运动消耗热量计算器 — 按活动和 MET 计算卡路里
用 MET 值、体重和时长计算消耗的热量
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更新于 2026-10-04初始值（体重 70 kg 快走 30 分钟）只是示例，请换成你自己的数据。
列表选自《2024 成人身体活动纲要》中的常见活动。如果没有你的活动，请选择“自定义”并输入 MET 值。
20 到 300 kg
1 到 1,440 分钟
约消耗 168 kcal
计算结果
- 消耗热量
- 168 kcal
- 运动额外消耗
- 133 kcal
- 每分钟
- 5.6 kcal
- 采用的 MET
- 4.8 MET
消耗热量包括静息时本来就会消耗的部分（1 MET）。做减重计划时，“运动额外消耗”更接近运动真正增加的量。
消耗同样热量所需时间
- 跑步，时速 9.7–10.1 km：约 15 分钟
- 骑自行车，一般：约 21 分钟
- 游泳，自由泳慢速：约 25 分钟
- 跳绳，每分钟 100–120 次：约 12 分钟
用你的数字代入计算
- 消耗 = 4.8 MET × 70 kg × 0.5 小时 = 168 kcal
- 额外 = (4.8 − 1) × 70 kg × 0.5 小时 = 133 kcal
MET 值描述的是一般成年人，年龄、性别、体能和动作技巧都会改变实际数值。把 1 MET 当作每公斤每小时 1 kcal 也是近似。与智能手表的数字有差异是正常的。
来源：Herrmann S.D., Willis E.A., Ainsworth B.E. 等，“2024 Adult Compendium of Physical Activities”，J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12。MET 值取自 pacompendium.com 上的原始 PDF（查阅日期 2026-10-04）。1 MET = 3.5 mL O₂/kg/分钟 ≈ 1 kcal/kg/小时。
这是什么工具
运动消耗热量计算器根据活动类型、时长和体重，估算活动中消耗的能量。它收录了 48 种常见活动，从步行、徒步、跑步到骑行、健身、游泳、球类和家务，每种都附有《2024 成人身体活动纲要》中的 MET 值。除了总热量，还会显示高于静息的额外消耗，以及消耗同样热量需要其他活动多长时间。页面打开时以体重 70 kg 快走 30 分钟为例。
使用方法
- 选择活动，名称旁会显示它的 MET 值。
- 如果列表中没有，选择“自定义”并输入 MET 值。
- 输入体重（kg）和时长（分钟）。
- 查看消耗热量、额外消耗和每分钟热量。
- 在“消耗同样热量”列表中与其他活动比较。
计算方法
- 热量（kcal）= MET × 体重（kg）× 时间（小时）。
- 额外消耗 =（MET − 1）× 体重 × 时间。
- 1 MET = 3.5 mL O₂/kg/分钟 ≈ 1 kcal/kg/小时（2024 成人身体活动纲要）。
- MET 值照录自 Herrmann 等人“2024 Adult Compendium of Physical Activities”（J Sport Health Sci 2024）的原始表格；名称由原文描述精简而来，速度换算为公里。
- 结果四舍五入到整数 kcal。
计算示例
| 活动（MET） | 体重 | 时长 | 热量 |
|---|---|---|---|
| 快走（4.8） | 70 kg | 30 分钟 | 168 kcal |
| 跑步，时速 9.7–10.1 km（9.3） | 60 kg | 45 分钟 | 约 419 kcal |
| 自由泳慢速（5.8） | 70 kg | 60 分钟 | 406 kcal |
| 瑜伽（2.3） | 55 kg | 60 分钟 | 约 127 kcal |
| 跳绳，每分钟 100–120 次（11.8） | 65 kg | 10 分钟 | 约 128 kcal |
注意事项
MET 值描述的是一般成年人，年龄、性别、体能和动作技巧都可能明显改变实际数值。请把结果当作粗略比较，而不是可以全部吃回来的额度。想从步数计算，可以试试步数热量计算器；想了解每日需求，可以用基础代谢与 TDEE 计算器。
常见问题
走路 30 分钟消耗多少热量？
取决于体重和速度。体重 70 kg、以时速 5.6–6.3 km 快走（4.8 MET）30 分钟，是 4.8 × 70 × 0.5 = 168 kcal。减去静息时本来就会消耗的部分，步行本身约消耗 133 kcal。
MET 是什么？
以安静坐着为基准、表示用力程度的倍数。1 MET 相当于每公斤体重每分钟 3.5 mL 氧气，约为每公斤每小时 1 kcal。时速 9.7–10.1 km 的跑步为 9.3 MET。
两个热量数字有什么区别？
消耗热量是活动期间的总量，包括本来就会消耗的 1 MET。运动额外消耗 =（MET − 1）× 体重 × 时间，更接近运动真正增加的量，更适合用来规划饮食。
列表里没有我的活动怎么办？
选择“自定义”并输入 MET 值。2024 成人身体活动纲要的网站列出了 1,100 多种活动。
为什么和智能手表的数字不一样？
手表根据心率和动作估算，本工具使用一般成年人的 MET 值。两者都是估算，有些差异是正常的。
