Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca — Karvonen
Cinco zonas de frecuencia cardíaca por % de la máxima y Karvonen
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Actualizado el 2026-10-04Los valores iniciales (30 años, frecuencia en reposo 60) son un ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
De 10 a 100 años. 220 − edad es una estimación para adultos, así que en adolescentes el resultado es solo orientativo.
De 30 a 120 lpm. Mídela durante un minuto, tumbado, nada más despertar. Añade el método de Karvonen.
De 100 a 230 lpm. Si tienes un valor de una prueba de esfuerzo, sustituye a 220 − edad.
Frecuencia cardíaca máxima 190 lpm
Resultado
- Frecuencia máxima usada
- 190 lpm
- Referencia: Tanaka (208 − 0,7 × edad)
- 187 lpm
- Reserva de frecuencia cardíaca (máx. − reposo)
- 130 lpm
Cinco zonas de frecuencia cardíaca
| Zona | Intensidad | % de FC máx. | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 Recuperación | 50~60% | 95-114 | 125-138 |
| 2 Resistencia | 60~70% | 114-133 | 138-151 |
| 3 Aeróbica | 70~80% | 133-152 | 151-164 |
| 4 Umbral | 80~90% | 152-171 | 164-177 |
| 5 Máxima | 90~100% | 171-190 | 177-190 |
Dividir las zonas en el 50, 60, 70, 80, 90 y 100 % es una convención habitual, no un estándar formal. Karvonen tiene en cuenta tu frecuencia en reposo, así que la misma intensidad da un número más alto que el método del % de la máxima.
El cálculo con tus números
- FC máx. = 220 − 30 = 190
- Zona 3 (% de la máx.) = 190 × 70-80 % = 133-152
- Zona 3 (Karvonen) = 60 + (190 − 60) × 70-80 % = 151-164
220 − edad es una estimación poblacional y cada persona puede diferir 10 lpm o más. Si tienes una enfermedad cardíaca o hipertensión, o tomas medicamentos que afectan al ritmo cardíaco (como los betabloqueantes), fija la intensidad de entrenamiento con un médico. Para de inmediato si notas dolor en el pecho o mareo.
Fórmulas: Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L., Ann Clin Res 1971;3:404-432 (220 − edad); Tanaka H. et al., J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156 (208 − 0,7 × edad); Karvonen M.J. et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315 (reserva de frecuencia cardíaca). Usamos las fórmulas tal como se citan habitualmente, no a partir de los artículos originales.
Qué es
La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca convierte tu edad y tu frecuencia en reposo en rangos de pulso objetivo para entrenar. Cuando corres o pedaleas con reloj o banda pectoral, las zonas te dicen si un esfuerzo es suave o intenso. La tabla pone lado a lado el método del % de la máxima y el de Karvonen para compararlos directamente. Se abre con el ejemplo de una persona de 30 años con una frecuencia en reposo de 60.
Cómo se usa
- Introduce tu edad.
- Introduce tu frecuencia en reposo si la conoces. Sin ella, la columna de Karvonen queda vacía.
- Introduce una frecuencia máxima medida si la tienes; si no, se usa 220 − edad.
- Lee en la tabla los rangos en lpm de cada zona.
- Revisa las líneas de cálculo para ver cómo se obtuvo la zona 3.
Cómo funciona
- Frecuencia máxima = 220 − edad (Fox et al., 1971). La fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad (2001), se muestra como referencia.
- Método del % de la máxima: objetivo = máxima × intensidad.
- Método de Karvonen: objetivo = reposo + (máxima − reposo) × intensidad (Karvonen et al., 1957).
- Zonas: 1 al 50-60 %, 2 al 60-70 %, 3 al 70-80 %, 4 al 80-90 %, 5 al 90-100 %, una convención habitual.
- Los valores se redondean a lpm enteros una sola vez al mostrarlos. Las zonas vecinas comparten su valor límite.
Ejemplos
30 años, frecuencia en reposo 60 lpm, máxima 190 lpm:
| Zona | Intensidad | % de la máx. | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 Recuperación | 50-60 % | 95-114 | 125-138 |
| 2 Resistencia | 60-70 % | 114-133 | 138-151 |
| 3 Aeróbica | 70-80 % | 133-152 | 151-164 |
| 4 Umbral | 80-90 % | 152-171 | 164-177 |
| 5 Máxima | 90-100 % | 171-190 | 177-190 |
Conviene saber
220 − edad es una media de muchas personas y la frecuencia máxima real suele diferir 10 lpm o más. Una prueba de esfuerzo da un valor preciso. Para de inmediato si notas dolor en el pecho, un mareo fuerte o no puedes recuperar el aliento. Para planificar tus carreras consulta la calculadora de ritmo de carrera y, para el trabajo de fuerza, la calculadora de 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé mi frecuencia cardíaca máxima?
La estimación más habitual es 220 − edad, es decir, 190 lpm a los 30 años. La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) se muestra como referencia. Si tienes un valor medido en una prueba de esfuerzo, es mejor.
¿Qué cambia con Karvonen?
Usa tu frecuencia en reposo. Objetivo = reposo + (máxima − reposo) × intensidad, así que el 70 % sale más alto que con el método del % de la máxima. Refleja la frecuencia en reposo más baja de las personas en mejor forma.
¿Cuándo debo medir la frecuencia en reposo?
Cuenta el pulso durante un minuto nada más despertar, antes de levantarte. Promediar varias mañanas ayuda.
¿Quién decidió las cinco zonas?
Dividir en el 50, 60, 70, 80, 90 y 100 % es una convención muy extendida, no un estándar formal. Los dispositivos y entrenadores nombran y delimitan las zonas de forma algo distinta.
¿Puedo usarla si tomo medicación?
Los medicamentos que bajan la frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes, y las enfermedades cardíacas pueden hacer que estos números no sirvan. Fija la intensidad de entrenamiento con un médico.
