基础代谢计算器 — BMR 和 TDEE 每日热量计算
用四个公开公式计算 BMR、TDEE 和目标热量
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更新于 2026-10-04表单里预填的数字（男性、30岁、175 cm、70 kg、轻度活动）只是示例，请换成你自己的数据。身高只支持 cm，体重只支持 kg。
性别
请输入 15 到 100 的整数。这些公式是按成年人建立的，19 岁以下的结果只能作粗略参考。
Katch-McArdle 公式需要它。填写后，对比表里也会出现这个公式；留空则只对比另外三个公式。
这些是约定俗成的经验值，并非某个来源规定的数值，所以可以自行修改。
目标
基础代谢 1,649 kcal，每日总消耗 2,267 kcal，目标摄入 2,267 kcal
计算结果
- 基础代谢率（BMR）
- 1,649 kcal
- 每日总消耗（TDEE）
- 2,267 kcal
- 目标摄入热量
- 2,267 kcal
2025 年韩国人膳食营养素参考摄入量中，30–49岁男性的估计能量需要量（低活动水平）为 2,500 kcal。它与上面考虑了活动量的 TDEE 依据不同，只能作参考对比。
公式对比（相同输入、相同活动系数）
| 公式 | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor（默认） | 1,649 | 2,267 |
| Harris-Benedict 修订版（1984） | 1,696 | 2,332 |
| Harris-Benedict 原版（1918） | 1,702 | 2,340 |
用你的数字代入计算
- BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,648.75 kcal
- TDEE = 1,648.75 × 1.375 = 2,267.03 kcal
这是供参考的粗略估算，不能用于诊断或治疗。如果你有健康问题，或打算大幅改变饮食，请咨询医生或营养师。怀孕、哺乳期或未满 19 岁时，请不要依赖这个结果。这些公式假定的是一般人，与你的实际消耗可能相差几百 kcal。热量按小数计算，只在显示时四舍五入一次取整。
来源：Mifflin MD 等，Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247（PMID 2305711，已核对原文）。Harris-Benedict 修订版为 Roza AM、Shizgal HM，Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182；原版为 Harris JA、Benedict FG，PNAS 1918;4(12):370-373。两套 Harris-Benedict 系数和 Katch-McArdle 公式（370 + 21.6 × 去脂体重）取自二手文献，未核对原文。能量需要量：2025 年韩国人膳食营养素参考摄入量摘要（韩国保健福祉部、韩国营养学会，2025-12）。低热量饮食说明：韩国肥胖学会诊疗指南 2022。查阅日期 2026-10-04。
这是什么工具
开始减脂或增肌之前，先大致了解身体一天要消耗多少能量会很有帮助。输入性别、年龄、身高和体重，本计算器会估算基础代谢率（BMR，即静息时消耗的热量）和加上日常活动后的每日总能量消耗（TDEE）。选择维持、减重或增重，再设定每天减少或增加多少热量，就能看到每日目标热量以及相应的每周体重变化。对比表会把同一组数据代入最多四个公开发表的公式，让你看到它们之间的差异。表单预填了一个示例（男性、30 岁、175 cm、70 kg），打开页面就能看到结果。只支持厘米和千克，所有计算都在浏览器中完成。
使用方法
- 选择性别，输入年龄（整数周岁）、身高（cm）和体重（kg）。
- 公式保持 Mifflin-St Jeor，或换成其他公式。想用 Katch-McArdle 时请填写体脂率。
- 选择活动水平，或直接输入自己的活动系数。
- 选择维持、减重或增重，并设定每天的热量变化。
- 查看 BMR、TDEE 和目标热量，再看看公式对比表和代入数字的计算过程。
计算方法
- Mifflin-St Jeor：10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄，男性加 5，女性减 161（Mifflin MD 等，Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247，已核对原文）。
- Harris-Benedict：修订版来自 Roza AM 和 Shizgal HM（Am J Clin Nutr 1984），原版来自 Harris JA 和 Benedict FG（PNAS 1918）。这些系数取自二手文献，未核对原始扫描件。
- Katch-McArdle：370 + 21.6 × 去脂体重（kg），去脂体重 = 体重 × (1 − 体脂率)。同样来自二手来源，未核对原文。
- TDEE = BMR × 活动系数。目标 = TDEE 减去或加上你输入的热量变化。
- 每周变化 = 每日差值 × 7 ÷ 7,000（kg），采用每公斤约 7,000 kcal 的粗略数值（三星首尔医院健康信息，二手来源）。
- 可输入范围：年龄 15–100（整数），身高 100–250 cm，体重 30–300 kg，活动系数 1–3，体脂率 2%–70%。
- 热量按小数计算，只在显示时四舍五入一次取整。计算过程显示两位小数。
- 作为参考，页面还会列出 2025 年韩国人膳食营养素参考摄入量（韩国保健福祉部、韩国营养学会，2025-12）中你所在年龄段的低活动水平能量需要量。查阅日期 2026-10-04。
计算示例
男性、30 岁、175 cm、70 kg、轻度活动（1.375）、维持体重。
| 项目 | 算式 | 结果 |
|---|---|---|
| BMR（Mifflin-St Jeor） | 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 | 1,648.75，显示为 1,649 kcal |
| TDEE | 1,648.75 × 1.375 | 2,267 kcal |
| 每天少 500 kcal 时的目标 | 2,267 − 500 | 1,767 kcal |
| 每周变化 | −500 × 7 ÷ 7,000 | −0.5 kg |
同样的输入，Harris-Benedict 修订版算出的 BMR 为 1,696 kcal，原版为 1,702 kcal，公式之间相差几十 kcal。
注意事项
这是供参考的粗略估算，不能用于诊断或治疗。如果你有健康问题，或打算大幅改变饮食方式，请咨询医生或营养师。公式描述的是一般人，由于肌肉量、遗传和生活习惯不同，可能与你的实际消耗相差几百 kcal。最可靠的办法是连续几周记录饮食和体重变化，再据此调整目标热量。
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是身体完全静息时消耗的能量。TDEE 是 BMR 乘以活动系数，大致相当于你一天消耗的全部热量。本工具就是用你的 BMR 乘以你选择的系数。
应该选哪个公式？
默认是 Mifflin-St Jeor。如果知道自己的体脂率，也可以用 Katch-McArdle。对比表把几个公式并排列出，可以看到它们差多少。所有公式描述的都是一般人，你的真实数值会有所不同。
活动系数是从哪里来的？
1.2、1.375、1.55、1.725 和 1.9 是约定俗成的经验值，并不是由某个单一来源规定的，所以这个数字可以修改。
每天少吃 500 kcal 能瘦多少？
按每公斤体重约 7,000 kcal 的粗略数值，每天 500 kcal 大约相当于每周 0.5 kg。这个数值来自三星首尔医院的健康信息（二手来源），实际效果因人而异。韩国肥胖学会诊疗指南（2022）将低热量饮食描述为每天减少 500–1,000 kcal。
为什么会提示目标热量太低？
当目标低于你的 BMR 或低于 1,200 kcal 时会出现提示。同一份 2022 年指南把低热量饮食描述为 1,200–1,500 kcal（适用于体重低于 113 kg 的人）。如果要吃得比这更少，请先咨询医生或营养师。
青少年或孕妇可以用吗？
这些公式是为成年人建立的，19 岁以下的结果只能作粗略参考。怀孕或哺乳期间请不要依赖它，应咨询医生。
