탄단지 계산기 — 하루 칼로리별 탄수화물·단백질·지방 g 계산
목표 칼로리를 탄단지 g과 끼니당 양으로 나눠 표준 범위와 비교
브라우저에서 처리 · 서버로 전송되지 않음
기준일 2026-10-04처음 들어 있는 숫자(하루 2,000kcal, 균형 55/20/25, 끼니 3번)는 계산 예시예요. 내 목표 열량으로 바꿔 주세요.
500~10,000kcal. 하루에 얼마나 먹어야 할지 모르겠다면 기초대사량·TDEE 계산기로 먼저 어림해 보세요.
구성
균형은 2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율(AMDR) 범위 안에서 고른 예시 구성이에요. 저탄수와 고단백은 표준 범위를 벗어날 수 있는 예시 구성이에요. 비율은 모두 직접 바꿀 수 있어요.
1% 단위 정수로 넣어요. 세 비율의 합이 100%여야 해요.
세 비율의 합은 100%예요.
넣으면 단백질을 몸무게 1kg당 g으로 보여 주고 평균필요량과 비교해요. 20~300kg.
1~8끼. 끼니당 양은 똑같이 나눠 계산해요.
탄수화물 275g, 단백질 100g, 지방 55.6g
계산 결과
| 영양소 | 비율 | 열량 | 하루 (g) | 끼니당 (g) | 표준 범위 (AMDR) |
|---|---|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 55% | 1,100 | 275 | 91.7 | 범위 안 (50~65%) |
| 단백질 | 20% | 400 | 100 | 33.3 | 범위 안 (10~20%) |
| 지방 | 25% | 500 | 55.6 | 18.5 | 범위 안 (15~30%) |
끼니당 열량은 666.7kcal (3끼 기준)예요.
내 숫자로 보는 계산식
- 탄수화물 = 2,000kcal × 55% ÷ 4kcal/g = 275g
- 단백질 = 2,000kcal × 20% ÷ 4kcal/g = 100g
- 지방 = 2,000kcal × 25% ÷ 9kcal/g = 55.6g
참고용 추정이에요. 진단·치료를 대신하지 않아요. 당뇨, 신장 질환 등 지병이 있거나 임신·수유 중이라면, 또는 식단을 크게 바꾸려면 의사·영양사와 상담하세요. 에너지 환산계수는 탄수화물·단백질 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal로 일반 영양학에서 쓰는 값이에요. 그램은 소수 첫째 자리까지 한 번만 반올림해서 보여 주기 때문에 반올림한 값끼리 더하면 열량과 조금 어긋날 수 있어요. 표준 범위는 성인에게 적용하는 값으로 보세요(1~2세 지방은 범위가 달라요).
출처: 보건복지부·한국영양학회 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약본(2025-12)의 에너지적정비율(탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지질 15~30%)과 성인 단백질 평균필요량 0.73g/kg/일. https://www.kns.or.kr/fileroom/fileroom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr (2026-10-04 조회)
소개
식단을 짤 때 하루 칼로리만큼 자주 묻는 것이 탄수화물, 단백질, 지방을 각각 몇 g 먹어야 하느냐예요. 이 탄단지 계산기는 하루 목표 열량과 세 영양소의 비율을 넣으면 영양소별 열량과 그램 수, 끼니당 그램 수를 계산해 줘요. 비율은 균형, 저탄수, 고단백 프리셋으로 시작하거나 직접 입력할 수 있고, 결과는 2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율(AMDR) 범위와 비교해서 범위 안인지 밖인지 알려 줘요. 몸무게를 넣으면 단백질이 몸무게 1kg당 몇 g인지도 계산해요. 처음 열면 하루 2,000kcal, 균형 55/20/25, 3끼 예시가 들어 있어서 바로 결과를 볼 수 있고, 입력한 값은 브라우저 안에서만 계산돼요.
사용법
- 하루 목표 열량을 넣어요. 얼마를 먹어야 할지 모르겠다면 기초대사량·TDEE 계산기 링크로 먼저 어림해 보세요.
- 균형, 저탄수, 고단백 중에서 구성을 고르거나 직접 입력을 눌러 비율을 바꿔요.
- 탄수화물, 단백질, 지방 비율의 합이 100%가 되도록 맞춰요. 남거나 넘치는 %p가 바로 표시돼요.
- 필요하면 몸무게와 하루 끼니 수를 넣어요.
- 결과 표에서 g, 끼니당 g, 표준 범위 비교와 내 숫자로 푼 계산식을 확인해요.
기준
- 에너지 환산계수는 탄수화물·단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g이에요. 일반 영양학에서 쓰는 값이에요.
- 영양소 열량 = 목표 열량 × 비율, 그램 = 열량 ÷ 환산계수예요.
- 표준 범위는 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회, 2025-12) 요약본의 에너지적정비율이에요. 탄수화물 50
65%, 단백질 1020%, 지질 1530%이고 경계값은 범위 안으로 봐요. 12세 지질 범위는 달라서 성인 기준으로 보세요. - 프리셋은 균형 55/20/25, 저탄수 40/30/30, 고단백 40/35/25예요. 균형만 모든 범위 안에 있고, 저탄수와 고단백은 표준 범위를 벗어날 수 있는 예시 구성이에요. 모두 직접 바꿀 수 있어요.
- 입력 범위는 목표 열량 500
10,000kcal, 비율 0100 정수(합 100), 몸무게 20300kg, 끼니 18이에요. - 그램과 열량은 소수까지 계산하고 화면에 보여 줄 때 소수 첫째 자리로 한 번만 반올림해요. 반올림한 값을 더하면 목표 열량과 조금 어긋날 수 있어요.
- 단백질은 성인 평균필요량 0.73g/kg/일(같은 자료)과 비교해요. 2026-10-04 조회.
예시
하루 2,000kcal, 균형 55/20/25, 3끼로 계산한 예시예요.
| 영양소 | 열량 | 하루 | 끼니당 | 표준 범위 |
|---|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 1,100kcal ÷ 4 | 275g | 91.7g | 50~65% 범위 안 |
| 단백질 | 400kcal ÷ 4 | 100g | 33.3g | 10~20% 범위 안 |
| 지방 | 500kcal ÷ 9 | 55.6g | 18.5g | 15~30% 범위 안 |
몸무게 60kg이면 단백질 100g은 1.67g/kg이라서 평균필요량 0.73g/kg보다 높아요.
참고할 점
참고용 추정이에요. 진단·치료를 대신하지 않아요. 당뇨, 신장 질환 같은 지병이 있거나 임신·수유 중이라면, 또는 식단을 크게 바꾸려면 의사·영양사와 상담하세요. 표준 범위는 인구 집단 기준의 가이드라인이라 운동량이나 건강 상태에 따라 알맞은 비율이 달라질 수 있어요. 이 도구는 칼로리를 나눠 보여 줄 뿐 어떤 비율이 더 좋은지 판단하지 않아요.
비율을 고르는 요령
처음 식단을 짠다면 균형 프리셋으로 시작해서 결과의 그램 수를 실제 먹는 음식으로 옮겨 보는 것이 좋아요. 예를 들어 단백질 100g은 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 같은 음식의 단백질 함량을 합쳐서 채우게 되는데, 음식마다 함량이 달라서 제품 영양성분표를 확인해야 해요. 저탄수나 고단백 구성은 표준 범위를 벗어날 수 있으니 결과 표의 범위 비교를 꼭 확인하고, 몸 상태에 맞는지는 의사나 영양사와 상의하세요. 끼니 수를 바꾸면 끼니당 그램이 바로 달라져서 아침을 거르는 날이나 간식을 넣는 날의 양을 가늠할 때도 쓸 수 있어요. 몸무게를 함께 넣으면 단백질이 체중에 비해 어느 정도인지 한눈에 볼 수 있어요. 비율의 합이 100%가 아니면 계산이 멈추니, 한 영양소를 바꿀 때는 다른 영양소를 함께 조정해 주세요.
자주 묻는 질문
탄단지 g은 어떻게 계산하나요?
목표 열량에 각 비율을 곱해 영양소별 열량을 구하고, 탄수화물·단백질은 4kcal/g, 지방은 9kcal/g으로 나눠요. 2,000kcal에서 55/20/25이면 탄수화물 275g, 단백질 100g, 지방 55.6g이에요.
균형 비율은 어디서 정한 값인가요?
2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율(AMDR)은 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지질 15~30%예요. 균형 프리셋(55/20/25)은 이 범위 안에서 고른 예시 구성이에요. 정해진 정답 비율이 아니라서 직접 바꿀 수 있어요.
저탄수와 고단백 프리셋도 표준인가요?
아니요. 저탄수(40/30/30)와 고단백(40/35/25)은 표준 범위를 벗어날 수 있는 예시 구성이에요. 결과 표에서 어느 영양소가 범위를 벗어나는지 확인할 수 있어요.
비율 합이 100이 안 되면 어떻게 되나요?
세 비율의 합이 100%가 아니면 계산하지 않고, 몇 %p가 남거나 넘치는지 알려 줘요. 비율은 1% 단위 정수로 넣어요.
단백질 몸무게당 비교는 무엇인가요?
몸무게를 넣으면 단백질 g을 몸무게로 나눠 g/kg을 보여 주고, 성인 평균필요량 0.73g/kg/일과 비교해요. 평균필요량은 집단의 절반이 필요한 양이라 권장 목표와는 달라요.
목표 칼로리는 어떻게 정하나요?
기초대사량·TDEE 계산기로 하루 소비 열량을 어림한 뒤 감량이나 증량 목표에 맞춰 정하면 돼요. 이 도구는 칼로리를 추천하지 않고, 넣은 칼로리를 나눠 줄 뿐이에요.
