三大营养素计算器 — 碳水、蛋白质、脂肪克数

这是什么工具

有了每日热量目标之后，接下来的问题通常是：碳水化合物、蛋白质和脂肪各要吃多少克？输入目标热量和百分比配比，这个三大营养素计算器会显示每种营养素的热量和克数，以及每餐的克数。可以从均衡型、低碳水或高蛋白预设开始，也可以自己输入占比。每一项都会对照 2025 年韩国人膳食营养素参考摄入量的宏量营养素可接受范围，标出是否在范围内。填写体重后，还会显示每公斤体重的蛋白质量。页面打开时预填了示例（2,000 kcal、55/20/25、一日三餐），可以马上看到数字，所有计算都在浏览器中完成。

使用方法

1. 输入每日热量目标。不确定的话，可以先通过链接使用基础代谢与 TDEE 计算器。
2. 选择均衡型、低碳水或高蛋白，或选择自定义并修改百分比。
3. 让碳水、蛋白质和脂肪的占比合计为 100，页面会显示多出或还差几个百分点。
4. 可选填写体重和每天的餐数。
5. 查看克数、每餐克数、范围检查和代入数字的计算过程。

计算方法

• 能量系数采用营养学通用值：碳水化合物和蛋白质每克 4 kcal，脂肪每克 9 kcal。
• 营养素热量 = 目标 × 占比，克数 = 热量 ÷ 系数。
• 标准范围来自 2025 年韩国人膳食营养素参考摄入量摘要（韩国保健福祉部、韩国营养学会，2025-12）：碳水化合物占能量 50–65%、蛋白质 10–20%、脂肪 15–30%，边界值算在范围内。1–2 岁的脂肪范围不同，请按成年人数值理解。
• 预设为均衡型 55/20/25、低碳水 40/30/30、高蛋白 40/35/25。只有均衡型完全落在各项范围内；低碳水和高蛋白是可能超出标准范围的示例配比，全部可以修改。
• 可输入范围：500–10,000 kcal，占比为 0–100 的整数且合计 100，体重 20–300 kg，每天 1–8 餐。
• 克数和热量按小数计算，只在显示时四舍五入一次到一位小数，所以取整后的数字相加可能与目标略有出入。
• 蛋白质与同一来源中成年人平均需要量 0.73 g/kg/天比较。查阅日期 2026-10-04。

计算示例

每天 2,000 kcal，配比 55/20/25，一日三餐。

营养素	热量	每天	每餐	标准范围
碳水化合物	1,100 kcal ÷ 4	275 g	91.7 g	在 50–65% 内
蛋白质	400 kcal ÷ 4	100 g	33.3 g	在 10–20% 内
脂肪	500 kcal ÷ 9	55.6 g	18.5 g	在 15–30% 内

体重 60 kg 时，100 g 蛋白质相当于 1.67 g/kg，高于平均需要量 0.73 g/kg。

注意事项

这是供参考的粗略估算，不能用于诊断或治疗。如果你患有糖尿病、肾病等疾病，正在怀孕或哺乳，或打算大幅改变饮食，请咨询医生或营养师。这些范围是面向人群的参考值，适合你的配比还取决于训练情况和健康状况。计算器只帮你分配热量，不评判哪种配比更好。