Makro Rechner für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
Kalorienziel in Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett aufteilen
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Aktualisiert am 2026-10-04Die Startwerte (2.000 kcal pro Tag, ausgewogene Verteilung 55/20/25, 3 Mahlzeiten) sind nur ein Beispiel. Ersetzen Sie die Kalorien durch Ihr eigenes Ziel.
500 bis 10.000 kcal. Unsicher, wie viel Sie brauchen? Schätzen Sie es zuerst mit dem Grundumsatz-Rechner.
Kalorienziel mit dem Grundumsatz-Rechner ermitteln
Verteilung
Ausgewogen ist eine Beispielverteilung innerhalb der akzeptablen Makronährstoffbereiche (AMDR) der koreanischen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025. Low Carb und eiweißreich sind Beispielverteilungen, die außerhalb der Standardbereiche liegen können. Alle Prozentwerte lassen sich ändern.
Ganze Prozent. Die drei Anteile müssen zusammen 100 % ergeben.
Die drei Anteile ergeben 100 %.
Wenn Sie es eingeben, wird Eiweiß auch pro kg Körpergewicht angezeigt und mit dem durchschnittlichen Bedarf verglichen. 20 bis 300 kg.
1 bis 8. Der Tag wird gleichmäßig aufgeteilt.
Kohlenhydrate 275 g, Eiweiß 100 g, Fett 55,6 g
Ergebnis
| Nährstoff | Anteil | Kalorien | Pro Tag (g) | Pro Mahlzeit (g) | Standardbereich (AMDR) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 55% | 1.100 | 275 | 91,7 | Im Bereich (50–65 %) |
| Eiweiß | 20% | 400 | 100 | 33,3 | Im Bereich (10–20 %) |
| Fett | 25% | 500 | 55,6 | 18,5 | Im Bereich (15–30 %) |
Das sind 666,7 kcal pro Mahlzeit bei 3 Mahlzeiten.
Die Rechnung mit Ihren Zahlen
- Kohlenhydrate = 2.000 kcal × 55 % ÷ 4 kcal pro g = 275 g
- Eiweiß = 2.000 kcal × 20 % ÷ 4 kcal pro g = 100 g
- Fett = 2.000 kcal × 25 % ÷ 9 kcal pro g = 55,6 g
Dies ist eine grobe Schätzung zur Orientierung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Behandlung. Wenn Sie eine Erkrankung wie Diabetes oder eine Nierenerkrankung haben, schwanger sind, stillen oder Ihre Ernährung stark umstellen möchten, sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Die Energiefaktoren sind die üblichen Werte der Ernährungslehre: 4 kcal pro Gramm für Kohlenhydrate und Eiweiß, 9 kcal pro Gramm für Fett. Gramm werden bei der Anzeige einmal auf eine Nachkommastelle gerundet, daher kann die Summe der gerundeten Werte leicht von den Kalorien abweichen. Verstehen Sie die Standardbereiche als Werte für Erwachsene (für 1- bis 2-Jährige gilt ein anderer Fettbereich).
Quelle: Kurzfassung der koreanischen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025 (Ministerium für Gesundheit und Soziales und Korean Nutrition Society, 2025-12): akzeptable Makronährstoffbereiche (Kohlenhydrate 50–65 %, Eiweiß 10–20 %, Fett 15–30 % der Energie) und durchschnittlicher Eiweißbedarf Erwachsener von 0,73 g/kg/Tag. https://www.kns.or.kr/fileroom/fileroom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr (abgerufen am 2026-10-04)
Worum es geht
Wenn Ihr tägliches Kalorienziel feststeht, lautet die nächste Frage meist: Wie viele Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind das? Geben Sie das Ziel und eine prozentuale Verteilung ein, und der Makro-Rechner zeigt Kalorien und Gramm für jeden Nährstoff sowie die Gramm pro Mahlzeit. Starten Sie mit der Vorgabe ausgewogen, Low Carb oder eiweißreich, oder tragen Sie eigene Anteile ein. Jeder Anteil wird mit den akzeptablen Makronährstoffbereichen der koreanischen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025 verglichen und als innerhalb oder außerhalb markiert. Mit Ihrem Körpergewicht sehen Sie zusätzlich das Eiweiß pro Kilogramm. Die Seite startet mit einem Beispiel von 2.000 kcal, einer Verteilung von 55/20/25 und drei Mahlzeiten, sodass sofort Zahlen erscheinen, und alles wird in Ihrem Browser berechnet.
So funktioniert die Bedienung
- Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel ein. Wenn Sie unsicher sind, nutzen Sie zuerst den Link zum Grundumsatz-Rechner.
- Wählen Sie Ausgewogen, Low Carb oder Eiweißreich, oder wählen Sie Eigene und ändern Sie die Prozentwerte.
- Sorgen Sie dafür, dass Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zusammen 100 ergeben. Die Seite zeigt, wie viele Punkte fehlen oder zu viel sind.
- Ergänzen Sie optional Körpergewicht und Zahl der Mahlzeiten.
- Lesen Sie Gramm, Gramm pro Mahlzeit, Bereichsprüfung und Rechenweg ab.
Berechnungsgrundlage
- Die Energiefaktoren sind 4 kcal pro Gramm für Kohlenhydrate und Eiweiß und 9 kcal pro Gramm für Fett, die üblichen Werte der Ernährungslehre.
- Kalorien des Nährstoffs = Ziel × Anteil. Gramm = Kalorien ÷ Faktor.
- Die Standardbereiche stammen aus der Kurzfassung der koreanischen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025 (Ministerium für Gesundheit und Soziales und Korean Nutrition Society, 2025-12): Kohlenhydrate 50–65 %, Eiweiß 10–20 %, Fett 15–30 % der Energie. Die Grenzen zählen als innerhalb. Für 1- bis 2-Jährige gilt ein anderer Fettbereich, lesen Sie die Bereiche also als Werte für Erwachsene.
- Die Vorgaben sind Ausgewogen 55/20/25, Low Carb 40/30/30 und Eiweißreich 40/35/25. Nur die ausgewogene liegt in allen Bereichen. Low Carb und eiweißreich sind Beispielverteilungen, die außerhalb der Standardbereiche liegen können, und alle sind änderbar.
- Zulässige Eingaben: 500 bis 10.000 kcal, ganzzahlige Anteile von 0 bis 100 mit Summe 100, Körpergewicht 20 bis 300 kg und 1 bis 8 Mahlzeiten.
- Gramm und Kalorien werden mit Nachkommastellen berechnet und bei der Anzeige einmal auf eine Nachkommastelle gerundet, daher kann die Summe der gerundeten Werte leicht vom Ziel abweichen.
- Eiweiß wird mit dem durchschnittlichen Bedarf Erwachsener von 0,73 g/kg/Tag aus derselben Quelle verglichen. Abgerufen am 2026-10-04.
Beispiel
2.000 kcal pro Tag, Verteilung 55/20/25 und drei Mahlzeiten.
| Nährstoff | Kalorien | Pro Tag | Pro Mahlzeit | Standardbereich |
|---|---|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 1.100 kcal ÷ 4 | 275 g | 91,7 g | innerhalb 50–65 % |
| Eiweiß | 400 kcal ÷ 4 | 100 g | 33,3 g | innerhalb 10–20 % |
| Fett | 500 kcal ÷ 9 | 55,6 g | 18,5 g | innerhalb 15–30 % |
Bei 60 kg Körpergewicht entsprechen 100 g Eiweiß 1,67 g/kg und liegen damit über dem durchschnittlichen Bedarf von 0,73 g/kg.
Gut zu wissen
Dies ist eine grobe Schätzung zur Orientierung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Behandlung. Wenn Sie eine Erkrankung wie Diabetes oder eine Nierenerkrankung haben, schwanger sind, stillen oder Ihre Ernährung stark umstellen möchten, sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Die Bereiche sind Orientierungswerte für die Bevölkerung, und die passende Verteilung kann von Ihrem Training und Ihrer Gesundheit abhängen. Der Rechner teilt die Kalorien für Sie auf, bewertet aber nicht, welche Verteilung besser ist.
Häufige Fragen
Wie werden die Gramm berechnet?
Jeder Anteil Ihres Kalorienziels wird zu Kalorien für diesen Nährstoff und dann durch 4 kcal pro Gramm (Kohlenhydrate, Eiweiß) oder 9 kcal pro Gramm (Fett) geteilt. Bei 2.000 kcal und 55/20/25 sind das 275 g Kohlenhydrate, 100 g Eiweiß und 55,6 g Fett.
Woher stammt die ausgewogene Verteilung?
Die koreanischen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025 nennen akzeptable Makronährstoffbereiche (AMDR) von 50–65 % Kohlenhydraten, 10–20 % Eiweiß und 15–30 % Fett. Die ausgewogene Vorgabe (55/20/25) ist ein Beispiel innerhalb dieser Bereiche, nicht die einzig richtige Antwort, und Sie können sie ändern.
Sind Low Carb und eiweißreich Standards?
Nein. Low Carb (40/30/30) und eiweißreich (40/35/25) sind Beispielverteilungen, die außerhalb der Standardbereiche liegen können. Die Ergebnistabelle markiert, welcher Nährstoff außerhalb liegt.
Was, wenn meine Anteile nicht 100 ergeben?
Es wird nichts berechnet, bis die Summe 100 % beträgt, und die Seite zeigt, wie viele Punkte fehlen oder zu viel sind. Anteile sind ganze Prozent.
Was bedeutet der Wert Eiweiß pro kg?
Wenn Sie Ihr Körpergewicht eingeben, werden die Gramm Eiweiß dadurch geteilt und mit dem durchschnittlichen Bedarf Erwachsener von 0,73 g/kg/Tag verglichen. Der durchschnittliche Bedarf deckt die Hälfte einer Gruppe ab und ist deshalb eine Untergrenze zum Vergleich, kein empfohlenes Ziel.
Wie lege ich mein Kalorienziel fest?
Schätzen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch mit dem Grundumsatz-Rechner und passen Sie ihn an Ihr Ziel an. Dieses Tool empfiehlt keine Kalorienmenge, es teilt nur die eingegebene Zahl auf.
