حاسبة السعرات المحروقة حسب النشاط
السعرات المحروقة من قيمة MET والوزن والمدة
تعمل في متصفحك · لا يُرفع أي شيء
آخر تحديث: 2026-10-04القيم الأولية (30 دقيقة من المشي السريع بوزن 70 كغ) مثال، فاستبدلها بقيمك.
القائمة مختارة من الأنشطة الشائعة في 2024 Adult Compendium of Physical Activities. إن لم تجد نشاطك فاختر «مخصص» وأدخل قيمة MET.
من 20 إلى 300 كغ
من 1 إلى 1,440 دقيقة
نحو 168 سعرة محروقة
النتيجة
- السعرات المحروقة
- 168 سعرة
- السعرات الإضافية من التمرين
- 133 سعرة
- في الدقيقة
- 5.6 سعرة
- قيمة MET المستخدمة
- 4.8 MET
تشمل السعرات المحروقة ما كنت ستحرقه في الراحة (1 MET). عند التخطيط لإنقاص الوزن، رقم السعرات الإضافية أقرب إلى ما أضافه التمرين فعلًا.
لحرق الكمية نفسها
- الجري بسرعة 9.7-10.1 كم/س: نحو 15 دقيقة
- ركوب الدراجة، عام: نحو 21 دقيقة
- السباحة الحرة ببطء: نحو 25 دقيقة
- نط الحبل، 100-120 قفزة في الدقيقة: نحو 12 دقيقة
الحساب بأرقامك
- المحروق = 4.8 MET × 70 كغ × 0.5 س = 168 سعرة
- الإضافي = (4.8 − 1) × 70 كغ × 0.5 س = 133 سعرة
تصف قيم MET شخصًا بالغًا متوسطًا، لذا يغيّر العمر والجنس واللياقة والأسلوب الرقم الفعلي. واعتبار 1 MET يساوي سعرة واحدة لكل كيلوغرام في الساعة تقريب أيضًا. الاختلاف عن الساعة الذكية أمر طبيعي.
المصدر: Herrmann S.D., Willis E.A., Ainsworth B.E. et al., “2024 Adult Compendium of Physical Activities,” J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12. قيم MET من ملف PDF الأصلي على pacompendium.com (تاريخ الاطلاع 2026-10-04). 1 MET = 3.5 مل O₂/كغ/دقيقة ≈ 1 سعرة/كغ/ساعة.
ما هذه الأداة
تقدّر حاسبة السعرات المحروقة الطاقة التي استهلكتها خلال نشاط ما من نوعه ومدته ووزنك. تضم 48 نشاطًا شائعًا، من المشي والتنزه والجري إلى ركوب الدراجة والتمارين في النادي والسباحة والرياضات والأعمال المنزلية، ولكل منها قيمة MET من 2024 Adult Compendium of Physical Activities. وإلى جانب المجموع، تعرض السعرات الإضافية فوق الراحة والمدة التي تحتاجها أنشطة أخرى لحرق الكمية نفسها. تُفتح بمثال 30 دقيقة من المشي السريع بوزن 70 كغ.
طريقة الاستخدام
- اختر نشاطًا، وتظهر قيمة MET بجانب اسمه.
- إن لم يكن في القائمة فاختر مخصص وأدخل قيمة MET.
- أدخل وزنك بالكيلوغرام والمدة بالدقائق.
- اقرأ السعرات المحروقة والسعرات الإضافية والسعرات في الدقيقة.
- قارن بأنشطة أخرى في قائمة «لحرق الكمية نفسها».
طريقة الحساب
- السعرات (kcal) = MET × الوزن (كغ) × الزمن (ساعة).
- السعرات الإضافية = (MET − 1) × الوزن × الزمن.
- 1 MET = 3.5 مل O₂/كغ/دقيقة ≈ 1 سعرة/كغ/ساعة (2024 Adult Compendium).
- قيم MET منقولة من الجداول الأصلية في Herrmann وزملائه، “2024 Adult Compendium of Physical Activities” (J Sport Health Sci 2024)، والأسماء مختصرة من الأوصاف الأصلية مع تحويل السرعات إلى كم/س.
- تُقرَّب النتائج إلى سعرات صحيحة.
أمثلة
| النشاط (MET) | الوزن | المدة | السعرات |
|---|---|---|---|
| المشي السريع (4.8) | 70 كغ | 30 دقيقة | 168 سعرة |
| الجري بسرعة 9.7-10.1 كم/س (9.3) | 60 كغ | 45 دقيقة | نحو 419 سعرة |
| السباحة الحرة ببطء (5.8) | 70 كغ | 60 دقيقة | 406 سعرات |
| اليوغا (2.3) | 55 كغ | 60 دقيقة | نحو 127 سعرة |
| نط الحبل 100-120 قفزة/د (11.8) | 65 كغ | 10 دقائق | نحو 128 سعرة |
معلومات مفيدة
تصف قيم MET شخصًا بالغًا متوسطًا، لذا قد يغيّر العمر والجنس واللياقة والأسلوب الأرقام الفعلية بوضوح. استخدم النتيجة للمقارنة التقريبية لا كإذن لتعويضها كلها بالأكل. للحساب من عدد الخطوات جرّب حاسبة سعرات الخطوات، ولمعرفة الاحتياج اليومي حاسبة BMR وTDEE.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة يحرق المشي لمدة 30 دقيقة؟
يعتمد ذلك على الوزن والسرعة. بوزن 70 كغ، المشي السريع بسرعة 5.6-6.3 كم/س (4.8 MET) لمدة 30 دقيقة يعطي 4.8 × 70 × 0.5 = 168 سعرة. وبطرح ما كنت ستحرقه في الراحة يبقى نحو 133 سعرة من المشي نفسه.
ما المقصود بـ MET؟
مقياس للمجهود بوصفه مضاعفًا للجلوس بهدوء. 1 MET يساوي 3.5 مل من الأكسجين لكل كيلوغرام في الدقيقة، أي نحو سعرة واحدة لكل كيلوغرام في الساعة. والجري بسرعة 9.7-10.1 كم/س يساوي 9.3 MET.
ما الفرق بين رقمي السعرات؟
السعرات المحروقة هي المجموع خلال النشاط، بما فيه 1 MET الذي كنت ستحرقه على أي حال. أما السعرات الإضافية، (MET − 1) × الوزن × الزمن، فهي أقرب إلى ما أضافه التمرين وأنسب لتخطيط الغذاء.
نشاطي غير موجود في القائمة، فماذا أفعل؟
اختر مخصص وأدخل قيمة MET. يضم موقع 2024 Adult Compendium of Physical Activities أكثر من 1,100 نشاط.
لماذا تعرض ساعتي الذكية رقمًا مختلفًا؟
تقدّر الساعات الرقم من نبض القلب والحركة، بينما تستخدم هذه الأداة قيم MET لشخص بالغ متوسط. كلاهما تقدير، لذا فبعض الاختلاف طبيعي.
