Herzfrequenzzonen berechnen — Karvonen-Formel
Fünf Herzfrequenzzonen nach % des Maximums und nach Karvonen
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Aktualisiert am 2026-10-04Die Startwerte (30 Jahre, Ruhepuls 60) sind ein Beispiel. Ersetzen Sie sie durch Ihre eigenen.
10 bis 100 Jahre. 220 − Alter ist eine Schätzung für Erwachsene, bei Jugendlichen ist das Ergebnis daher nur ein grober Richtwert.
30 bis 120 bpm. Eine Minute lang liegend direkt nach dem Aufwachen messen. Ergänzt die Karvonen-Methode.
100 bis 230 bpm. Ein Wert aus einem Belastungstest ersetzt 220 − Alter.
Maximalpuls 190 bpm
Ergebnis
- Verwendeter Maximalpuls
- 190 bpm
- Zum Vergleich: Tanaka (208 − 0,7 × Alter)
- 187 bpm
- Herzfrequenzreserve (max − Ruhe)
- 130 bpm
Fünf Herzfrequenzzonen
| Zone | Intensität | % des Maximalpulses | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 Regeneration | 50~60% | 95–114 | 125–138 |
| 2 Grundlagenausdauer | 60~70% | 114–133 | 138–151 |
| 3 Aerob | 70~80% | 133–152 | 151–164 |
| 4 Schwelle | 80~90% | 152–171 | 164–177 |
| 5 Maximum | 90~100% | 171–190 | 177–190 |
Die Einteilung bei 50, 60, 70, 80, 90 und 100 % ist eine verbreitete Konvention, kein offizieller Standard. Karvonen berücksichtigt Ihren Ruhepuls, daher ergibt dieselbe Intensität einen höheren Wert als die Methode mit % des Maximalpulses.
Die Rechnung mit Ihren Zahlen
- Maximalpuls = 220 − 30 = 190
- Zone 3 (% vom Maximum) = 190 × 70–80 % = 133–152
- Zone 3 (Karvonen) = 60 + (190 − 60) × 70–80 % = 151–164
220 − Alter ist eine Schätzung für die Bevölkerung, Einzelne können um 10 bpm oder mehr abweichen. Wenn Sie eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck haben oder Medikamente nehmen, die den Puls beeinflussen (etwa Betablocker), legen Sie die Trainingsintensität mit einer Ärztin oder einem Arzt fest. Brechen Sie sofort ab, wenn Sie Brustschmerzen oder Schwindel spüren.
Formeln: Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L., Ann Clin Res 1971;3:404-432 (220 − Alter); Tanaka H. et al., J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156 (208 − 0,7 × Alter); Karvonen M.J. et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315 (Herzfrequenzreserve). Die Formeln werden so verwendet, wie sie verbreitet zitiert werden, nicht aus den Originalarbeiten.
Worum es geht
Der Herzfrequenzzonen-Rechner macht aus Ihrem Alter und Ruhepuls Zielbereiche für das Training. Wenn Sie mit Uhr oder Brustgurt laufen oder Rad fahren, zeigen die Zonen, ob eine Belastung leicht oder hart ist. Die Tabelle stellt die Methode mit % des Maximalpulses und die Karvonen-Methode nebeneinander, damit Sie sie direkt vergleichen können. Der Rechner startet mit dem Beispiel einer 30-jährigen Person mit Ruhepuls 60.
So funktioniert die Bedienung
- Geben Sie Ihr Alter ein.
- Geben Sie Ihren Ruhepuls ein, falls bekannt. Ohne ihn bleibt die Karvonen-Spalte leer.
- Geben Sie einen gemessenen Maximalpuls ein, falls vorhanden; sonst wird 220 − Alter verwendet.
- Lesen Sie in der Tabelle die bpm-Bereiche jeder Zone ab.
- Prüfen Sie im Rechenweg, wie Zone 3 berechnet wurde.
Berechnungsgrundlage
- Maximalpuls = 220 − Alter (Fox et al., 1971). Tanakas 208 − 0,7 × Alter (2001) wird zum Vergleich gezeigt.
- Methode % des Maximalpulses: Ziel = Maximum × Intensität.
- Karvonen-Methode: Ziel = Ruhe + (Maximum − Ruhe) × Intensität (Karvonen et al., 1957).
- Zonen: 1 bei 50–60 %, 2 bei 60–70 %, 3 bei 70–80 %, 4 bei 80–90 %, 5 bei 90–100 %, eine gängige Konvention.
- Werte werden bei der Anzeige einmal auf ganze bpm gerundet. Benachbarte Zonen teilen sich den Grenzwert.
Beispiel
30 Jahre, Ruhepuls 60 bpm, Maximum 190 bpm:
| Zone | Intensität | % des Maximums | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 Regeneration | 50–60 % | 95–114 | 125–138 |
| 2 Grundlagenausdauer | 60–70 % | 114–133 | 138–151 |
| 3 Aerob | 70–80 % | 133–152 | 151–164 |
| 4 Schwelle | 80–90 % | 152–171 | 164–177 |
| 5 Maximum | 90–100 % | 171–190 | 177–190 |
Gut zu wissen
220 − Alter ist ein Mittelwert über viele Menschen, der echte Maximalpuls weicht oft um 10 bpm oder mehr ab. Ein Belastungstest liefert einen genauen Wert. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Brustschmerzen, starken Schwindel oder Atemnot spüren. Für die Laufplanung siehe den Pace-Rechner, für das Krafttraining den 1RM-Rechner.
Häufige Fragen
Wie finde ich meinen Maximalpuls heraus?
Die gängigste Schätzung ist 220 − Alter, also 190 bpm mit 30 Jahren. Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) wird zum Vergleich gezeigt. Ein in einem Belastungstest gemessener Wert ist besser, falls Sie einen haben.
Was ist bei Karvonen anders?
Die Methode nutzt Ihren Ruhepuls. Ziel = Ruhe + (Max − Ruhe) × Intensität, daher fallen 70 % höher aus als bei der Methode mit % des Maximums. Sie bildet den niedrigeren Ruhepuls trainierter Menschen ab.
Wann sollte ich den Ruhepuls messen?
Zählen Sie direkt nach dem Aufwachen eine Minute lang den Puls, bevor Sie aufstehen. Ein Mittelwert über mehrere Morgen hilft.
Wer hat die fünf Zonen festgelegt?
Die Einteilung bei 50, 60, 70, 80, 90 und 100 % ist eine weit verbreitete Konvention, kein offizieller Standard. Geräte und Trainer benennen und begrenzen die Zonen etwas unterschiedlich.
Kann ich den Rechner nutzen, wenn ich Medikamente nehme?
Medikamente, die den Puls senken, etwa Betablocker, und Herzerkrankungen können diese Zahlen verfälschen. Legen Sie Ihre Trainingsintensität mit einer Ärztin oder einem Arzt fest.
