1RM 计算器 — 估算一次最大举重重量
由重量和次数估算 1RM，附次数表和百分比表
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更新于 2026-10-04初始值（100 做 5 次）只是示例，请换成你实际举起的重量和次数。
单位
1 到 1,000，包括杠铃杆和杠铃片。
1 到 20。请使用接近力竭的一组。10 次以内估算更准确。
估算 1RM 115.5 kg
计算结果
- 估算 1RM（三个公式的平均值）
- 115.5 kg
- Epley
- 116.7 kg
- Brzycki
- 112.5 kg
- Lombardi
- 117.5 kg
按次数对应的重量
| 次数 | 1RM 的 % | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115.5 kg |
| 2 | 94.8% | 109.5 kg |
| 3 | 91.6% | 105.9 kg |
| 4 | 89% | 102.8 kg |
| 5 | 86.6% | 100 kg |
| 6 | 84.3% | 97.5 kg |
| 7 | 82.2% | 95 kg |
| 8 | 80.2% | 92.7 kg |
| 9 | 78.3% | 90.5 kg |
| 10 | 76.5% | 88.4 kg |
| 11 | 74.7% | 86.3 kg |
| 12 | 73% | 84.3 kg |
百分比由各公式反推后取平均得出。可用来选择例如做 8 次的一组的重量。
按 1RM 百分比对应的重量
| 1RM 的 % | 重量 |
|---|---|
| 100% | 115.5 kg |
| 95% | 109.8 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98.2 kg |
| 80% | 92.4 kg |
| 75% | 86.7 kg |
| 70% | 80.9 kg |
| 65% | 75.1 kg |
| 60% | 69.3 kg |
| 55% | 63.5 kg |
| 50% | 57.8 kg |
用你的数字代入计算
- Epley = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7
- Brzycki = 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5
- Lombardi = 100 × 5^0.10 = 117.5
- 平均 = (116.7 + 112.5 + 117.5) ÷ 3 = 115.5
这是估算值。测试真正的 1RM 时，请充分热身并有保护者在旁。如果你是新手，或有伤病、身体状况，请不要尝试极限重量。
公式：Epley B., Poundage Chart（Boyd Epley Workout，1985）；Brzycki M., “Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue”（JOPERD 1993;64(1):88-90）；Lombardi V.P., Beginning Weight Training（1989）。系数为广泛引用的数值。
这是什么工具
1RM 计算器只用你做了几次的重量，就能估算你一次最多能举起多少。测试真正的极限重量有受伤风险，所以训练者常用几次的较重一组来估算。计算器显示三个常见公式及其平均值，并生成 1 到 12 次的重量表和估算 1RM 的 50% 到 100% 的重量表，方便安排下一次训练。页面打开时以 100 做 5 次为例。
使用方法
- 选择 kg 或 lb。
- 输入举起的重量，包括杠铃杆。
- 输入用这个重量接近力竭时完成的次数。
- 查看估算 1RM（平均值）和各公式的数值。
- 用表格查出目标次数或百分比对应的重量。
计算方法
- Epley：重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。
- Brzycki：重量 × 36 ÷（37 − 次数）。
- Lombardi：重量 × 次数^0.10。
- 只做 1 次时，该重量就是你的最大重量，三个公式都显示这个重量本身。如果机械套用，Epley 在 1 次时也会多加 3.3%。
- 主要结果是三者的平均值。
- 次数表把各公式反推（Epley 1 ÷ (1 + r ÷ 30)、Brzycki (37 − r) ÷ 36、Lombardi r^−0.1）后取平均，再乘以平均 1RM。
- 次数须为 1 到 20 的整数，重量为 1 到 1,000。数值保留到 0.1。
计算示例
| 一组 | Epley | Brzycki | Lombardi | 平均 |
|---|---|---|---|---|
| 100 × 5 | 116.7 | 112.5 | 117.5 | 115.5 |
| 60 × 10 | 80.0 | 80.0 | 75.5 | 78.5 |
| 80 × 8 | 101.3 | 99.3 | 98.5 | 99.7 |
| 140 × 1 | 140 | 140 | 140 | 140 |
注意事项
这些公式描述的是平均趋势，动作类型、肌肉构成和训练经验都会影响你真实的最大重量。尝试真正的极限重量前，请充分热身并有保护者在旁。可以配合三大营养素计算器规划饮食，或用心率区间计算器安排体能训练。
常见问题
什么是 1RM？
只能完成一次的最大重量。它是深蹲、卧推、硬拉等动作设定训练重量的常用参考。
哪个公式最准？
因人和动作而异，所以计算器把 Epley、Brzycki 和 Lombardi 并排显示，并以三者的平均值作为主要结果。次数越少，公式之间的差距越小（100 × 5 时结果在 112.5 到 117.5 之间，相差约 4%）。
可以用高次数的一组吗？
可以输入 1 到 20 次，但超过 10 次后各公式会拉开差距，可能与真实 1RM 相差很多。尽量用接近力竭、10 次以内的一组。
做 8 次的话该选多重？
看按次数对应重量表中的 8 次那一行。它用三个公式反推的平均值算出，请把它当作起始重量。
可以用磅吗？
可以。把单位切换为 lb，所有数值都会以磅显示。两种单位的公式相同。
