기초대사량 계산기 — BMR·TDEE와 다이어트 목표 칼로리 계산

소개

다이어트를 시작하거나 근육을 늘리려 할 때 가장 먼저 필요한 숫자가 하루에 얼마나 먹어야 하는지예요. 이 기초대사량 계산기는 성별, 만 나이, 키, 몸무게를 넣으면 기초대사량(BMR)과 활동량을 반영한 하루 소비 열량(TDEE)을 계산해 줘요. 체중 유지, 감량, 증량 중 목표를 고르면 하루 목표 섭취 열량과 주당 체중 변화 추정치를 보여 주고, 같은 입력으로 여러 공식의 결과를 나란히 비교해요. 처음 열면 예시 숫자(남성 30세 175cm 70kg)가 들어 있어서 바로 결과를 볼 수 있어요. 키는 cm, 몸무게는 kg 단위만 지원하고, 입력한 값은 브라우저 안에서만 계산돼요.

사용법

1. 성별과 만 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 넣어요.
2. 계산 공식을 골라요. 잘 모르겠으면 기본값인 Mifflin-St Jeor를 그대로 두세요. 체지방률을 알면 넣어서 케치-맥아들 식도 비교할 수 있어요.
3. 활동 수준을 고르거나 활동계수를 직접 입력해요.
4. 체중 유지, 감량, 증량 중에서 목표를 고르고 하루에 줄이거나 늘릴 열량을 정해요.
5. 결과의 BMR, TDEE, 목표 섭취 열량과 공식별 비교표, 내 숫자로 푼 계산식을 확인해요.

기준

• Mifflin-St Jeor 식은 남성 10 × 몸무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5, 여성은 마지막 상수가 −161이에요. Mifflin MD 외, Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 논문에서 확인한 식이에요.
• 해리스-베네딕트 개정식은 Roza AM·Shizgal HM, Am J Clin Nutr 1984, 원식은 Harris JA·Benedict FG, PNAS 1918이에요. 이 계수들은 2차 문헌(리뷰·교재)에 정리된 값을 따랐어요.
• 케치-맥아들 식은 370 + 21.6 × 제지방량(kg)이에요. 이 계수도 2차 문헌에 정리된 값이에요. 제지방량은 몸무게 × (1 − 체지방률)로 구해요.
• TDEE는 BMR × 활동계수, 목표 열량은 TDEE에서 입력한 열량을 빼거나 더한 값이에요.
• 주당 체중 변화는 하루 열량 차이 × 7 ÷ 7,000kg으로 어림해요(삼성서울병원 건강정보의 대략값, 2차 출처).
• 입력 범위는 나이 15100세(정수), 키 100250cm, 몸무게 30300kg, 활동계수 13, 체지방률 2~70%예요.
• 열량은 소수까지 계산하고 화면에 보여 줄 때 한 번만 정수로 반올림해요. 계산식 줄에는 소수 둘째 자리까지 나와요.
• 참고로 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회, 2025-12)의 에너지필요추정량(저활동 기준)을 나이대별로 함께 보여 줘요. 2026-10-04 조회.

예시

남성 30세, 175cm, 70kg, 가벼운 활동(1.375), 체중 유지로 계산한 예시예요.

항목	계산	결과
BMR (Mifflin-St Jeor)	10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5	1,648.75 → 1,649kcal
TDEE	1,648.75 × 1.375	2,267kcal
감량 500kcal 목표	2,267 − 500	1,767kcal
주당 체중 변화	−500 × 7 ÷ 7,000	−0.5kg

같은 입력에서 해리스-베네딕트 개정식은 BMR 1,696kcal, 원식은 1,702kcal가 나와서 공식마다 몇십 kcal씩 달라요.

참고할 점

참고용 추정이에요. 진단·치료를 대신하지 않아요. 건강이 걱정되거나 지병이 있다면, 또는 식단을 크게 바꾸려면 의사·영양사와 상담하세요. 공식들은 평균적인 사람을 가정한 추정식이라 근육량, 체질, 활동 습관에 따라 실제 소비 열량과 수백 kcal 차이가 날 수 있어요. 몇 주 동안 먹은 양과 체중 변화를 기록해서 내 몸에 맞게 조정하는 것이 가장 정확해요.

활동계수와 목표 열량 고르는 법

활동계수는 하루 중 얼마나 움직이는지를 거칠게 나눈 값이에요. 사무직이고 운동을 거의 하지 않으면 1.2, 주 13회 가볍게 운동하면 1.375, 주 35회 꾸준히 운동하면 1.55 정도를 많이 써요. 하지만 같은 운동 횟수라도 강도와 시간에 따라 소비량이 크게 달라서 정답이 있는 숫자는 아니에요. 처음에는 한 단계 낮은 값으로 시작해서 2~3주 동안 체중이 어떻게 움직이는지 보고 숫자를 조정하는 방법이 많이 쓰여요. 감량 목표를 정할 때는 하루 줄일 열량보다 먼저 결과의 경고 문구를 확인하세요. 목표가 기초대사량보다 낮거나 1,200kcal 아래로 내려가면 경고가 나오는데, 이때는 속도를 늦추거나 전문가와 상의하는 편이 안전해요.