心率区间计算器 — 最大心率与 Karvonen 储备心率法
按最大心率百分比和 Karvonen 法计算五个心率区间
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更新于 2026-10-04初始值（30 岁、静息心率 60）只是示例，请换成你自己的数据。
10 到 100 岁。220 − 年龄是针对成年人的估算，青少年的结果只能作粗略参考。
30 到 120 bpm。早上醒来后躺着测量一分钟。填写后会增加 Karvonen 法的结果。
100 到 230 bpm。如果有运动负荷测试的数值，会用它代替 220 − 年龄。
最大心率 190 bpm
计算结果
- 采用的最大心率
- 190 bpm
- 参考：Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）
- 187 bpm
- 储备心率（最大 − 静息）
- 130 bpm
五个心率区间
| 区间 | 强度 | 最大心率 % | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 恢复 | 50~60% | 95–114 | 125–138 |
| 2 耐力 | 60~70% | 114–133 | 138–151 |
| 3 有氧 | 70~80% | 133–152 | 151–164 |
| 4 乳酸阈 | 80~90% | 152–171 | 164–177 |
| 5 极限 | 90~100% | 171–190 | 177–190 |
按 50、60、70、80、90、100% 划分区间是常见惯例，并非正式标准。Karvonen 法考虑了静息心率，所以同样的强度会比最大心率百分比法得出更高的数值。
用你的数字代入计算
- 最大心率 = 220 − 30 = 190
- 区间 3（最大心率 %）= 190 × 70–80% = 133–152
- 区间 3（Karvonen）= 60 + (190 − 60) × 70–80% = 151–164
220 − 年龄是群体估算，个人可能相差 10 bpm 以上。如果你有心脏病或高血压，或在服用影响心率的药物（如 β 受体阻滞剂），请与医生一起确定训练强度。如果出现胸痛或头晕，请立即停止。
公式：Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L., Ann Clin Res 1971;3:404-432（220 − 年龄）；Tanaka H. 等，J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156（208 − 0.7 × 年龄）；Karvonen M.J. 等，Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315（储备心率）。公式按广泛引用的形式使用，未核对原始论文。
这是什么工具
心率区间计算器把年龄和静息心率换算成训练用的目标心率范围。戴着手表或心率带跑步、骑车时，可以通过区间判断强度是轻松还是吃力。表格把最大心率百分比法和 Karvonen 法并排列出，方便直接比较。页面打开时以 30 岁、静息心率 60 为例。
使用方法
- 输入年龄。
- 如果知道静息心率就填上；不填时 Karvonen 一列为空。
- 有实测最大心率的话请填写，否则使用 220 − 年龄。
- 在表格中查看每个区间的 bpm 范围。
- 查看计算过程，了解区间 3 是怎么算出来的。
计算方法
- 最大心率 = 220 − 年龄（Fox 等，1971）。Tanaka 的 208 − 0.7 × 年龄（2001）作为参考显示。
- 最大心率百分比法：目标 = 最大心率 × 强度。
- Karvonen 法：目标 = 静息 +（最大 − 静息）× 强度（Karvonen 等，1957）。
- 区间：1 为 50–60%，2 为 60–70%，3 为 70–80%，4 为 80–90%，5 为 90–100%，这是常见惯例。
- 数值只在显示时四舍五入一次到整数 bpm。相邻区间共用边界值。
计算示例
30 岁，静息心率 60 bpm，最大心率 190 bpm：
| 区间 | 强度 | 最大心率 % | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 恢复 | 50–60% | 95–114 | 125–138 |
| 2 耐力 | 60–70% | 114–133 | 138–151 |
| 3 有氧 | 70–80% | 133–152 | 151–164 |
| 4 乳酸阈 | 80–90% | 152–171 | 164–177 |
| 5 极限 | 90–100% | 171–190 | 177–190 |
注意事项
220 − 年龄是很多人的平均值，个人的真实最大心率常常相差 10 bpm 以上。运动负荷测试能得到准确的数值。如果出现胸痛、严重头晕或喘不过气，请立即停止。规划跑步可以用跑步配速计算器，力量训练可以用 1RM 计算器。
常见问题
怎么知道自己的最大心率？
最常用的估算是 220 − 年龄，30 岁时为 190 bpm。Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）作为参考一并显示。如果有运动负荷测试的实测值，用实测值更好。
Karvonen 法有什么不同？
它用到了静息心率。目标心率 = 静息 +（最大 − 静息）× 强度，所以 70% 强度算出的数值比最大心率百分比法更高。它能反映体能较好的人静息心率较低的特点。
静息心率什么时候测？
早上醒来后、起床前数一分钟脉搏。连续几天早上测量取平均更好。
五个区间是谁规定的？
按 50、60、70、80、90、100% 划分是广泛使用的惯例，并非正式标准。不同设备和教练对区间的名称和边界略有不同。
正在服药也能用吗？
β 受体阻滞剂等降低心率的药物和心脏疾病会让这些数字不准确。请与医生一起确定训练强度。
