1RM計算 — 最大挙上重量を回数から推定
重量と回数から1RMを推定し、回数表と割合表を表示
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更新日：2026-10-04最初の値（100を5回）は例です。実際に挙げた重量と回数に置き換えてください。
単位
1〜1,000。バーとプレートを含めます。
1〜20回。限界に近いセットを使ってください。10回以下のほうが推定は正確です。
推定1RM 115.5 kg
計算結果
- 推定1RM（3式の平均）
- 115.5 kg
- Epley式
- 116.7 kg
- Brzycki式
- 112.5 kg
- Lombardi式
- 117.5 kg
回数ごとの重量
| 回数 | 1RMの% | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115.5 kg |
| 2 | 94.8% | 109.5 kg |
| 3 | 91.6% | 105.9 kg |
| 4 | 89% | 102.8 kg |
| 5 | 86.6% | 100 kg |
| 6 | 84.3% | 97.5 kg |
| 7 | 82.2% | 95 kg |
| 8 | 80.2% | 92.7 kg |
| 9 | 78.3% | 90.5 kg |
| 10 | 76.5% | 88.4 kg |
| 11 | 74.7% | 86.3 kg |
| 12 | 73% | 84.3 kg |
割合は各式を逆算して平均したものです。たとえば8回のセットの重量を決めるときに使えます。
1RMに対する割合ごとの重量
| 1RMの% | 重量 |
|---|---|
| 100% | 115.5 kg |
| 95% | 109.8 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98.2 kg |
| 80% | 92.4 kg |
| 75% | 86.7 kg |
| 70% | 80.9 kg |
| 65% | 75.1 kg |
| 60% | 69.3 kg |
| 55% | 63.5 kg |
| 50% | 57.8 kg |
あなたの数値での計算
- Epley = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7
- Brzycki = 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112.5
- Lombardi = 100 × 5^0.10 = 117.5
- 平均 = (116.7 + 112.5 + 117.5) ÷ 3 = 115.5
これは推定値です。本当の1RMを測るのは、十分なウォーミングアップをしてから補助者をつけて行ってください。初心者の方や、けが・持病のある方は最大重量への挑戦は避けてください。
計算式：Epley B., Poundage Chart（Boyd Epley Workout、1985）、Brzycki M.,「Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue」（JOPERD 1993;64(1):88-90）、Lombardi V.P., Beginning Weight Training（1989）。係数は広く引用されている値です。
どんなツールか
1RM計算ツールは、数回挙げられた重量だけから、1回で挙げられる最大の重量を推定します。本当の最大重量を測るにはけがのリスクがあるため、数回挙げられる重めのセットから推定することがよくあります。よく知られた3つの式とその平均を表示し、1〜12回の重量表と、推定1RMの50〜100%の重量表もつくるので、次のトレーニングの計画が立てやすくなります。ページを開くと100を5回の例が入っています。
使い方
- kgかlbを選びます。
- バーを含めた挙げた重量を入力します。
- その重量で限界近くまで挙げた回数を入力します。
- 推定1RM（平均）と各式の値を確認します。
- 表を使って、目標の回数や割合に合う重量を探します。
計算方法
- Epley：重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）。
- Brzycki：重量 × 36 ÷（37 − 回数）。
- Lombardi：重量 × 回数^0.10。
- 1回なら、その重量がすでに最大なので、3つの式はすべてその重量を表示します。Epleyを文字どおり当てはめると、1回でも3.3%上乗せされてしまいます。
- メインの値は3つの平均です。
- 回数表は、各式を逆算した値（Epley 1 ÷ (1 + r ÷ 30)、Brzycki (37 − r) ÷ 36、Lombardi r^−0.1）を平均し、平均1RMにその割合を掛けています。
- 回数は1〜20の整数、重量は1〜1,000です。値は0.1単位で丸めます。
計算例
| セット | Epley | Brzycki | Lombardi | 平均 |
|---|---|---|---|---|
| 100 × 5 | 116.7 | 112.5 | 117.5 | 115.5 |
| 60 × 10 | 80.0 | 80.0 | 75.5 | 78.5 |
| 80 × 8 | 101.3 | 99.3 | 98.5 | 99.7 |
| 140 × 1 | 140 | 140 | 140 | 140 |
知っておきたいこと
式は平均的な傾向を表すものなので、種目、筋肉の質、経験によって実際の最大重量は変わります。本当の最大重量に挑戦するときは、十分にウォーミングアップをして補助者をつけてください。食事の計画にはPFCバランス計算、持久系のトレーニングには心拍ゾーン計算もあわせて使えます。
よくある質問
1RMとは何ですか？
1回だけ挙げられる最大の重量です。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどでトレーニング重量を決める目安としてよく使われます。
どの式がいちばん正確ですか？
人や種目によって違うため、このツールはEpley・Brzycki・Lombardiを並べて表示し、その平均をメインの結果にしています。回数が少ないほど式どうしの差は小さくなります（100 × 5でも112.5〜117.5で、差は約4%）。
回数の多いセットでも使えますか？
1〜20回まで入力できますが、10回を超えると式どうしの差が広がり、実際の1RMから大きくずれることがあります。できれば限界に近い10回以下のセットを使ってください。
8回挙げる重量はどう決めればよいですか？
回数ごとの重量表の8回の行を見てください。3つの式を逆算した平均を使っているので、スタートの重量として考えてください。
ポンドでも使えますか？
使えます。単位をlbに切り替えると、すべてポンドで表示します。式はどちらの単位でも同じです。
