حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)
1RM من الوزن والتكرارات، مع جدولي التكرارات والنسب
تعمل في متصفحك · لا يُرفع أي شيء
آخر تحديث: 2026-10-04القيم الأولية (100 لـ5 تكرارات) مثال، فاستبدلها بالوزن والتكرارات التي أديتها فعلًا.
الوحدة
من 1 إلى 1,000، بما في ذلك البار والأقراص.
من 1 إلى 20. استخدم مجموعة قريبة من الإجهاد التام. تكون التقديرات أدق مع 10 تكرارات أو أقل.
1RM التقديري 115.5 kg
النتيجة
- 1RM التقديري (متوسط 3 معادلات)
- 115.5 kg
- Epley
- 116.7 kg
- Brzycki
- 112.5 kg
- Lombardi
- 117.5 kg
الوزن بحسب عدد التكرارات
| التكرارات | % من 1RM | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115.5 kg |
| 2 | 94.8% | 109.5 kg |
| 3 | 91.6% | 105.9 kg |
| 4 | 89% | 102.8 kg |
| 5 | 86.6% | 100 kg |
| 6 | 84.3% | 97.5 kg |
| 7 | 82.2% | 95 kg |
| 8 | 80.2% | 92.7 kg |
| 9 | 78.3% | 90.5 kg |
| 10 | 76.5% | 88.4 kg |
| 11 | 74.7% | 86.3 kg |
| 12 | 73% | 84.3 kg |
النسب مأخوذة من حل كل معادلة عكسيًا ثم أخذ المتوسط. استخدمها لاختيار وزن مجموعة من 8 تكرارات مثلًا.
الوزن بحسب النسبة من 1RM
| % من 1RM | الوزن |
|---|---|
| 100% | 115.5 kg |
| 95% | 109.8 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98.2 kg |
| 80% | 92.4 kg |
| 75% | 86.7 kg |
| 70% | 80.9 kg |
| 65% | 75.1 kg |
| 60% | 69.3 kg |
| 55% | 63.5 kg |
| 50% | 57.8 kg |
الحساب بأرقامك
- Epley = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7
- Brzycki = 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5
- Lombardi = 100 × 5^0.10 = 117.5
- المتوسط = (116.7 + 112.5 + 117.5) ÷ 3 = 115.5
هذا تقدير. لا تختبر 1RM الحقيقي إلا بعد إحماء كامل ومع وجود شخص يساعدك. إذا كنت مبتدئًا أو لديك إصابة أو حالة صحية فتجنب المحاولات القصوى.
المعادلات: Epley B., Poundage Chart (Boyd Epley Workout, 1985)؛ Brzycki M., “Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue” (JOPERD 1993;64(1):88-90)؛ Lombardi V.P., Beginning Weight Training (1989). المعاملات هي الأكثر تداولًا.
ما هذه الأداة
تقدّر حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد أقصى ما يمكنك رفعه مرة واحدة باستخدام وزن رفعته عدة مرات فقط. اختبار الحد الأقصى الحقيقي ينطوي على خطر الإصابة، لذا يقدّره كثير من الرياضيين من مجموعة ثقيلة بتكرارات قليلة. تعرض الحاسبة ثلاث معادلات معروفة ومتوسطها، ثم تبني جدولًا للأوزان من 1 إلى 12 تكرارًا وجدولًا من 50 إلى 100% من الحد الأقصى المقدّر، ما يسهّل تخطيط حصتك التالية. تُفتح بمثال 100 لـ5 تكرارات.
طريقة الاستخدام
- اختر kg أو lb.
- أدخل الوزن المرفوع، بما في ذلك البار.
- أدخل عدد التكرارات التي أكملتها به قريبًا من الإجهاد التام.
- اقرأ 1RM التقديري (المتوسط) وقيمة كل معادلة.
- استخدم الجداول لإيجاد الوزن المناسب لعدد تكرارات أو نسبة مستهدفة.
طريقة الحساب
- Epley: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30).
- Brzycki: الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات).
- Lombardi: الوزن × التكرارات^0.10.
- التكرار الواحد يعني أن الوزن هو حدك الأقصى بالفعل، فتعرض المعادلات الثلاث الوزن نفسه. ولو طُبقت Epley حرفيًا لأضافت 3.3% حتى مع تكرار واحد.
- القيمة الرئيسية هي متوسط الثلاث.
- يأخذ جدول التكرارات متوسط كل معادلة محلولة عكسيًا (Epley 1 ÷ (1 + r ÷ 30)، وBrzycki (37 − r) ÷ 36، وLombardi r^−0.1) ويضرب متوسط 1RM في تلك النسبة.
- يجب أن تكون التكرارات عددًا صحيحًا من 1 إلى 20 والوزن من 1 إلى 1,000. تُقرَّب القيم إلى 0.1.
أمثلة
| المجموعة | Epley | Brzycki | Lombardi | المتوسط |
|---|---|---|---|---|
| 100 × 5 | 116.7 | 112.5 | 117.5 | 115.5 |
| 60 × 10 | 80.0 | 80.0 | 75.5 | 78.5 |
| 80 × 8 | 101.3 | 99.3 | 98.5 | 99.7 |
| 140 × 1 | 140 | 140 | 140 | 140 |
معلومات مفيدة
تصف المعادلات اتجاهات متوسطة، لذا قد يتغير حدك الأقصى الحقيقي بحسب التمرين وتركيب عضلاتك وخبرتك. أحمِ جسمك جيدًا واستعن بشخص يساعدك في أي محاولة قصوى حقيقية. استخدمها مع حاسبة المغذيات الكبرى لتخطيط غذائك، أو مع حاسبة نطاقات نبض القلب لتمارين اللياقة.
الأسئلة الشائعة
ما الحد الأقصى لتكرار واحد؟
أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة. وهو مرجع شائع لتحديد أوزان التدريب في تمارين مثل القرفصاء والضغط على البنش والرفعة الميتة.
أي المعادلات أدق؟
يختلف ذلك بحسب الشخص والتمرين، لذا تعرض الحاسبة Epley وBrzycki وLombardi جنبًا إلى جنب وتستخدم متوسطها نتيجةً رئيسية. يقل الفرق بينها مع التكرارات القليلة (100 × 5 تعطي بين 112.5 و117.5، أي بفارق نحو 4%).
هل يمكنني استخدام مجموعة بتكرارات كثيرة؟
يمكنك إدخال من 1 إلى 20 تكرارًا، لكن فوق 10 تتباعد المعادلات وقد تبتعد كثيرًا عن 1RM الحقيقي. استخدم إن أمكن مجموعة من 10 تكرارات أو أقل قريبة من الإجهاد التام.
كيف أختار وزنًا لـ8 تكرارات؟
انظر إلى صف 8 تكرارات في جدول الوزن بحسب التكرارات. فهو يستخدم متوسط المعادلات الثلاث محلولة عكسيًا، فاعتبره وزنًا للبداية.
هل تعمل بالرطل؟
نعم. غيّر الوحدة إلى lb فيُعرض كل شيء بالرطل. المعادلات نفسها في الوحدتين.
