Calculadora de macros (carbohidratos, proteínas y grasas)
Reparte un objetivo de calorías en gramos de carbohidratos, proteínas y grasas
Funciona en tu navegador · no se sube nada
Actualizado el 2026-10-04Los valores iniciales (2.000 kcal al día, reparto equilibrado 55/20/25, 3 comidas) son solo un ejemplo. Cambia las calorías por tu propio objetivo.
De 500 a 10.000 kcal. ¿No sabes cuántas necesitas? Calcúlalo antes con la calculadora de TMB y GET.
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Reparto
El equilibrado es un reparto de ejemplo elegido dentro de los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) de las Ingestas Dietéticas de Referencia coreanas de 2025. Bajo en carbohidratos y alto en proteínas son repartos de ejemplo que pueden salirse de los rangos estándar. Puedes editar todos los porcentajes.
Porcentaje entero. Los tres deben sumar 100 %.
Los tres porcentajes suman 100 %.
Si lo introduces, la proteína se muestra también por kilo de peso y se compara con el requerimiento medio. De 20 a 300 kg.
De 1 a 8. El total del día se reparte a partes iguales.
Carbohidratos 275 g, proteínas 100 g, grasas 55,6 g
Resultado
| Nutriente | Porcentaje | Calorías | Al día (g) | Por comida (g) | Rango estándar (AMDR) |
|---|---|---|---|---|---|
| Carbohidratos | 55% | 1100 | 275 | 91,7 | Dentro del rango (50-65 %) |
| Proteínas | 20% | 400 | 100 | 33,3 | Dentro del rango (10-20 %) |
| Grasas | 25% | 500 | 55,6 | 18,5 | Dentro del rango (15-30 %) |
Son 666,7 kcal por comida repartidas en 3 comidas.
El cálculo con tus números
- Carbohidratos = 2000 kcal × 55 % ÷ 4 kcal por g = 275 g
- Proteínas = 2000 kcal × 20 % ÷ 4 kcal por g = 100 g
- Grasas = 2000 kcal × 25 % ÷ 9 kcal por g = 55,6 g
Es una estimación aproximada, solo de referencia. No diagnostica ni trata nada. Si tienes una enfermedad como diabetes o enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, o piensas cambiar mucho tu dieta, habla con un médico o dietista. Los factores energéticos son los valores habituales en nutrición: 4 kcal por gramo para carbohidratos y proteínas y 9 kcal por gramo para grasas. Los gramos se redondean una sola vez a un decimal al mostrarlos, así que la suma de las cifras redondeadas puede diferir un poco de las calorías. Toma los rangos estándar como valores para adultos (el rango de grasas es distinto entre 1 y 2 años).
Fuente: resumen de las Ingestas Dietéticas de Referencia coreanas de 2025 (Ministerio de Salud y Bienestar y Sociedad Coreana de Nutrición, 2025-12): rangos aceptables de distribución de macronutrientes (carbohidratos 50-65 %, proteínas 10-20 %, grasas 15-30 % de la energía) y requerimiento medio de proteína en adultos de 0,73 g/kg/día. https://www.kns.or.kr/fileroom/fileroom_view.asp?idx=167&BoardID=Kdr (consultado el 2026-10-04)
Qué es
Cuando ya tienes un objetivo de calorías diarias, la siguiente pregunta suele ser cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas supone. Introduce el objetivo y un reparto en porcentajes y esta calculadora de macros te muestra las calorías y los gramos de cada nutriente, además de los gramos por comida. Empieza con el reparto equilibrado, bajo en carbohidratos o alto en proteínas, o escribe tus propios porcentajes. Cada parte se compara con los rangos aceptables de distribución de macronutrientes de las Ingestas Dietéticas de Referencia coreanas de 2025 y se marca como dentro o fuera del rango. Si añades tu peso, también verás la proteína por kilo. La página se abre con un ejemplo de 2.000 kcal, reparto 55/20/25 y tres comidas, así que verás números desde el principio, y todo se calcula en tu navegador.
Cómo se usa
- Introduce tu objetivo de calorías diarias. Si no lo tienes claro, usa antes el enlace a la calculadora de TMB y GET.
- Elige Equilibrado, Bajo en carbohidratos o Alto en proteínas, o elige Personalizado y edita los porcentajes.
- Haz que carbohidratos, proteínas y grasas sumen 100. La página indica cuántos puntos sobran o faltan.
- Si quieres, añade tu peso y el número de comidas.
- Lee los gramos, los gramos por comida, la comprobación de rangos y el cálculo paso a paso.
Cómo funciona
- Los factores energéticos son 4 kcal por gramo para carbohidratos y proteínas y 9 kcal por gramo para grasas, los valores habituales en nutrición.
- Calorías del nutriente = objetivo × porcentaje. Gramos = calorías ÷ factor.
- Los rangos estándar proceden del resumen de las Ingestas Dietéticas de Referencia coreanas de 2025 (Ministerio de Salud y Bienestar y Sociedad Coreana de Nutrición, 2025-12): carbohidratos 50-65 %, proteínas 10-20 % y grasas 15-30 % de la energía. Los extremos cuentan como dentro. El rango de grasas es distinto entre 1 y 2 años, así que toma los rangos como valores para adultos.
- Los repartos predefinidos son Equilibrado 55/20/25, Bajo en carbohidratos 40/30/30 y Alto en proteínas 40/35/25. Solo el equilibrado queda dentro de todos los rangos. Los otros dos son repartos de ejemplo que pueden salirse de los rangos estándar, y todos se pueden editar.
- Valores admitidos: de 500 a 10.000 kcal, porcentajes enteros de 0 a 100 que sumen 100, peso de 20 a 300 kg y de 1 a 8 comidas.
- Gramos y calorías se calculan con decimales y se redondean una sola vez a un decimal al mostrarlos, por lo que al sumar las cifras redondeadas puede haber una pequeña diferencia con el objetivo.
- La proteína se compara con el requerimiento medio adulto de 0,73 g/kg/día de la misma fuente. Consultado el 2026-10-04.
Ejemplos
2.000 kcal al día, reparto 55/20/25 y tres comidas.
| Nutriente | Calorías | Al día | Por comida | Rango estándar |
|---|---|---|---|---|
| Carbohidratos | 1.100 kcal ÷ 4 | 275 g | 91,7 g | dentro de 50-65 % |
| Proteínas | 400 kcal ÷ 4 | 100 g | 33,3 g | dentro de 10-20 % |
| Grasas | 500 kcal ÷ 9 | 55,6 g | 18,5 g | dentro de 15-30 % |
Con 60 kg de peso, 100 g de proteína son 1,67 g/kg, por encima del requerimiento medio de 0,73 g/kg.
Conviene saber
Es una estimación aproximada, solo de referencia. No diagnostica ni trata nada. Si tienes una enfermedad como diabetes o enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, o piensas cambiar mucho tu dieta, habla con un médico o dietista. Los rangos son pautas para la población, y el reparto adecuado puede depender de tu entrenamiento y tu salud. La calculadora reparte las calorías, pero no juzga qué reparto es mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan los gramos?
Cada porcentaje de tu objetivo se convierte en calorías de ese nutriente y luego se divide entre 4 kcal por gramo para carbohidratos y proteínas, o entre 9 kcal por gramo para grasas. Con 2.000 kcal y 55/20/25 salen 275 g de carbohidratos, 100 g de proteínas y 55,6 g de grasas.
¿De dónde sale el reparto equilibrado?
Las Ingestas Dietéticas de Referencia coreanas de 2025 dan unos rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) de 50-65 % de carbohidratos, 10-20 % de proteínas y 15-30 % de grasas. El reparto equilibrado (55/20/25) es un ejemplo elegido dentro de esos rangos, no la única respuesta correcta, y puedes cambiarlo.
¿Los repartos bajo en carbohidratos y alto en proteínas son estándares?
No. Bajo en carbohidratos (40/30/30) y alto en proteínas (40/35/25) son repartos de ejemplo que pueden salirse de los rangos estándar. La tabla de resultados marca qué nutriente queda fuera.
¿Y si mis porcentajes no suman 100?
No se calcula nada hasta que sumen 100 %, y la página te dice cuántos puntos sobran o faltan. Los porcentajes son enteros.
¿Qué significa la proteína por kilo?
Si introduces tu peso, los gramos de proteína se dividen entre él y se comparan con el requerimiento medio adulto de 0,73 g/kg/día. El requerimiento medio cubre a la mitad de un grupo, así que es un mínimo para comparar, no un objetivo recomendado.
¿Cómo elijo un objetivo de calorías?
Calcula tu gasto diario con la calculadora de TMB y GET y ajústalo a tu objetivo. Esta herramienta no recomienda calorías; solo reparte el número que introduces.
