Калькулятор базального метаболизма и суточной нормы калорий (BMR, TDEE)
BMR, TDEE и целевая калорийность по четырём опубликованным формулам
Работает в браузере · файлы никуда не загружаются
Обновлено: 2026-10-04Цифры в форме (мужчина, 30 лет, 175 см, 70 кг, низкая активность) — только пример. Введите свои данные. Рост — только в сантиметрах, вес — только в килограммах.
Пол
Целое число от 15 до 100. Формулы выведены для взрослых, поэтому до 19 лет результат лишь ориентировочный.
Нужен для формулы Кетча — МакАрдла. Если вы его укажете, эта формула появится и в сравнении; без него сравниваются остальные три.
Это общепринятые ориентировочные значения, а не цифры из конкретного источника, поэтому число можно изменить.
Цель
Базальный метаболизм 1 649 ккал, суточный расход 2 267 ккал, целевая калорийность 2 267 ккал
Результат
- Базальный метаболизм (BMR)
- 1 649 ккал
- Суточный расход энергии (TDEE)
- 2 267 ккал
- Целевая калорийность
- 2 267 ккал
Распределить 2 267 ккал на углеводы, белки и жиры →
Согласно корейским нормам потребления нутриентов 2025 года, расчётная потребность в энергии (низкая активность) для мужчин 30–49 лет — 2 500 ккал. Она рассчитана иначе, чем TDEE выше, поэтому сравнивайте её только для справки.
Сравнение формул (те же данные, тот же коэффициент активности)
| Формула | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| Миффлина — Сан Жеора (по умолчанию) | 1 649 | 2 267 |
| Харриса — Бенедикта, пересмотренная (1984) | 1 696 | 2 332 |
| Харриса — Бенедикта, исходная (1918) | 1 702 | 2 340 |
Расчёт на ваших числах
- BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 648,75 ккал
- TDEE = 1 648,75 × 1,375 = 2 267,03 ккал
Это приблизительная оценка для справки. Она ничего не диагностирует и не лечит. Если у вас есть заболевание или вы собираетесь сильно изменить питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом. Не полагайтесь на неё во время беременности, кормления грудью и до 19 лет. Формулы рассчитаны на «среднего» человека и могут расходиться с вашим реальным расходом на несколько сотен ккал. Калории считаются с дробной частью и округляются до целых один раз — при выводе.
Источники: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 (PMID 2305711, оригинал статьи проверен). Пересмотренная формула Харриса — Бенедикта: Roza AM, Shizgal HM, Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182; исходная: Harris JA, Benedict FG, PNAS 1918;4(12):370-373. Коэффициенты обеих формул Харриса — Бенедикта и формула Кетча — МакАрдла (370 + 21,6 × безжировая масса) взяты из вторичной литературы, оригиналы не проверялись. Потребность в энергии: краткая версия корейских норм потребления нутриентов 2025 года (Министерство здравоохранения и социального обеспечения Кореи и Корейское общество питания, 2025-12). Рекомендации по низкокалорийной диете: руководство Корейского общества по изучению ожирения 2022 года. Дата обращения 2026-10-04.
Что это за инструмент
Прежде чем садиться на диету или набирать массу, полезно примерно понимать, сколько энергии тело тратит за день. Укажите пол, возраст, рост и вес — калькулятор оценит базальный метаболизм (BMR), то есть калории, которые вы сжигаете в покое, и общий суточный расход энергии (TDEE) с учётом активности. Выберите «сохранить вес», «похудеть» или «набрать вес», задайте, сколько калорий убрать или добавить, — и вы увидите суточную цель и соответствующее изменение веса за неделю. Таблица сравнения прогоняет те же данные через четыре опубликованные формулы, чтобы было видно, насколько они расходятся. Форма открывается с примером (мужчина, 30 лет, 175 см, 70 кг), так что результат виден сразу. Поддерживаются только сантиметры и килограммы, всё считается в браузере.
Как пользоваться
- Выберите пол и введите возраст полными годами, рост в сантиметрах и вес в килограммах.
- Оставьте формулу Миффлина — Сан Жеора или выберите другую. Для формулы Кетча — МакАрдла укажите процент жира.
- Выберите уровень активности или введите свой коэффициент.
- Выберите цель и задайте суточное изменение калорий.
- Посмотрите BMR, TDEE и целевую калорийность, затем таблицу сравнения и расчёт на ваших числах.
Как считается
- Миффлин — Сан Жеор: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин (Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247, оригинал статьи проверен).
- Харрис — Бенедикт: пересмотренная версия — Roza AM и Shizgal HM (Am J Clin Nutr 1984), исходная — Harris JA и Benedict FG (PNAS 1918). Коэффициенты взяты из вторичной литературы, оригинальные сканы не проверялись.
- Кетч — МакАрдл: 370 + 21,6 × безжировая масса в кг, где безжировая масса = вес × (1 − доля жира). Тоже вторичный источник, оригинал не проверялся.
- TDEE = BMR × коэффициент активности. Цель = TDEE минус или плюс заданное изменение калорий.
- Изменение за неделю = суточная разница × 7 ÷ 7000 кг, исходя из приблизительной цифры 7000 ккал на килограмм (материалы о здоровье Медицинского центра Samsung, вторичный источник).
- Допустимые значения: возраст от 15 до 100 (целые годы), рост от 100 до 250 см, вес от 30 до 300 кг, коэффициент активности от 1 до 3, процент жира от 2 до 70.
- Калории считаются с дробной частью и округляются до целых один раз — при выводе. В строках расчёта показаны два знака после запятой.
- Для справки на странице также приводится потребность в энергии при низкой активности по корейским нормам потребления нутриентов 2025 года (Министерство здравоохранения и социального обеспечения Кореи и Корейское общество питания, 2025-12) для вашей возрастной группы. Дата обращения 2026-10-04.
Пример
Мужчина, 30 лет, 175 см, 70 кг, низкая активность (1,375), сохранение веса.
| Показатель | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| BMR (Миффлин — Сан Жеор) | 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 | 1648,75, отображается 1649 ккал |
| TDEE | 1648,75 × 1,375 | 2267 ккал |
| Цель при дефиците 500 ккал | 2267 − 500 | 1767 ккал |
| Изменение за неделю | −500 × 7 ÷ 7000 | −0,5 кг |
При тех же данных пересмотренная формула Харриса — Бенедикта даёт BMR 1696 ккал, а исходная — 1702 ккал, то есть формулы расходятся на десятки калорий.
Полезно знать
Это приблизительная оценка для справки. Она ничего не диагностирует и не лечит, поэтому при заболеваниях или резкой смене питания посоветуйтесь с врачом или диетологом. Формулы описывают «среднего» человека и из-за мышечной массы, генетики и образа жизни могут расходиться с вашим реальным расходом на несколько сотен ккал. Надёжнее всего несколько недель записывать, что вы едите и как меняется вес, и по этим данным корректировать цель.
Частые вопросы
Чем BMR отличается от TDEE?
BMR — это энергия, которую тело тратит в полном покое. TDEE — это BMR, умноженный на коэффициент активности, то есть примерно всё, что вы сжигаете за день. Калькулятор умножает ваш BMR на выбранный коэффициент.
Какую формулу выбрать?
По умолчанию стоит формула Миффлина — Сан Жеора. Если вы знаете свой процент жира, можно использовать и формулу Кетча — МакАрдла, а таблица сравнения покажет формулы рядом, чтобы было видно, насколько они расходятся. Все они описывают «среднего» человека, поэтому ваша реальная цифра будет другой.
Откуда берутся коэффициенты активности?
1,2, 1,375, 1,55, 1,725 и 1,9 — общепринятые ориентировочные значения. Они не закреплены каким-то одним источником, поэтому число можно изменить.
Сколько я похудею при дефиците 500 ккал?
Если исходить из приблизительной цифры около 7000 ккал на килограмм массы тела, 500 ккал в день — это примерно 0,5 кг в неделю. Эта цифра взята из материалов о здоровье Медицинского центра Samsung (вторичный источник), реальные результаты различаются. Руководство Корейского общества по изучению ожирения (2022) описывает низкокалорийную диету как сокращение на 500–1000 ккал в день.
Почему калькулятор предупреждает о слишком низкой цели?
Предупреждение появляется, если цель ниже вашего BMR или ниже 1200 ккал. То же руководство 2022 года описывает низкокалорийную диету как 1200–1500 ккал для людей с весом до 113 кг. Прежде чем есть меньше, посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Могут ли им пользоваться подростки и беременные?
Формулы выведены для взрослых, поэтому до 19 лет результат лишь ориентировочный. Во время беременности и кормления грудью не полагайтесь на него и обратитесь к врачу.
