PFCバランス計算 — 炭水化物・たんぱく質・脂質のグラム数

どんなツールか

1日の目標カロリーが決まったら、次に気になるのは「炭水化物・たんぱく質・脂質をそれぞれ何グラムとればよいか」です。目標カロリーと割合を入力すると、このPFCバランス計算ツールが各栄養素のカロリーとグラム数、さらに1食あたりのグラム数を表示します。バランス型・低糖質・高たんぱくのプリセットから始めることも、割合を自分で入力することもできます。それぞれの割合を2025年版韓国人の食事摂取基準のエネルギー産生栄養素バランスと比べ、範囲内か範囲外かを示します。体重を入力すれば、体重1 kgあたりのたんぱく質量も表示します。ページを開くと例（2,000 kcal・55/20/25・1日3食）が入っているのですぐに数値が見られ、計算はすべてブラウザ内で行います。

使い方

1. 1日の目標カロリーを入力します。わからない場合は、先にリンクから基礎代謝・TDEE計算を使いましょう。
2. バランス型・低糖質・高たんぱくのいずれかを選ぶか、カスタムを選んで割合を編集します。
3. 炭水化物・たんぱく質・脂質の割合の合計を100にします。多い・足りないポイント数がページに表示されます。
4. 必要に応じて体重と食事回数を入力します。
5. グラム数、1食あたりのグラム数、範囲のチェック、計算式を確認します。

計算方法

• エネルギー換算係数は、栄養学で一般的な炭水化物とたんぱく質が1 gあたり4 kcal、脂質が9 kcalです。
• 栄養素のカロリー = 目標 × 割合、グラム数 = カロリー ÷ 係数です。
• 標準範囲は2025年版韓国人の食事摂取基準 要約版（韓国保健福祉部・韓国栄養学会、2025-12）によるもので、炭水化物50〜65%、たんぱく質10〜20%、脂質15〜30%です。境界値は範囲内とします。1〜2歳では脂質の範囲が異なるため、成人の値として見てください。
• プリセットはバランス型55/20/25、低糖質40/30/30、高たんぱく40/35/25です。すべての範囲に収まるのはバランス型だけで、低糖質と高たんぱくは標準範囲を外れることがある例です。どれも編集できます。
• 入力できる範囲は、500〜10,000 kcal、合計100になる0〜100の整数の割合、体重20〜300 kg、食事回数1〜8回です。
• グラム数とカロリーは小数のまま計算し、表示するときに一度だけ小数第1位に丸めるため、丸めた数値を足すと目標とわずかに違うことがあります。
• たんぱく質は同じ出典の成人の推定平均必要量0.73 g/kg/日と比べます。2026-10-04 閲覧。

計算例

1日2,000 kcal、配分55/20/25、1日3食の場合。

栄養素	カロリー	1日	1食	標準範囲
炭水化物	1,100 kcal ÷ 4	275 g	91.7 g	50〜65%の範囲内
たんぱく質	400 kcal ÷ 4	100 g	33.3 g	10〜20%の範囲内
脂質	500 kcal ÷ 9	55.6 g	18.5 g	15〜30%の範囲内

体重60 kgなら、たんぱく質100 gは1.67 g/kgで、推定平均必要量0.73 g/kgを上回ります。

知っておきたいこと

参考用の概算で、診断や治療の代わりにはなりません。糖尿病や腎臓病などの持病がある方、妊娠中・授乳中の方、食事を大きく変える方は、医師や管理栄養士に相談してください。範囲は集団向けの目安であり、自分に合う配分はトレーニングの内容や健康状態によっても変わります。このツールはカロリーを分けるだけで、どの配分がよいかは判断しません。