET) | Вес | Время | Калории |
|---|---|---|---|
| Быстрая ходьба (4,8) | 70 кг | 30 мин | 168 ккал |
| Бег 9,7–10,1 км/ч (9,3) | 60 кг | 45 мин | около 419 ккал |
| Кроль, медленно (5,8) | 70 кг | 60 мин | 406 ккал |
| Йога (2,3) | 55 кг | 60 мин | около 127 ккал |
| Скакалка, 100–120 прыжков/мин (11,8) | 65 кг | 10 мин | около 128 ккал |
Полезно знать
Значения MET описывают «среднего» взрослого, поэтому возраст, пол, тренированность и техника могут заметно менять реальные цифры. Используйте результат для приблизительного сравнения, а не как разрешение съесть всё обратно. Чтобы считать по шагам, попробуйте калькулятор калорий по шагам, а для суточной потребности — калькулятор BMR и TDEE.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает 30-минутная прогулка?
Зависит от веса и темпа. При весе 70 кг быстрая ходьба 5,6–6,3 км/ч (4,8 MET) в течение 30 минут — это 4,8 × 70 × 0,5 = 168 ккал. Если вычесть то, что вы потратили бы в покое, на саму прогулку приходится около 133 ккал.
Что такое MET?
Мера нагрузки, кратная спокойному сидению. 1 MET — это 3,5 мл кислорода на кг в минуту, примерно 1 ккал на кг в час. Бег 9,7–10,1 км/ч — это 9,3 MET.
Чем различаются две цифры калорий?
Сожжённые калории — это общий расход за время активности, включая 1 MET, который вы потратили бы в любом случае. Дополнительные калории, (MET − 1) × вес × время, ближе к тому, что добавила нагрузка, и лучше подходят для планирования питания.
Моего занятия нет в списке. Что делать?
Выберите «Свой вариант» и введите значение MET. На сайте 2024 Adult Compendium of Physical Activities перечислено более 1100 видов активности.
Почему умные часы показывают другую цифру?
Часы оценивают расход по пульсу и движению, а этот инструмент — по значениям MET для «среднего» взрослого. И то и другое — оценки, поэтому некоторая разница нормальна.
