跑步配速计算器 — 5K 到全马的配速与完赛时间
计算配速、完赛时间或距离，附比赛预测和分段时间
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更新于 2026-10-04初始值（1 小时跑 10 km）只是示例，请换成你自己的跑步数据。
想计算什么？
距离单位
0.1 到 500 km。比赛距离可以用按钮输入。
h:mm:ss（1:05:30）或 mm:ss（45:20）。只输入一个数字时按分钟计算。
配速 6:00/km，完赛 1:00:00
计算结果
- 配速
- 6:00 /km
- 完赛时间
- 1:00:00
- 速度
- 10 km/h
- 每英里配速
- 9:39 /mi
其他距离的预计时间
| 距离 | 相同配速 | Riegel 公式 |
|---|---|---|
| 5K | 0:30:00 | 0:28:47 |
| 10K | 1:00:00 | 1:00:00 |
| 半程马拉松（21.0975 km） | 2:06:35 | 2:12:23 |
| 全程马拉松（42.195 km） | 4:13:10 | 4:36:01 |
“相同配速”假定你全程保持今天的速度。Riegel 公式考虑了距离越长越会变慢（T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06）。马拉松的预测很大程度上取决于训练量。
分段时间（匀速）
| 位置 | 累计时间 |
|---|---|
| 1 km | 0:06:00 |
| 2 km | 0:12:00 |
| 3 km | 0:18:00 |
| 4 km | 0:24:00 |
| 5 km | 0:30:00 |
| 6 km | 0:36:00 |
| 7 km | 0:42:00 |
| 8 km | 0:48:00 |
| 9 km | 0:54:00 |
| 10 km | 1:00:00 |
超过 50 km 时，每 5 km 显示一行。
用你的数字代入计算
- 配速 = 3,600 秒 ÷ 10 km = 360 秒/km（6:00）
- 速度 = 3,600 ÷ 360 = 10 km/h
预测只是数学估算。天气、坡道和训练都会影响实际成绩。如果是第一次挑战长距离，请循序渐进地增加。
距离：半程马拉松 21.0975 km、全程马拉松 42.195 km（世界田联路跑距离）。预测公式：Riegel P.S.，“Athletic records and human endurance”，American Scientist 1981;69(3):285-290。
这是什么工具
跑步配速计算器可以由距离和时间算出每公里配速，由目标配速算出完赛时间，或算出在给定时间和配速下能跑多远。它还会显示时速（km/h）和每英里配速，用两种方法预测 5K、10K、半马和全马成绩，并生成每公里累计时间的分段表，方便规划比赛。页面打开时以 1 小时跑 10 km 为例。
使用方法
- 选择要计算的项目：配速、完赛时间或距离。
- 填写另外两项。距离下方的按钮可以直接填入 5K、10K、半马和全马距离。
- 时间按 h:mm:ss 或 mm:ss 输入，配速按 m:ss 输入。把距离单位切换为英里，就能按英里输入距离和每英里配速，结果也以英里为主，分段表每英里一行。
- 查看配速、完赛时间、速度以及另一种单位的配速。
- 用预测表和分段表规划你的比赛。
计算方法
- 配速（秒/km）= 时间（秒）÷ 距离（km）；时间 = 距离 × 配速；距离 = 时间 ÷ 配速。
- 速度 = 3,600 ÷ 配速（秒）；每英里配速 = 配速 × 1.609344。
- 半马 21.0975 km、全马 42.195 km（世界田联路跑距离）。
- 预测：相同配速 = 配速 × 目标距离；Riegel = 当前时间 ×（目标距离 ÷ 当前距离）^1.06（Riegel，American Scientist，1981）。不足 1.5 km 或短于 3:30 的跑步不显示 Riegel 预测。
- 分段按匀速计算，每公里一行，超过 50 km 时每 5 km 一行。最后一行是实际距离。
- 按精确秒数计算，只在显示时四舍五入一次到整秒。
计算示例
| 跑步 | 配速 | 半马（相同配速） | 半马（Riegel） | 全马（Riegel） |
|---|---|---|---|---|
| 10 km 用时 1:00:00 | 6:00/km | 2:06:35 | 2:12:23 | 4:36:01 |
| 10 km 用时 50:00 | 5:00/km | 1:45:29 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 5 km 用时 25:00 | 5:00/km | 1:45:29 | 1:55:00 | 3:59:47 |
注意事项
预测只是数学估算；天气、坡道、补给和当天的状态都会改变实际成绩。尤其是长距离训练不足时，全马成绩往往比 Riegel 预测更慢。想控制训练强度，可以用心率区间计算器；想了解能量消耗，可以用运动消耗热量计算器。
常见问题
配速是怎么算的？
用时间除以距离。1 小时跑 10 km，就是 3,600 秒 ÷ 10 km = 360 秒，即每公里 6:00，相当于时速 10 km。
半马想跑进 2 小时需要什么配速？
半马是 21.0975 km，7,200 秒 ÷ 21.0975 约为 341 秒，也就是要快于每公里 5:41。可以用完赛时间模式试试不同的配速。
为什么有两种预测？
“相同配速”假定你全程保持今天的速度。Riegel 公式 T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06 考虑了距离越长越会变慢。实际更接近哪一个，取决于训练量和赛道。
时间怎么输入？
用 1:05:30 这样的 h:mm:ss 或 45:20 这样的 mm:ss。只输入一个数字时按分钟计算。配速用 5:30 这样的 m:ss。
能看到每英里的配速吗？
可以。结果中包含每英里（1.609344 km）配速，方便参加使用英里的比赛或在跑步机上使用。
