1RM Rechner — Maximalkraft aus Wiederholungen berechnen
1RM aus Gewicht und Wiederholungen, mit Wiederholungs- und Prozenttabelle
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Aktualisiert am 2026-10-04Die Startwerte (100 für 5 Wiederholungen) sind ein Beispiel. Ersetzen Sie sie durch Gewicht und Wiederholungen, die Sie tatsächlich geschafft haben.
Einheit
1 bis 1.000, inklusive Stange und Scheiben.
1 bis 20. Nehmen Sie einen Satz nahe am Muskelversagen. Bei 10 Wiederholungen oder weniger ist die Schätzung genauer.
Geschätztes 1RM 115,5 kg
Ergebnis
- Geschätztes 1RM (Mittel aus 3)
- 115,5 kg
- Epley
- 116,7 kg
- Brzycki
- 112,5 kg
- Lombardi
- 117,5 kg
Gewicht nach Wiederholungszahl
| Wdh. | % des 1RM | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 115,5 kg |
| 2 | 94,8% | 109,5 kg |
| 3 | 91,6% | 105,9 kg |
| 4 | 89% | 102,8 kg |
| 5 | 86,6% | 100 kg |
| 6 | 84,3% | 97,5 kg |
| 7 | 82,2% | 95 kg |
| 8 | 80,2% | 92,7 kg |
| 9 | 78,3% | 90,5 kg |
| 10 | 76,5% | 88,4 kg |
| 11 | 74,7% | 86,3 kg |
| 12 | 73% | 84,3 kg |
Die Prozentwerte stammen aus jeder rückwärts aufgelösten Formel, gemittelt. Damit wählen Sie etwa das Gewicht für einen 8er-Satz.
Gewicht nach Prozent des 1RM
| % des 1RM | Gewicht |
|---|---|
| 100% | 115,5 kg |
| 95% | 109,8 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98,2 kg |
| 80% | 92,4 kg |
| 75% | 86,7 kg |
| 70% | 80,9 kg |
| 65% | 75,1 kg |
| 60% | 69,3 kg |
| 55% | 63,5 kg |
| 50% | 57,8 kg |
Die Rechnung mit Ihren Zahlen
- Epley = 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki = 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 112,5
- Lombardi = 100 × 5^0,10 = 117,5
- Mittel = (116,7 + 112,5 + 117,5) ÷ 3 = 115,5
Dies ist eine Schätzung. Testen Sie ein echtes 1RM nur nach gründlichem Aufwärmen und mit Sicherungsperson. Wenn Sie Anfänger sind oder eine Verletzung oder Erkrankung haben, verzichten Sie auf Maximalversuche.
Formeln: Epley B., Poundage Chart (Boyd Epley Workout, 1985); Brzycki M., „Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue“ (JOPERD 1993;64(1):88-90); Lombardi V.P., Beginning Weight Training (1989). Die Koeffizienten sind die verbreitet zitierten.
Worum es geht
Der 1RM-Rechner schätzt, wie viel Sie einmal bewegen könnten, und zwar nur anhand eines Gewichts, das Sie mehrmals geschafft haben. Ein echtes Maximum zu testen birgt Verletzungsrisiken, daher schätzen viele Trainierende es aus einem schweren Satz mit wenigen Wiederholungen. Der Rechner zeigt drei bekannte Formeln und ihren Mittelwert und erstellt eine Gewichtstabelle für 1 bis 12 Wiederholungen sowie eine Tabelle von 50 bis 100 % Ihres geschätzten Maximums, sodass sich die nächste Einheit leicht planen lässt. Er startet mit dem Beispiel 100 für 5 Wiederholungen.
So funktioniert die Bedienung
- Wählen Sie kg oder lb.
- Geben Sie das bewegte Gewicht inklusive Stange ein.
- Geben Sie ein, wie viele Wiederholungen Sie damit nahe am Muskelversagen geschafft haben.
- Lesen Sie das geschätzte 1RM (Mittelwert) und den Wert jeder Formel ab.
- Nutzen Sie die Tabellen, um das Gewicht für eine Ziel-Wiederholungszahl oder einen Prozentsatz zu finden.
Berechnungsgrundlage
- Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
- Brzycki: Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen).
- Lombardi: Gewicht × Wiederholungen^0,10.
- Eine Wiederholung heißt, das Gewicht ist bereits Ihr Maximum, daher zeigen alle drei Formeln das Gewicht selbst. Wörtlich angewendet würde Epley auch bei einer Wiederholung 3,3 % aufschlagen.
- Der Hauptwert ist der Mittelwert der drei.
- Die Wiederholungstabelle mittelt jede rückwärts aufgelöste Formel (Epley 1 ÷ (1 + r ÷ 30), Brzycki (37 − r) ÷ 36, Lombardi r^−0,1) und multipliziert das mittlere 1RM mit diesem Prozentsatz.
- Wiederholungen müssen eine ganze Zahl von 1 bis 20 sein, das Gewicht 1 bis 1.000. Werte werden auf 0,1 gerundet.
Beispiel
| Satz | Epley | Brzycki | Lombardi | Mittelwert |
|---|---|---|---|---|
| 100 × 5 | 116,7 | 112,5 | 117,5 | 115,5 |
| 60 × 10 | 80,0 | 80,0 | 75,5 | 78,5 |
| 80 × 8 | 101,3 | 99,3 | 98,5 | 99,7 |
| 140 × 1 | 140 | 140 | 140 | 140 |
Gut zu wissen
Die Formeln beschreiben Durchschnittstrends, daher können Übung, Muskelzusammensetzung und Erfahrung Ihr echtes Maximum verschieben. Wärmen Sie sich gründlich auf und lassen Sie sich bei jedem echten Maximalversuch sichern. Kombinieren Sie den Rechner mit dem Makro-Rechner für die Ernährung oder dem Herzfrequenzzonen-Rechner für das Ausdauertraining.
Häufige Fragen
Was ist das One-Rep-Max?
Das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung bewegen können. Es ist ein gängiger Bezugswert, um Trainingsgewichte etwa bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben festzulegen.
Welche Formel ist am genauesten?
Das hängt von Person und Übung ab, daher zeigt der Rechner Epley, Brzycki und Lombardi nebeneinander und nimmt ihren Mittelwert als Hauptergebnis. Bei wenigen Wiederholungen wird die Spanne kleiner (100 × 5 ergibt 112,5 bis 117,5, also etwa 4 % Unterschied).
Kann ich einen Satz mit vielen Wiederholungen nehmen?
Sie können 1 bis 20 Wiederholungen eingeben, aber über 10 driften die Formeln auseinander und können Ihr echtes 1RM deutlich verfehlen. Nehmen Sie möglichst einen Satz mit 10 Wiederholungen oder weniger nahe am Muskelversagen.
Wie wähle ich ein Gewicht für 8 Wiederholungen?
Schauen Sie in die Zeile für 8 Wiederholungen der Tabelle Gewicht nach Wiederholungszahl. Sie nutzt den Mittelwert der drei rückwärts aufgelösten Formeln, sehen Sie den Wert also als Startgewicht.
Funktioniert das auch in Pfund?
Ja. Stellen Sie die Einheit auf lb um, dann wird alles in Pfund angezeigt. Die Formeln sind in beiden Einheiten gleich.
