心拍ゾーン計算 — カルボーネン法で目標心拍数を計算
最大心拍数の%法とカルボーネン法による5つの心拍ゾーン
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更新日：2026-10-04最初の値（30歳、安静時心拍数60）は例です。ご自身の値に置き換えてください。
10〜100歳。220 − 年齢は成人向けの推定なので、10代の結果は目安としてご覧ください。
30〜120 bpm。朝起きてすぐ、横になったまま1分間測ります。入力するとカルボーネン法も表示します。
100〜230 bpm。運動負荷試験などの値があれば、220 − 年齢の代わりに使います。
最大心拍数 190 bpm
計算結果
- 使用する最大心拍数
- 190 bpm
- 参考：Tanaka式（208 − 0.7 × 年齢）
- 187 bpm
- 予備心拍数（最大 − 安静時）
- 130 bpm
5つの心拍ゾーン
| ゾーン | 強度 | 最大心拍数の% | カルボーネン法 |
|---|---|---|---|
| 1 回復 | 50~60% | 95〜114 | 125〜138 |
| 2 持久力 | 60~70% | 114〜133 | 138〜151 |
| 3 有酸素 | 70~80% | 133〜152 | 151〜164 |
| 4 閾値 | 80~90% | 152〜171 | 164〜177 |
| 5 最大 | 90~100% | 171〜190 | 177〜190 |
50・60・70・80・90・100%で区切るのは一般的な慣例で、正式な基準ではありません。カルボーネン法は安静時心拍数を考慮するため、同じ強度でも最大心拍数の%法より高い値になります。
あなたの数値での計算
- 最大心拍数 = 220 − 30 = 190
- ゾーン3（最大心拍数の%）= 190 × 70〜80% = 133〜152
- ゾーン3（カルボーネン法）= 60 + (190 − 60) × 70〜80% = 151〜164
220 − 年齢は集団の推定値で、個人では10 bpm以上違うこともあります。心臓病や高血圧がある方、心拍数に影響する薬（β遮断薬など）を飲んでいる方は、トレーニングの強度を医師と相談して決めてください。胸の痛みやめまいを感じたら、すぐに運動をやめてください。
計算式：Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L., Ann Clin Res 1971;3:404-432（220 − 年齢）、Tanaka H. ほか、J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156（208 − 0.7 × 年齢）、Karvonen M.J. ほか、Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315（予備心拍数）。式は原論文ではなく、広く引用されている形で使っています。
どんなツールか
心拍ゾーン計算は、年齢と安静時心拍数から、トレーニング用の目標心拍数の範囲を求めます。時計や胸ベルトをつけてランニングやサイクリングをするとき、ゾーンを見れば楽な運動かきつい運動かがわかります。表では最大心拍数の%法とカルボーネン法を並べているので、そのまま比べられます。ページを開くと、30歳・安静時心拍数60の例が入っています。
使い方
- 年齢を入力します。
- 安静時心拍数がわかれば入力します。入力しない場合、カルボーネン法の列は空欄になります。
- 実測の最大心拍数があれば入力します。なければ220 − 年齢を使います。
- 表で各ゾーンのbpmの範囲を確認します。
- 計算式の行で、ゾーン3がどう求められたかを確認します。
計算方法
- 最大心拍数 = 220 − 年齢（Foxほか、1971）。Tanaka式の208 − 0.7 × 年齢（2001）も参考として表示します。
- 最大心拍数の%法：目標 = 最大心拍数 × 強度。
- カルボーネン法：目標 = 安静時 +（最大 − 安静時）× 強度（Karvonenほか、1957）。
- ゾーン：1は50〜60%、2は60〜70%、3は70〜80%、4は80〜90%、5は90〜100%で、一般的な慣例です。
- 値は表示するときに一度だけ整数のbpmに丸めます。隣り合うゾーンは境界の値を共有します。
計算例
30歳、安静時心拍数60 bpm、最大心拍数190 bpmの場合：
| ゾーン | 強度 | 最大心拍数の% | カルボーネン法 |
|---|---|---|---|
| 1 回復 | 50〜60% | 95〜114 | 125〜138 |
| 2 持久力 | 60〜70% | 114〜133 | 138〜151 |
| 3 有酸素 | 70〜80% | 133〜152 | 151〜164 |
| 4 閾値 | 80〜90% | 152〜171 | 164〜177 |
| 5 最大 | 90〜100% | 171〜190 | 177〜190 |
知っておきたいこと
220 − 年齢は多くの人の平均で、実際の最大心拍数は10 bpm以上違うこともよくあります。運動負荷試験を受ければ正確な値がわかります。胸の痛み、強いめまい、息が整わないといった症状があれば、すぐに運動をやめてください。ランニングの計画にはランニングペース計算、筋トレには1RM計算もどうぞ。
よくある質問
最大心拍数はどうやって知ればよいですか？
いちばん一般的な推定は220 − 年齢で、30歳なら190 bpmです。Tanaka式（208 − 0.7 × 年齢）も参考として表示します。運動負荷試験などで実測した値があれば、そのほうが確かです。
カルボーネン法は何が違いますか？
安静時心拍数を使います。目標 = 安静時 +（最大 − 安静時）× 強度なので、70%でも最大心拍数の%法より高い値になります。体力のある人ほど安静時心拍数が低いことを反映できます。
安静時心拍数はいつ測ればよいですか？
朝起きてすぐ、起き上がる前に1分間脈を数えます。数日分の平均を取るとより正確です。
5つのゾーンは誰が決めたのですか？
50・60・70・80・90・100%で区切るのは広く使われている慣例で、正式な基準ではありません。機器やコーチによって、ゾーンの名前や境界は少しずつ違います。
薬を飲んでいても使えますか？
β遮断薬など心拍数を下げる薬や心臓の病気があると、これらの数値は当てはまらないことがあります。トレーニングの強度は医師と相談して決めてください。
