Калькулятор пульсовых зон — формула Карвонена
Пять пульсовых зон по проценту от максимума и по Карвонену
Работает в браузере · файлы никуда не загружаются
Обновлено: 2026-10-04Начальные значения (30 лет, пульс в покое 60) — пример. Замените их своими.
От 10 до 100 лет. 220 − возраст — оценка для взрослых, поэтому для подростков результат лишь ориентировочный.
30–120 уд/мин. Измеряйте одну минуту лёжа сразу после пробуждения. Добавляет метод Карвонена.
100–230 уд/мин. Если есть значение из нагрузочного теста, оно заменит 220 − возраст.
Максимальный пульс 190 уд/мин
Результат
- Используемый максимальный пульс
- 190 уд/мин
- Для справки: Танака (208 − 0,7 × возраст)
- 187 уд/мин
- Резерв пульса (макс. − покой)
- 130 уд/мин
Пять пульсовых зон
| Зона | Интенсивность | % от макс. пульса | Карвонен |
|---|---|---|---|
| 1 Восстановление | 50~60% | 95–114 | 125–138 |
| 2 Выносливость | 60~70% | 114–133 | 138–151 |
| 3 Аэробная | 70~80% | 133–152 | 151–164 |
| 4 Пороговая | 80~90% | 152–171 | 164–177 |
| 5 Максимальная | 90~100% | 171–190 | 177–190 |
Деление зон по 50, 60, 70, 80, 90 и 100% — распространённая условность, а не официальный стандарт. Метод Карвонена учитывает пульс в покое, поэтому при той же интенсивности даёт число выше, чем метод процента от максимума.
Расчёт на ваших числах
- Макс. пульс = 220 − 30 = 190
- Зона 3 (% от макс.) = 190 × 70–80% = 133–152
- Зона 3 (Карвонен) = 60 + (190 − 60) × 70–80% = 151–164
220 − возраст — оценка по популяции, у конкретного человека разница может составлять 10 уд/мин и больше. Если у вас болезнь сердца или гипертония либо вы принимаете лекарства, влияющие на пульс (например, бета-блокаторы), подбирайте интенсивность тренировок вместе с врачом. При боли в груди или головокружении немедленно остановитесь.
Формулы: Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L., Ann Clin Res 1971;3:404-432 (220 − возраст); Tanaka H. et al., J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156 (208 − 0,7 × возраст); Karvonen M.J. et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315 (резерв пульса). Формулы используются в общепринятом виде, без сверки с оригинальными статьями.
Что это за инструмент
Калькулятор пульсовых зон превращает ваш возраст и пульс в покое в целевые диапазоны пульса для тренировок. Когда вы бегаете или крутите педали с часами или нагрудным датчиком, зоны подсказывают, лёгкая нагрузка или тяжёлая. Таблица показывает метод процента от максимума и метод Карвонена рядом, чтобы их можно было сразу сравнить. Страница открывается с примером: 30 лет, пульс в покое 60.
Как пользоваться
- Введите возраст.
- Если знаете пульс в покое, укажите его. Без него столбец Карвонена остаётся пустым.
- Если есть измеренный максимальный пульс, введите его; иначе используется 220 − возраст.
- Посмотрите в таблице диапазоны в уд/мин для каждой зоны.
- Проверьте строки расчёта, чтобы увидеть, как получена зона 3.
Как считается
- Максимальный пульс = 220 − возраст (Fox и соавт., 1971). Формула Танаки 208 − 0,7 × возраст (2001) показана для справки.
- Метод процента от максимума: цель = максимум × интенсивность.
- Метод Карвонена: цель = покой + (максимум − покой) × интенсивность (Karvonen и соавт., 1957).
- Зоны: 1 — 50–60%, 2 — 60–70%, 3 — 70–80%, 4 — 80–90%, 5 — 90–100%; это распространённая условность.
- Значения округляются до целых ударов один раз при выводе. Соседние зоны делят граничное значение.
Пример
30 лет, пульс в покое 60 уд/мин, максимум 190 уд/мин:
| Зона | Интенсивность | % от макс. | Карвонен |
|---|---|---|---|
| 1 Восстановление | 50–60% | 95–114 | 125–138 |
| 2 Выносливость | 60–70% | 114–133 | 138–151 |
| 3 Аэробная | 70–80% | 133–152 | 151–164 |
| 4 Пороговая | 80–90% | 152–171 | 164–177 |
| 5 Максимальная | 90–100% | 171–190 | 177–190 |
Полезно знать
220 − возраст — среднее по многим людям, и реальный максимальный пульс часто отличается на 10 уд/мин и больше. Точное значение даёт нагрузочный тест. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в груди, сильное головокружение или не можете отдышаться. Для планирования бега пригодится калькулятор темпа бега, для силовых тренировок — калькулятор 1ПМ.
Частые вопросы
Как узнать свой максимальный пульс?
Самая распространённая оценка — 220 − возраст, то есть 190 уд/мин в 30 лет. Формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) показана для справки. Если есть значение из нагрузочного теста, лучше использовать его.
Чем отличается метод Карвонена?
Он учитывает пульс в покое. Цель = покой + (макс. − покой) × интенсивность, поэтому 70% получается выше, чем по методу процента от максимума. Это отражает более низкий пульс в покое у тренированных людей.
Когда измерять пульс в покое?
Посчитайте пульс в течение минуты сразу после пробуждения, ещё не вставая. Лучше усреднить результат за несколько утр.
Кто придумал пять зон?
Деление по 50, 60, 70, 80, 90 и 100% — широко распространённая условность, а не официальный стандарт. Устройства и тренеры немного по-разному называют зоны и проводят их границы.
Можно ли пользоваться, если я принимаю лекарства?
Препараты, снижающие пульс, например бета-блокаторы, и болезни сердца могут сделать эти числа неверными. Подбирайте интенсивность тренировок вместе с врачом.
