每日饮水量计算器 — 一天该喝多少水
用适宜摄入量加上你的额外设定，算出每日饮水量和杯数
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更新于 2026-10-04表单里的数值（男性 30–49 岁、运动 30 分钟、室外 20°C、200 mL 杯子）只是示例，请换成你自己的。体重只支持 kg，水量只支持 mL。
性别
0–600 分钟。按出汗的时间计算。
示例值，不是官方标准。请按运动强度调整。
-30 到 50°C
30°C 是示例，不是官方标准，可以修改。
在基础饮水量之上增加。10% 是示例，不是官方标准。
50–1,000 mL。按你常用的杯子或水瓶的容量填写。
填写后会同时显示按下方“每公斤体重”规则算出的参考量。不需要可留空。
常见的粗略规则，不是官方标准。30 只是示例，可以修改。
每天应喝 1,550 mL，共 8 杯
计算结果
- 每天应喝的饮水量（估算）
- 1,550 mL
- 基础：饮水适宜摄入量
- 1,200 mL
- 运动额外量（你的设定）
- +350 mL
- 高温额外量（你的设定）
- 不适用
- 杯数
- 8杯
饮水适宜摄入量加上你输入的运动和高温额外量。额外量不是有出处的标准，只是按你自己设定的参数估算。
总毫升数除以杯子容量后向上取整。一杯为 200 mL。
- 参考：含食物在内的总水适宜摄入量
- 2,500 mL
总水量包括食物中的水分，所以不能直接和你喝的量比较。请与上方仅饮水的数字分开看。
今天已喝的杯数
已喝 0 / 8 杯
用你的数字代入计算
- 运动额外量 = 30 分钟 ÷ 30 × 350 = 350 mL
- 高温额外量 = 0 mL（20°C < 30°C）
- 合计 = 1,200 + 350 + 0 = 1,550 mL
- 杯数 = 1,550 ÷ 200 = 7.75，向上取整为 8
这是供参考的粗略估算，不能用于诊断或治疗。担心健康问题时请咨询医生。如果因肾脏或心脏疾病需要限制饮水，请遵循医嘱。不适用于孕期、哺乳期和未满 19 岁的人。运动额外量、高温额外量和每公斤规则都是示例参数，不是有出处的标准。合计在计算后只四舍五入一次到整数毫升。
来源：2025 年韩国人膳食营养素参考摄入量摘要中的水分适宜摄入量（韩国保健福祉部、韩国营养学会，2025-12），https://www.kns.or.kr/fileroom/fileroom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr。查阅日期 2026-10-04。
这是什么工具
这个计算器把韩国按性别和年龄段给出的水分适宜摄入量，换算成每天的饮水目标（毫升）。然后用可修改的数值加上运动和高温天气的额外量，并显示用你常用的杯子需要喝几杯。还有一个打卡清单，可以在一天中逐杯勾选。表单预填了示例（男性 30–49 岁、运动 30 分钟、20°C、200 mL 杯子），打开就能看到结果。水量单位为 mL，体重单位为 kg，所有计算都在浏览器中完成。
使用方法
- 选择性别和年龄段。
- 输入每天的运动分钟数和室外温度（°C）。
- 检查每 30 分钟的额外量、高温阈值和高温百分比。这些都是示例，请按自己的情况修改。
- 输入常用杯子或水瓶的容量（mL）。
- 可选填写体重，查看按每公斤规则算出的参考量。
- 查看合计、杯数和计算过程，喝完一杯就勾选一杯。
计算方法
- 基础量是 2025 年韩国人膳食营养素参考摄入量摘要（韩国保健福祉部、韩国营养学会，2025-12）中的饮水适宜摄入量。30–49 岁男性为 1,200 mL，30–49 岁女性为 1,000 mL。
- 运动额外量 = 运动分钟数 ÷ 30 × 每 30 分钟额外量。运动 60 分钟、每 30 分钟 350 mL 时为 700 mL。
- 温度达到或超过你设定的阈值时加上高温额外量，即基础饮水量乘以你设定的百分比。30°C 阈值和 10% 都是示例。
- 运动额外量、高温额外量和每公斤 30 mL 的规则都不是有出处的标准，所以可以修改。
- 先算出合计，再只四舍五入一次到整数毫升。杯数为合计除以杯子容量后向上取整。
- 限制：体重 30–300 kg，运动 0–600 分钟，温度 -30 到 50°C，杯子 50–1,000 mL。
- 不适用于孕期、哺乳期和未满 19 岁的人。查阅日期 2026-10-04。
计算示例
男性 30–49 岁，运动 60 分钟、每 30 分钟 350 mL，20°C，200 mL 杯子。
| 项目 | 算式 | 结果 |
|---|---|---|
| 基础适宜摄入量（饮水） | 表中数值 | 1,200 mL |
| 运动额外量 | 60 ÷ 30 × 350 | 700 mL |
| 高温额外量 | 20°C 低于 30°C | 0 mL |
| 合计 | 1,200 + 700 | 1,900 mL |
| 杯数 | 1,900 ÷ 200 = 9.5 | 10 杯 |
同一个人含食物在内的总水适宜摄入量为 2,500 mL，会单独显示。
注意事项
这是供参考的粗略估算，不能用于诊断或治疗；担心健康问题时应听取医生的意见。如果因肾脏或心脏疾病需要限制饮水，请遵循医嘱。汤、水果等食物里也有水分，所以并不需要全部靠喝来补充。口渴感和尿液颜色也是有用的信号。
常见问题
一天应该喝多少水？
2025 年韩国人膳食营养素参考摄入量中，成年男性饮水的适宜摄入量为 1,000–1,200 mL，成年女性为 900–1,000 mL，因年龄段而异。计算器以此为起点，再加上你设定的运动和高温额外量。
这里用的是“每天 8 杯水”的说法吗？
不是。工具使用韩国参考表中按年龄段给出的数值。“每公斤体重”的规则只是常见的粗略参考，填写体重后会作为单独的参考行显示。
为什么总水量要单独显示？
总水适宜摄入量包括米饭、汤、水果等食物中的水分，不能与你喝的量直接比较，所以只作为参考与仅饮水的数字分开显示。
运动时要多喝多少？
没有找到有出处的标准，所以每 30 分钟 350 mL 是可以修改的示例值。请按出汗量和运动强度调整。
有肾脏或心脏疾病可以用吗？
如果疾病限制了你的饮水量，请遵循医生的建议，而不是这个结果。孕期、哺乳期和未满 19 岁的需求不在适用范围内。
