Calcul des macros (glucides, protéines, lipides)
Répartir un objectif calorique en grammes de glucides, protéines et lipides
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Mis à jour le 2026-10-04Les valeurs de départ (2 000 kcal par jour, répartition équilibrée 55/20/25, 3 repas) ne sont qu’un exemple. Remplacez les calories par votre propre objectif.
De 500 à 10 000 kcal. Vous ne savez pas combien il vous faut ? Estimez-le d’abord avec le calculateur de métabolisme de base.
Trouver votre objectif avec le calculateur de métabolisme de base
Répartition
La répartition équilibrée est un exemple choisi à l’intérieur des fourchettes acceptables de répartition des macronutriments (AMDR) des apports nutritionnels de référence coréens 2025. Les répartitions pauvre en glucides et riche en protéines sont des exemples qui peuvent sortir des fourchettes standard. Tous les pourcentages sont modifiables.
Pourcentage entier. Les trois parts doivent totaliser 100 %.
Les trois parts totalisent 100 %.
Si vous le saisissez, les protéines sont aussi données par kilo de poids et comparées au besoin moyen. De 20 à 300 kg.
De 1 à 8. La journée est répartie à parts égales.
Glucides 275 g, protéines 100 g, lipides 55,6 g
Résultat
| Nutriment | Part | Calories | Par jour (g) | Par repas (g) | Fourchette standard (AMDR) |
|---|---|---|---|---|---|
| Glucides | 55% | 1 100 | 275 | 91,7 | Dans la fourchette (50-65 %) |
| Protéines | 20% | 400 | 100 | 33,3 | Dans la fourchette (10-20 %) |
| Lipides | 25% | 500 | 55,6 | 18,5 | Dans la fourchette (15-30 %) |
Soit 666,7 kcal par repas sur 3 repas.
Le calcul avec vos chiffres
- Glucides = 2 000 kcal × 55 % ÷ 4 kcal par g = 275 g
- Protéines = 2 000 kcal × 20 % ÷ 4 kcal par g = 100 g
- Lipides = 2 000 kcal × 25 % ÷ 9 kcal par g = 55,6 g
Il s’agit d’une estimation approximative, à titre indicatif. Elle ne pose aucun diagnostic et ne traite rien. Si vous avez une maladie comme le diabète ou une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prévoyez de changer fortement votre alimentation, consultez un médecin ou un diététicien. Les coefficients énergétiques sont les valeurs usuelles en nutrition : 4 kcal par gramme pour les glucides et les protéines, 9 kcal par gramme pour les lipides. Les grammes sont arrondis une seule fois à une décimale à l’affichage ; la somme des valeurs arrondies peut donc différer légèrement des calories. Considérez les fourchettes standard comme des valeurs pour adultes (la fourchette des lipides diffère entre 1 et 2 ans).
Source : résumé des apports nutritionnels de référence coréens 2025 (ministère de la Santé et des Affaires sociales et Société coréenne de nutrition, 2025-12) : fourchettes acceptables de répartition des macronutriments (glucides 50-65 %, protéines 10-20 %, lipides 15-30 % de l’énergie) et besoin moyen en protéines de l’adulte de 0,73 g/kg/jour. https://www.kns.or.kr/fileroom/fileroom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr (consulté le 2026-10-04)
De quoi s’agit-il ?
Une fois votre objectif calorique quotidien fixé, la question suivante est souvent de savoir combien de grammes de glucides, de protéines et de lipides cela représente. Saisissez l’objectif et une répartition en pourcentages : ce calculateur de macros affiche les calories et les grammes de chaque nutriment, ainsi que les grammes par repas. Partez de la répartition équilibrée, pauvre en glucides ou riche en protéines, ou saisissez vos propres parts. Chaque part est comparée aux fourchettes acceptables de répartition des macronutriments des apports nutritionnels de référence coréens 2025 et marquée comme dans la fourchette ou en dehors. Ajoutez votre poids pour voir aussi les protéines par kilo. La page s’ouvre avec un exemple de 2 000 kcal, une répartition 55/20/25 et trois repas, pour afficher des chiffres tout de suite, et tout est calculé dans votre navigateur.
Mode d’emploi
- Saisissez votre objectif calorique quotidien. En cas de doute, passez d’abord par le lien vers le calculateur de métabolisme de base.
- Choisissez Équilibrée, Pauvre en glucides ou Riche en protéines, ou Personnalisée pour modifier les pourcentages.
- Faites en sorte que glucides, protéines et lipides totalisent 100. La page indique les points en trop ou manquants.
- Ajoutez si vous le souhaitez votre poids et le nombre de repas.
- Lisez les grammes, les grammes par repas, le contrôle des fourchettes et le détail du calcul.
Méthode de calcul
- Les coefficients énergétiques sont de 4 kcal par gramme pour les glucides et les protéines et de 9 kcal par gramme pour les lipides, les valeurs usuelles en nutrition.
- Calories du nutriment = objectif × part. Grammes = calories ÷ coefficient.
- Les fourchettes standard viennent du résumé des apports nutritionnels de référence coréens 2025 (ministère de la Santé et des Affaires sociales et Société coréenne de nutrition, 2025-12) : glucides 50-65 %, protéines 10-20 %, lipides 15-30 % de l’énergie. Les bornes comptent comme incluses. La fourchette des lipides diffère entre 1 et 2 ans ; lisez donc ces fourchettes comme des valeurs pour adultes.
- Les répartitions prédéfinies sont Équilibrée 55/20/25, Pauvre en glucides 40/30/30 et Riche en protéines 40/35/25. Seule la répartition équilibrée respecte toutes les fourchettes. Les deux autres sont des exemples qui peuvent en sortir, et toutes sont modifiables.
- Valeurs acceptées : de 500 à 10 000 kcal, parts entières de 0 à 100 totalisant 100, poids de 20 à 300 kg et 1 à 8 repas.
- Grammes et calories sont calculés avec leurs décimales et arrondis une seule fois à une décimale à l’affichage ; la somme des valeurs arrondies peut donc différer légèrement de l’objectif.
- Les protéines sont comparées au besoin moyen de l’adulte de 0,73 g/kg/jour issu de la même source. Consulté le 2026-10-04.
Exemple
2 000 kcal par jour, répartition 55/20/25 et trois repas.
| Nutriment | Calories | Par jour | Par repas | Fourchette standard |
|---|---|---|---|---|
| Glucides | 1 100 kcal ÷ 4 | 275 g | 91,7 g | dans 50-65 % |
| Protéines | 400 kcal ÷ 4 | 100 g | 33,3 g | dans 10-20 % |
| Lipides | 500 kcal ÷ 9 | 55,6 g | 18,5 g | dans 15-30 % |
Pour un poids de 60 kg, 100 g de protéines font 1,67 g/kg, au-dessus du besoin moyen de 0,73 g/kg.
Bon à savoir
Il s’agit d’une estimation approximative, à titre indicatif. Elle ne pose aucun diagnostic et ne traite rien. Si vous avez une maladie comme le diabète ou une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prévoyez de changer fortement votre alimentation, consultez un médecin ou un diététicien. Les fourchettes sont des repères pour la population, et la répartition qui vous convient peut dépendre de votre entraînement et de votre santé. Le calculateur répartit les calories pour vous, sans juger quelle répartition est la meilleure.
Questions fréquentes
Comment les grammes sont-ils calculés ?
Chaque part de votre objectif devient des calories pour ce nutriment, puis elle est divisée par 4 kcal par gramme pour les glucides et les protéines, ou par 9 kcal par gramme pour les lipides. Avec 2 000 kcal et 55/20/25, on obtient 275 g de glucides, 100 g de protéines et 55,6 g de lipides.
D’où vient la répartition équilibrée ?
Les apports nutritionnels de référence coréens 2025 donnent des fourchettes acceptables de répartition des macronutriments (AMDR) de 50-65 % de glucides, 10-20 % de protéines et 15-30 % de lipides. La répartition équilibrée (55/20/25) est un exemple choisi dans ces fourchettes, pas la seule bonne réponse, et vous pouvez la modifier.
Les répartitions pauvre en glucides et riche en protéines sont-elles des normes ?
Non. Pauvre en glucides (40/30/30) et riche en protéines (40/35/25) sont des exemples qui peuvent sortir des fourchettes standard. Le tableau des résultats signale le nutriment hors fourchette.
Et si mes parts ne font pas 100 ?
Rien n’est calculé tant que le total n’atteint pas 100 %, et la page indique combien de points sont en trop ou manquent. Les parts sont des pourcentages entiers.
Que signifie le chiffre de protéines par kilo ?
Si vous saisissez votre poids, les grammes de protéines sont divisés par celui-ci et comparés au besoin moyen de l’adulte, 0,73 g/kg/jour. Le besoin moyen couvre la moitié d’un groupe ; c’est un plancher de comparaison, pas un objectif recommandé.
Comment choisir mon objectif calorique ?
Estimez votre dépense quotidienne avec le calculateur de métabolisme de base, puis ajustez-la selon votre objectif. Cet outil ne recommande aucun apport ; il répartit seulement le nombre que vous saisissez.
