حاسبة المغذيات الكبرى (الكربوهيدرات والبروتين والدهون)
توزيع هدف السعرات على غرامات من الكربوهيدرات والبروتين والدهون
تعمل في متصفحك · لا يُرفع أي شيء
آخر تحديث: 2026-10-04الأرقام الأولية (2,000 سعرة يوميًا، توزيع متوازن 55/20/25، 3 وجبات) مجرد مثال. ضع هدف السعرات الخاص بك مكانها.
من 500 إلى 10,000 سعرة. لا تعرف كم تحتاج؟ قدّر ذلك أولًا بحاسبة BMR وTDEE.
احسب هدف سعراتك بحاسبة BMR وTDEE
التوزيع
التوزيع المتوازن مثال اختير ضمن النطاقات المقبولة لتوزيع المغذيات الكبرى (AMDR) في المآخذ الغذائية المرجعية الكورية لعام 2025. أما منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين فهما توزيعان للتوضيح قد يخرجان عن النطاقات القياسية. يمكنك تعديل كل النسب.
نسبة مئوية صحيحة، ويجب أن يكون مجموع النسب الثلاث 100%.
مجموع النسب الثلاث 100%.
إذا أدخلته يُعرض البروتين أيضًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم ويُقارن بمتوسط الاحتياج. من 20 إلى 300 كغ.
من 1 إلى 8. يُقسَّم مجموع اليوم بالتساوي على الوجبات.
الكربوهيدرات 275 غ، البروتين 100 غ، الدهون 55.6 غ
النتيجة
| العنصر الغذائي | النسبة | السعرات | يوميًا (غ) | لكل وجبة (غ) | النطاق القياسي (AMDR) |
|---|---|---|---|---|---|
| الكربوهيدرات | 55% | 1,100 | 275 | 91.7 | ضمن النطاق (50-65%) |
| البروتين | 20% | 400 | 100 | 33.3 | ضمن النطاق (10-20%) |
| الدهون | 25% | 500 | 55.6 | 18.5 | ضمن النطاق (15-30%) |
أي 666.7 سعرة لكل وجبة على 3 وجبات.
الحساب بأرقامك
- الكربوهيدرات = 2,000 kcal × 55% ÷ 4 kcal لكل غرام = 275 غ
- البروتين = 2,000 kcal × 20% ÷ 4 kcal لكل غرام = 100 غ
- الدهون = 2,000 kcal × 25% ÷ 9 kcal لكل غرام = 55.6 غ
هذا تقدير تقريبي للاستئناس، ولا يشخّص أي حالة ولا يعالجها. إذا كانت لديك حالة مثل السكري أو أمراض الكلى، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو تنوي تغيير نظامك الغذائي كثيرًا، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية. معاملات الطاقة هي القيم المعتادة في التغذية: 4 سعرات لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتين و9 سعرات لكل غرام من الدهون. تُقرَّب الغرامات مرة واحدة إلى منزلة عشرية عند العرض، لذا قد يختلف مجموع الأرقام المقرّبة قليلًا عن السعرات. اعتبر النطاقات القياسية قيمًا للبالغين (نطاق الدهون مختلف للأعمار من سنة إلى سنتين).
المصدر: ملخص المآخذ الغذائية المرجعية الكورية لعام 2025 (وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية والجمعية الكورية للتغذية، 2025-12): النطاقات المقبولة لتوزيع المغذيات الكبرى (الكربوهيدرات 50-65%، البروتين 10-20%، الدهون 15-30% من الطاقة) ومتوسط احتياج البالغين من البروتين 0.73 غ/كغ/يوم. https://www.kns.or.kr/fileroom/fileroom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr (تاريخ الاطلاع 2026-10-04)
ما هذه الأداة
بعد أن تحدد هدفك اليومي من السعرات، يكون السؤال التالي عادةً: كم غرامًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون يعني ذلك؟ أدخل الهدف ونسب التوزيع، فتعرض حاسبة المغذيات الكبرى السعرات والغرامات لكل عنصر، إضافة إلى الغرامات لكل وجبة. ابدأ من التوزيع المتوازن أو منخفض الكربوهيدرات أو عالي البروتين، أو اكتب نسبك الخاصة. تُقارن كل نسبة بالنطاقات المقبولة لتوزيع المغذيات الكبرى في المآخذ الغذائية المرجعية الكورية لعام 2025، ويُشار إلى كونها داخل النطاق أو خارجه. وإذا أضفت وزنك تعرض الأداة أيضًا البروتين لكل كيلوغرام. تُفتح الصفحة بمثال من 2,000 سعرة وتوزيع 55/20/25 وثلاث وجبات فتظهر الأرقام فورًا، وتجري كل الحسابات في متصفحك.
طريقة الاستخدام
- أدخل هدفك اليومي من السعرات. إن لم تكن متأكدًا فاستخدم أولًا الرابط إلى حاسبة BMR وTDEE.
- اختر متوازن أو منخفض الكربوهيدرات أو عالي البروتين، أو اختر مخصص وعدّل النسب.
- اجعل مجموع نسب الكربوهيدرات والبروتين والدهون 100، وستبيّن الصفحة عدد النقاط الزائدة أو الناقصة.
- أضف وزنك وعدد الوجبات إن شئت.
- اقرأ الغرامات والغرامات لكل وجبة وفحص النطاقات وخطوات الحساب.
طريقة الحساب
- معاملات الطاقة هي 4 سعرات لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتين و9 سعرات لكل غرام من الدهون، وهي القيم المعتادة في التغذية.
- سعرات العنصر = الهدف × النسبة، والغرامات = السعرات ÷ المعامل.
- النطاقات القياسية مأخوذة من ملخص المآخذ الغذائية المرجعية الكورية لعام 2025 (وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية والجمعية الكورية للتغذية، 2025-12): الكربوهيدرات 50-65% والبروتين 10-20% والدهون 15-30% من الطاقة، وتُحسب الحدود ضمن النطاق. نطاق الدهون مختلف للأعمار من سنة إلى سنتين، لذا اعتبر النطاقات قيمًا للبالغين.
- التوزيعات الجاهزة هي: متوازن 55/20/25، ومنخفض الكربوهيدرات 40/30/30، وعالي البروتين 40/35/25. المتوازن وحده يقع ضمن كل النطاقات، أما الآخران فتوزيعان للتوضيح قد يخرجان عن النطاقات القياسية، وكلها قابلة للتعديل.
- المدخلات المقبولة: من 500 إلى 10,000 سعرة، ونسب صحيحة من 0 إلى 100 مجموعها 100، ووزن من 20 إلى 300 كغ، ومن 1 إلى 8 وجبات.
- تُحسب الغرامات والسعرات بالكسور العشرية وتُقرَّب مرة واحدة إلى منزلة عشرية عند العرض، لذا قد يختلف مجموع الأرقام المقرّبة قليلًا عن الهدف.
- يُقارن البروتين بمتوسط احتياج البالغين البالغ 0.73 غ/كغ/يوم من المصدر نفسه. تاريخ الاطلاع 2026-10-04.
أمثلة
2,000 سعرة يوميًا، وتوزيع 55/20/25، وثلاث وجبات.
| العنصر | السعرات | يوميًا | لكل وجبة | النطاق القياسي |
|---|---|---|---|---|
| الكربوهيدرات | 1,100 ÷ 4 | 275 غ | 91.7 غ | ضمن 50-65% |
| البروتين | 400 ÷ 4 | 100 غ | 33.3 غ | ضمن 10-20% |
| الدهون | 500 ÷ 9 | 55.6 غ | 18.5 غ | ضمن 15-30% |
عند وزن 60 كغ يعادل 100 غ من البروتين 1.67 غ/كغ، وهو أعلى من متوسط الاحتياج البالغ 0.73 غ/كغ.
معلومات مفيدة
هذا تقدير تقريبي للاستئناس، ولا يشخّص أي حالة ولا يعالجها. إذا كانت لديك حالة مثل السكري أو أمراض الكلى، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو تنوي تغيير نظامك الغذائي كثيرًا، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية. النطاقات إرشادات على مستوى السكان، والتوزيع المناسب لك قد يعتمد على تدريبك وصحتك. توزّع الحاسبة السعرات لك، لكنها لا تحكم على أي توزيع أفضل.
الأسئلة الشائعة
كيف تُحسب الغرامات؟
تتحول كل نسبة من هدف السعرات إلى سعرات لذلك العنصر، ثم تُقسم على 4 سعرات لكل غرام للكربوهيدرات والبروتين أو 9 سعرات لكل غرام للدهون. عند 2,000 سعرة وتوزيع 55/20/25 يكون الناتج 275 غ كربوهيدرات و100 غ بروتين و55.6 غ دهون.
من أين يأتي التوزيع المتوازن؟
تحدد المآخذ الغذائية المرجعية الكورية لعام 2025 نطاقات مقبولة لتوزيع المغذيات الكبرى (AMDR) هي 50-65% كربوهيدرات و10-20% بروتين و15-30% دهون. التوزيع المتوازن (55/20/25) مثال اختير ضمن هذه النطاقات، وليس الإجابة الصحيحة الوحيدة، ويمكنك تغييره.
هل توزيعا منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين معياريان؟
لا. منخفض الكربوهيدرات (40/30/30) وعالي البروتين (40/35/25) توزيعان للتوضيح قد يخرجان عن النطاقات القياسية، ويبيّن جدول النتائج أي عنصر خرج عنها.
ماذا لو لم يكن مجموع النسب 100؟
لا يُحسب شيء حتى يصل المجموع إلى 100%، وتخبرك الصفحة بعدد النقاط الزائدة أو الناقصة. النسب أعداد صحيحة.
ماذا يعني البروتين لكل كيلوغرام؟
إذا أدخلت وزنك تُقسم غرامات البروتين عليه وتُقارن بمتوسط احتياج البالغين البالغ 0.73 غ/كغ/يوم. متوسط الاحتياج يكفي نصف أفراد المجموعة، فهو حدّ أدنى للمقارنة وليس هدفًا موصى به.
كيف أختار هدف السعرات؟
قدّر استهلاكك اليومي للطاقة بحاسبة BMR وTDEE ثم عدّله بحسب هدفك. لا توصي هذه الأداة بسعرات معينة، بل توزّع الرقم الذي تدخله فقط.
