Калькулятор разового максимума (1ПМ)
1ПМ по весу и повторениям с таблицами повторений и процентов
Работает в браузере · файлы никуда не загружаются
Обновлено: 2026-10-04Начальные значения (100 на 5 повторений) — пример. Замените их весом и повторениями, которые вы действительно выполнили.
Единицы
От 1 до 1000, с учётом грифа и блинов.
От 1 до 20. Берите подход, выполненный почти до отказа. Оценка точнее при 10 повторениях и меньше.
Расчётный 1ПМ 115,5 kg
Результат
- Расчётный 1ПМ (среднее трёх формул)
- 115,5 kg
- Эпли
- 116,7 kg
- Бжицки
- 112,5 kg
- Ломбарди
- 117,5 kg
Вес по числу повторений
| Повторения | % от 1ПМ | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115,5 kg |
| 2 | 94,8% | 109,5 kg |
| 3 | 91,6% | 105,9 kg |
| 4 | 89% | 102,8 kg |
| 5 | 86,6% | 100 kg |
| 6 | 84,3% | 97,5 kg |
| 7 | 82,2% | 95 kg |
| 8 | 80,2% | 92,7 kg |
| 9 | 78,3% | 90,5 kg |
| 10 | 76,5% | 88,4 kg |
| 11 | 74,7% | 86,3 kg |
| 12 | 73% | 84,3 kg |
Проценты получены обратным решением каждой формулы и усреднением. По ним удобно подобрать вес, например, для подхода на 8 повторений.
Вес по проценту от 1ПМ
| % от 1ПМ | Вес |
|---|---|
| 100% | 115,5 kg |
| 95% | 109,8 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98,2 kg |
| 80% | 92,4 kg |
| 75% | 86,7 kg |
| 70% | 80,9 kg |
| 65% | 75,1 kg |
| 60% | 69,3 kg |
| 55% | 63,5 kg |
| 50% | 57,8 kg |
Расчёт на ваших числах
- Эпли = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Бжицки = 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112,5
- Ломбарди = 100 × 5^0,10 = 117,5
- Среднее = (116,7 + 112,5 + 117,5) ÷ 3 = 115,5
Это оценка. Проверяйте настоящий 1ПМ только после полноценной разминки и со страхующим. Если вы новичок или у вас травма либо заболевание, откажитесь от максимальных попыток.
Формулы: Epley B., Poundage Chart (Boyd Epley Workout, 1985); Brzycki M., «Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue» (JOPERD 1993;64(1):88-90); Lombardi V.P., Beginning Weight Training (1989). Коэффициенты — общепринятые.
Что это за инструмент
Калькулятор разового максимума оценивает, сколько вы смогли бы поднять один раз, по весу, который вы подняли несколько раз. Проверка настоящего максимума связана с риском травмы, поэтому спортсмены часто оценивают его по тяжёлому подходу на несколько повторений. Калькулятор показывает три известные формулы и их среднее, а также строит таблицу весов на 1–12 повторений и таблицу от 50 до 100% расчётного максимума — так проще планировать следующую тренировку. Страница открывается с примером: 100 на 5 повторений.
Как пользоваться
- Выберите кг или фунты.
- Введите поднятый вес вместе с грифом.
- Введите число повторений, выполненных с этим весом почти до отказа.
- Посмотрите расчётный 1ПМ (среднее) и значение каждой формулы.
- По таблицам найдите вес для нужного числа повторений или процента.
Как считается
- Эпли: вес × (1 + повторения ÷ 30).
- Бжицки: вес × 36 ÷ (37 − повторения).
- Ломбарди: вес × повторения^0,10.
- Одно повторение означает, что вес уже и есть ваш максимум, поэтому все три формулы показывают сам этот вес. Если применять Эпли буквально, она добавила бы 3,3% даже при одном повторении.
- Основное значение — среднее трёх формул.
- Таблица повторений усредняет каждую формулу, решённую в обратную сторону (Эпли 1 ÷ (1 + r ÷ 30), Бжицки (37 − r) ÷ 36, Ломбарди r^−0,1), и умножает средний 1ПМ на этот процент.
- Повторения — целое число от 1 до 20, вес — от 1 до 1000. Значения округляются до 0,1.
Пример
| Подход | Эпли | Бжицки | Ломбарди | Среднее |
|---|---|---|---|---|
| 100 × 5 | 116,7 | 112,5 | 117,5 | 115,5 |
| 60 × 10 | 80,0 | 80,0 | 75,5 | 78,5 |
| 80 × 8 | 101,3 | 99,3 | 98,5 | 99,7 |
| 140 × 1 | 140 | 140 | 140 | 140 |
Полезно знать
Формулы описывают средние закономерности, поэтому упражнение, мышечный состав и опыт могут сдвинуть ваш реальный максимум. Перед любой попыткой настоящего максимума хорошо разомнитесь и работайте со страхующим. Сочетайте этот инструмент с калькулятором БЖУ для планирования питания или с калькулятором пульсовых зон для кардиотренировок.
Частые вопросы
Что такое разовый максимум?
Наибольший вес, который вы можете поднять один раз. Это распространённый ориентир для подбора рабочих весов в приседаниях, жиме лёжа, становой тяге и других упражнениях.
Какая формула точнее?
Это зависит от человека и упражнения, поэтому калькулятор показывает Эпли, Бжицки и Ломбарди рядом и берёт их среднее как основной результат. При малом числе повторений разброс меньше (100 × 5 даёт от 112,5 до 117,5, разница около 4%).
Можно ли взять подход с большим числом повторений?
Можно ввести от 1 до 20 повторений, но после 10 формулы расходятся и могут сильно ошибаться относительно настоящего 1ПМ. По возможности используйте подход до 10 повторений, выполненный почти до отказа.
Как подобрать вес на 8 повторений?
Посмотрите строку «8» в таблице веса по повторениям. Она основана на среднем трёх формул, решённых в обратную сторону, поэтому считайте это стартовым весом.
Работает ли калькулятор в фунтах?
Да. Переключите единицы на lb, и всё будет показано в фунтах. Формулы одинаковы для обеих единиц.
