Calcul des zones de fréquence cardiaque — méthode de Karvonen
Cinq zones de fréquence cardiaque selon le % de la FC max et Karvonen
Traitement dans le navigateur · aucun envoi de fichier
Mis à jour le 2026-10-04Les valeurs de départ (30 ans, fréquence cardiaque au repos 60) sont un exemple. Remplacez-les par les vôtres.
De 10 à 100 ans. 220 − âge est une estimation pour adultes : chez l’adolescent, le résultat n’est qu’indicatif.
De 30 à 120 bpm. Mesurez-la pendant une minute, allongé, dès le réveil. Ajoute la méthode de Karvonen.
De 100 à 230 bpm. Si vous avez une valeur issue d’une épreuve d’effort, elle remplace 220 − âge.
Fréquence cardiaque maximale 190 bpm
Résultat
- FC maximale utilisée
- 190 bpm
- Référence : Tanaka (208 − 0,7 × âge)
- 187 bpm
- Réserve de fréquence cardiaque (max − repos)
- 130 bpm
Cinq zones de fréquence cardiaque
| Zone | Intensité | % de la FC max | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 Récupération | 50~60% | 95-114 | 125-138 |
| 2 Endurance | 60~70% | 114-133 | 138-151 |
| 3 Aérobie | 70~80% | 133-152 | 151-164 |
| 4 Seuil | 80~90% | 152-171 | 164-177 |
| 5 Maximum | 90~100% | 171-190 | 177-190 |
Découper les zones à 50, 60, 70, 80, 90 et 100 % est une convention courante, pas une norme officielle. Karvonen tient compte de votre fréquence au repos : la même intensité donne donc un chiffre plus élevé qu’avec la méthode du % de la FC max.
Le calcul avec vos chiffres
- FC max = 220 − 30 = 190
- Zone 3 (% de la max) = 190 × 70-80 % = 133-152
- Zone 3 (Karvonen) = 60 + (190 − 60) × 70-80 % = 151-164
220 − âge est une estimation de population, et chacun peut s’en écarter de 10 bpm ou plus. Si vous avez une maladie cardiaque ou de l’hypertension, ou si vous prenez un médicament qui agit sur le rythme cardiaque (comme les bêtabloquants), définissez votre intensité d’entraînement avec un médecin. Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur thoracique ou de vertige.
Formules : Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L., Ann Clin Res 1971;3:404-432 (220 − âge) ; Tanaka H. et al., J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156 (208 − 0,7 × âge) ; Karvonen M.J. et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315 (réserve de fréquence cardiaque). Les formules sont utilisées telles qu’elles sont couramment citées, non à partir des articles originaux.
De quoi s’agit-il ?
Ce calculateur transforme votre âge et votre fréquence cardiaque au repos en plages de fréquence cible pour l’entraînement. Quand vous courez ou roulez avec une montre ou une ceinture cardio, les zones indiquent si un effort est facile ou difficile. Le tableau place côte à côte la méthode du % de la FC max et la méthode de Karvonen pour les comparer directement. Il s’ouvre avec l’exemple d’une personne de 30 ans dont la fréquence au repos est de 60.
Mode d’emploi
- Saisissez votre âge.
- Saisissez votre fréquence au repos si vous la connaissez. Sans elle, la colonne Karvonen reste vide.
- Saisissez une FC maximale mesurée si vous en avez une ; sinon, 220 − âge est utilisé.
- Lisez dans le tableau les plages en bpm de chaque zone.
- Consultez les lignes de calcul pour voir comment la zone 3 a été obtenue.
Méthode de calcul
- FC maximale = 220 − âge (Fox et al., 1971). La formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge (2001), est affichée pour référence.
- Méthode du % de la FC max : cible = FC max × intensité.
- Méthode de Karvonen : cible = repos + (max − repos) × intensité (Karvonen et al., 1957).
- Zones : 1 à 50-60 %, 2 à 60-70 %, 3 à 70-80 %, 4 à 80-90 %, 5 à 90-100 %, une convention courante.
- Les valeurs sont arrondies au bpm entier une seule fois, à l’affichage. Les zones voisines partagent leur valeur limite.
Exemple
30 ans, fréquence au repos 60 bpm, maximale 190 bpm :
| Zone | Intensité | % de la FC max | Karvonen |
|---|---|---|---|
| 1 Récupération | 50-60 % | 95-114 | 125-138 |
| 2 Endurance | 60-70 % | 114-133 | 138-151 |
| 3 Aérobie | 70-80 % | 133-152 | 151-164 |
| 4 Seuil | 80-90 % | 152-171 | 164-177 |
| 5 Maximum | 90-100 % | 171-190 | 177-190 |
Bon à savoir
220 − âge est une moyenne calculée sur de nombreuses personnes, et la FC maximale réelle s’en écarte souvent de 10 bpm ou plus. Une épreuve d’effort donne une valeur précise. Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur thoracique, de vertige important ou d’essoufflement que vous ne récupérez pas. Pour planifier vos sorties, voyez le calcul d’allure en course à pied ; pour la musculation, le calcul du 1RM.
Questions fréquentes
Comment connaître ma fréquence cardiaque maximale ?
L’estimation la plus courante est 220 − âge, soit 190 bpm à 30 ans. La formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est affichée à titre de référence. Une valeur mesurée lors d’une épreuve d’effort est préférable si vous en avez une.
Qu’est-ce qui change avec Karvonen ?
Elle utilise votre fréquence au repos. Cible = repos + (max − repos) × intensité ; 70 % donne donc un chiffre plus élevé qu’avec la méthode du % de la FC max. Elle reflète la fréquence de repos plus basse des personnes en meilleure forme.
Quand mesurer la fréquence au repos ?
Comptez votre pouls pendant une minute dès le réveil, avant de vous lever. Faire la moyenne sur plusieurs matins aide.
Qui a défini les cinq zones ?
Découper à 50, 60, 70, 80, 90 et 100 % est une convention répandue, pas une norme officielle. Les appareils et les entraîneurs nomment et délimitent les zones un peu différemment.
Puis-je l’utiliser si je prends un traitement ?
Les médicaments qui abaissent la fréquence cardiaque, comme les bêtabloquants, et les maladies cardiaques peuvent fausser ces chiffres. Définissez votre intensité d’entraînement avec un médecin.
