Calcul du 1RM (charge maximale sur une répétition)
1RM à partir de la charge et des répétitions, avec tableaux de répétitions et de pourcentages
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Mis à jour le 2026-10-04Les valeurs de départ (100 pour 5 répétitions) sont un exemple. Remplacez-les par la charge et les répétitions que vous avez réellement faites.
Unité
De 1 à 1 000, barre et disques compris.
De 1 à 20. Utilisez une série proche de l’échec. L’estimation est plus fiable à 10 répétitions ou moins.
1RM estimé 115,5 kg
Résultat
- 1RM estimé (moyenne des 3)
- 115,5 kg
- Epley
- 116,7 kg
- Brzycki
- 112,5 kg
- Lombardi
- 117,5 kg
Charge selon le nombre de répétitions
| Répétitions | % du 1RM | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115,5 kg |
| 2 | 94,8% | 109,5 kg |
| 3 | 91,6% | 105,9 kg |
| 4 | 89% | 102,8 kg |
| 5 | 86,6% | 100 kg |
| 6 | 84,3% | 97,5 kg |
| 7 | 82,2% | 95 kg |
| 8 | 80,2% | 92,7 kg |
| 9 | 78,3% | 90,5 kg |
| 10 | 76,5% | 88,4 kg |
| 11 | 74,7% | 86,3 kg |
| 12 | 73% | 84,3 kg |
Les pourcentages viennent de chaque formule résolue à l’envers, puis moyennée. Servez-vous-en pour choisir la charge d’une série de 8, par exemple.
Charge selon le pourcentage du 1RM
| % du 1RM | Charge |
|---|---|
| 100% | 115,5 kg |
| 95% | 109,8 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98,2 kg |
| 80% | 92,4 kg |
| 75% | 86,7 kg |
| 70% | 80,9 kg |
| 65% | 75,1 kg |
| 60% | 69,3 kg |
| 55% | 63,5 kg |
| 50% | 57,8 kg |
Le calcul avec vos chiffres
- Epley = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki = 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112,5
- Lombardi = 100 × 5^0,10 = 117,5
- Moyenne = (116,7 + 112,5 + 117,5) ÷ 3 = 115,5
Il s’agit d’une estimation. Ne testez un vrai 1RM qu’après un échauffement complet et avec un partenaire pour assurer. Si vous débutez ou avez une blessure ou un problème de santé, évitez les tentatives maximales.
Formules : Epley B., Poundage Chart (Boyd Epley Workout, 1985) ; Brzycki M., « Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue » (JOPERD 1993;64(1):88-90) ; Lombardi V.P., Beginning Weight Training (1989). Les coefficients sont ceux couramment cités.
De quoi s’agit-il ?
Ce calculateur de 1RM estime la charge maximale que vous pourriez soulever une fois à partir d’une charge soulevée plusieurs fois. Tester un vrai maximum comporte un risque de blessure ; beaucoup de pratiquants l’estiment donc à partir d’une série lourde de quelques répétitions. Le calculateur affiche trois formules connues et leur moyenne, puis construit un tableau des charges de 1 à 12 répétitions et un tableau de 50 à 100 % de votre maximum estimé, pour préparer facilement la séance suivante. Il s’ouvre avec un exemple de 100 pour 5 répétitions.
Mode d’emploi
- Choisissez kg ou lb.
- Saisissez la charge soulevée, barre comprise.
- Saisissez le nombre de répétitions réalisées avec, proche de l’échec.
- Lisez le 1RM estimé (moyenne) et la valeur de chaque formule.
- Utilisez les tableaux pour trouver la charge d’un nombre de répétitions ou d’un pourcentage visé.
Méthode de calcul
- Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30).
- Brzycki : charge × 36 ÷ (37 − répétitions).
- Lombardi : charge × répétitions^0,10.
- Une seule répétition signifie que la charge est déjà votre maximum : les trois formules affichent donc cette charge. Appliquée à la lettre, Epley ajouterait 3,3 % même pour une répétition.
- La valeur principale est la moyenne des trois.
- Le tableau des répétitions fait la moyenne de chaque formule résolue à l’envers (Epley 1 ÷ (1 + r ÷ 30), Brzycki (37 − r) ÷ 36, Lombardi r^−0,1) et multiplie le 1RM moyen par ce pourcentage.
- Les répétitions doivent être un entier de 1 à 20 et la charge de 1 à 1 000. Les valeurs sont arrondies à 0,1.
Exemple
| Série | Epley | Brzycki | Lombardi | Moyenne |
|---|---|---|---|---|
| 100 × 5 | 116,7 | 112,5 | 117,5 | 115,5 |
| 60 × 10 | 80,0 | 80,0 | 75,5 | 78,5 |
| 80 × 8 | 101,3 | 99,3 | 98,5 | 99,7 |
| 140 × 1 | 140 | 140 | 140 | 140 |
Bon à savoir
Les formules décrivent des tendances moyennes : l’exercice, votre composition musculaire et votre expérience peuvent modifier votre vrai maximum. Échauffez-vous bien et faites-vous assurer pour toute tentative maximale réelle. Combinez-le avec le calcul des macros pour planifier votre alimentation, ou avec le calcul des zones de fréquence cardiaque pour le travail cardio.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le 1RM ?
La charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois. C’est une référence courante pour fixer les charges d’entraînement au squat, au développé couché ou au soulevé de terre.
Quelle formule est la plus précise ?
Cela dépend de la personne et de l’exercice ; le calculateur affiche donc Epley, Brzycki et Lombardi côte à côte et retient leur moyenne comme résultat principal. L’écart entre elles se réduit avec peu de répétitions (100 × 5 donne entre 112,5 et 117,5, soit environ 4 %).
Puis-je utiliser une série longue ?
Vous pouvez saisir de 1 à 20 répétitions, mais au-delà de 10 les formules divergent et peuvent beaucoup s’écarter de votre vrai 1RM. Si possible, prenez une série de 10 répétitions ou moins proche de l’échec.
Comment choisir une charge pour 8 répétitions ?
Regardez la ligne 8 du tableau de charge par répétitions. Elle utilise la moyenne des trois formules résolues à l’envers ; considérez-la comme une charge de départ.
Est-ce que ça marche en livres ?
Oui. Passez l’unité en lb et tout s’affiche en livres. Les formules sont les mêmes dans les deux unités.
