Калькулятор БЖУ — белки, жиры и углеводы в граммах
Разложить калорийность на граммы углеводов, белков и жиров
Работает в браузере · файлы никуда не загружаются
Обновлено: 2026-10-04Начальные значения (2000 ккал в день, сбалансированное соотношение 55/20/25, 3 приёма пищи) — только пример. Замените калории своей целью.
От 500 до 10 000 ккал. Не знаете, сколько нужно? Сначала оцените это калькулятором BMR и TDEE.
Рассчитать калорийность в калькуляторе BMR и TDEE
Соотношение
Сбалансированное — пример соотношения в пределах допустимых диапазонов распределения макронутриентов (AMDR) по корейским нормам потребления нутриентов 2025 года. Низкоуглеводное и высокобелковое — примеры, которые могут выходить за стандартные диапазоны. Все проценты можно изменить.
Целые проценты. Сумма трёх долей должна быть 100%.
Сумма трёх долей — 100%.
Если указать, белок будет показан и на килограмм веса и сравнён со средней потребностью. От 20 до 300 кг.
От 1 до 8. Дневная норма делится поровну.
Углеводы 275 г, белки 100 г, жиры 55,6 г
Результат
| Нутриент | Доля | Калории | В день (г) | На приём (г) | Стандартный диапазон (AMDR) |
|---|---|---|---|---|---|
| Углеводы | 55% | 1 100 | 275 | 91,7 | В пределах (50–65%) |
| Белки | 20% | 400 | 100 | 33,3 | В пределах (10–20%) |
| Жиры | 25% | 500 | 55,6 | 18,5 | В пределах (15–30%) |
Это 666,7 ккал на приём пищи при 3 приёмах.
Расчёт на ваших числах
- Углеводы = 2 000 ккал × 55% ÷ 4 ккал на г = 275 г
- Белки = 2 000 ккал × 20% ÷ 4 ккал на г = 100 г
- Жиры = 2 000 ккал × 25% ÷ 9 ккал на г = 55,6 г
Это приблизительная оценка для справки. Она ничего не диагностирует и не лечит. Если у вас диабет, болезнь почек или другое заболевание, вы беременны или кормите грудью либо собираетесь сильно изменить питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом. Энергетические коэффициенты — обычные для нутрициологии: 4 ккал на грамм углеводов и белков и 9 ккал на грамм жиров. Граммы округляются до одного знака после запятой один раз при выводе, поэтому сумма округлённых чисел может немного отличаться от калорий. Считайте стандартные диапазоны значениями для взрослых (диапазон для жиров у детей 1–2 лет другой).
Источник: краткая версия корейских норм потребления нутриентов 2025 года (Министерство здравоохранения и социального обеспечения Кореи и Корейское общество питания, 2025-12): допустимые диапазоны распределения макронутриентов (углеводы 50–65%, белки 10–20%, жиры 15–30% энергии) и средняя потребность взрослых в белке 0,73 г/кг/день. https://www.kns.or.kr/fileroom/fileroom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr (дата обращения 2026-10-04)
Что это за инструмент
Когда суточная калорийность уже известна, следующий вопрос обычно такой: сколько это граммов углеводов, белков и жиров? Введите калорийность и соотношение в процентах, и калькулятор БЖУ покажет калории и граммы для каждого нутриента, а также граммы на один приём пищи. Начните со сбалансированного, низкоуглеводного или высокобелкового варианта либо задайте свои доли. Каждая доля сравнивается с допустимыми диапазонами распределения макронутриентов из корейских норм потребления нутриентов 2025 года и помечается как входящая в диапазон или нет. Если указать вес, будет показан и белок на килограмм. Страница открывается с примером — 2000 ккал, 55/20/25 и три приёма пищи, — так что числа видны сразу, а всё считается в браузере.
Как пользоваться
- Введите суточную калорийность. Если не уверены, сначала перейдите по ссылке в калькулятор BMR и TDEE.
- Выберите сбалансированное, низкоуглеводное или высокобелковое соотношение либо «Своё» и измените проценты.
- Добейтесь, чтобы доли углеводов, белков и жиров давали в сумме 100. Страница подскажет, сколько пунктов лишних или не хватает.
- При желании укажите вес и число приёмов пищи.
- Посмотрите граммы, граммы на приём, проверку диапазонов и расчёт на ваших числах.
Как считается
- Энергетические коэффициенты — 4 ккал на грамм углеводов и белков и 9 ккал на грамм жиров, обычные значения в нутрициологии.
- Калории нутриента = калорийность × доля. Граммы = калории ÷ коэффициент.
- Стандартные диапазоны взяты из краткой версии корейских норм потребления нутриентов 2025 года (Министерство здравоохранения и социального обеспечения Кореи и Корейское общество питания, 2025-12): углеводы 50–65%, белки 10–20%, жиры 15–30% энергии. Границы считаются входящими в диапазон. Для детей 1–2 лет диапазон жиров другой, поэтому считайте диапазоны значениями для взрослых.
- Готовые варианты: сбалансированный 55/20/25, низкоуглеводный 40/30/30 и высокобелковый 40/35/25. Во все диапазоны укладывается только сбалансированный. Два других — примеры, которые могут выходить за стандартные диапазоны; все варианты можно изменить.
- Допустимые значения: от 500 до 10 000 ккал, целые доли от 0 до 100 с суммой 100, вес от 20 до 300 кг и от 1 до 8 приёмов пищи.
- Граммы и калории считаются с дробной частью и округляются до одного знака один раз при выводе, поэтому сумма округлённых чисел может немного отличаться от цели.
- Белок сравнивается со средней потребностью взрослых 0,73 г/кг/день из того же источника. Дата обращения 2026-10-04.
Пример
2000 ккал в день, соотношение 55/20/25, три приёма пищи.
| Нутриент | Калории | В день | На приём | Стандартный диапазон |
|---|---|---|---|---|
| Углеводы | 1100 ккал ÷ 4 | 275 г | 91,7 г | в пределах 50–65% |
| Белки | 400 ккал ÷ 4 | 100 г | 33,3 г | в пределах 10–20% |
| Жиры | 500 ккал ÷ 9 | 55,6 г | 18,5 г | в пределах 15–30% |
При весе 60 кг 100 г белка — это 1,67 г/кг, что выше средней потребности 0,73 г/кг.
Полезно знать
Это приблизительная оценка для справки. Она ничего не диагностирует и не лечит. Если у вас диабет, болезнь почек или другое заболевание, вы беременны или кормите грудью либо собираетесь сильно изменить питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом. Диапазоны — это ориентиры для населения, а подходящее вам соотношение зависит от тренировок и состояния здоровья. Калькулятор распределяет калории, но не оценивает, какое соотношение лучше.
Частые вопросы
Как считаются граммы?
Каждая доля калорийности превращается в калории для этого нутриента, а затем делится на 4 ккал на грамм для углеводов и белков или на 9 ккал на грамм для жиров. При 2000 ккал и соотношении 55/20/25 получается 275 г углеводов, 100 г белков и 55,6 г жиров.
Откуда взято сбалансированное соотношение?
Корейские нормы потребления нутриентов 2025 года задают допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) — 50–65% углеводов, 10–20% белков и 15–30% жиров. Сбалансированный вариант (55/20/25) — пример внутри этих диапазонов, а не единственно верный ответ, и его можно изменить.
Низкоуглеводный и высокобелковый варианты — это стандарты?
Нет. Низкоуглеводный (40/30/30) и высокобелковый (40/35/25) — примеры, которые могут выходить за стандартные диапазоны. Таблица результатов отмечает, какой нутриент вышел за пределы.
Что, если доли не дают в сумме 100?
Пока сумма не станет 100%, расчёт не выполняется, а страница показывает, сколько процентных пунктов лишних или не хватает. Доли — целые проценты.
Что означает белок на килограмм веса?
Если указать вес, граммы белка делятся на него и сравниваются со средней потребностью взрослых 0,73 г/кг/день. Средней потребности хватает половине группы, поэтому это нижняя планка для сравнения, а не рекомендуемая цель.
Как выбрать калорийность?
Оцените суточный расход энергии калькулятором BMR и TDEE и скорректируйте его под свою цель. Этот инструмент не рекомендует калорийность — он только распределяет введённое число.
